Сьогодні ми поділимося з вами семиденним планом їжі на 1200 калорій, строго заснованим на веганській дієті. Він призначений для повноцінного та збалансованого харчування, а розподіл їжі та закусок запобігає нападам голоду між прийомами їжі.
Незалежно від того, чи є ви веганом чи шукаєте здорові ідеї рецептів для очищення свого тіла протягом тижня, цей чудовий режим варто перевірити.
Що таке веганська дієта?
На відміну від вегетаріанської дієти, яка обмежує споживання м’яса, але не таких похідних, як молоко чи яйця.
У веганській дієті не вживається їжа, для якої було необхідне жорстоке поводження з тваринами, що включає желатин, сир та будь-які перероблені продукти.
Чому веганська дієта?
Дотримання веганської дієти або включення більше овочів у свій розпорядок дня може бути рішенням багатьох проблем зі здоров’ям.
Деякі дослідження показали, що обмеження споживання продуктів тваринного походження та споживання бобових, цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів та насіння призводить до зниження ризику діабету, серцевих захворювань та раку.
Крім того, схуднення стає набагато простішим після веганської дієти, оскільки більшість джерел цукру, жирів та поганого борошна усуваються, оскільки вони містять інгредієнт тваринного походження.
Ми вважаємо, що вести веганський спосіб життя складно, і ті, хто це робить, їдять лише салат, але реальність така, що перелік інгредієнтів для приготування смачних страв дуже широкий, навіть більший, ніж тих, що походять від тваринного походження.
Веганський 7-денний план харчування
Багато людей критикують веганську дієту, стверджуючи, що вона не забезпечує достатню кількість білка, і з цієї причини ми створили це меню, яке пропонує всі необхідні білки, оскільки воно багате бобовими та іншими хорошими джерелами білка.
Перш ніж розпочати свій тижневий план, візьміть усі інгредієнти, щоб вони були під рукою, і не було виправдань, щоб порушити ваш план харчування.
Не забувайте купувати органічні продукти, коли це можливо.
День 1
Сніданок: веганські гарячі пиріжки інтегральний (295 калорій, 10 г білка).
Інгредієнти:
- 1 ½ склянки цільнозернового борошна.
- 2 чайні ложки розпушувача.
- 1 щіпка солі.
- 1 ½ мигдалевого молока.
- ¼ чашка яблучного пюре.
- 2 чайні ложки кокосової олії, розтоплене.
- 1 столова ложка коричневого цукру.
- 1 чайна ложка ваніліну.
Змішайте всі інгредієнти в ємності, і коли вони ідеально інтегруються, дайте їм відпочити протягом п’яти або десяти хвилин, щоб розпушувач породив бульбашки в суміші, тому млинці будуть пухкішими.
Замість вершкового масла можна використовувати рослинний замінник, наприклад, кокосове масло.
Ви можете подати дві штуки, супроводжуючи їх ¼ чашкою полуниці або ожини та чайною ложкою органічного арахісового масла.
Обід: ¾ склянки органічного едамаме з сіллю (97 калорій, 9 г білка).
Харчування: Вегетаріанські тостади з квасолі (303 калорії, 16 г білка).
Інгредієнти:
- 2 скибочки цільнозернового хліба.
- 1/3 склянки морської квасолі.
- 2 столові ложки хумусу.
- ½ чашка огірка нарізана.
- ¼ чашка зародків люцерни.
- 1 столова ложка насіння соняшнику.
Підсмажте хліб і розімніть хумус разом із квасолею та дрібкою солі та перцю. Розкладіть суміш на два шматки тосту, а зверху покладіть скибочки огірка та зародки. Нарешті посипте насінням соняшнику.
Можна додати сплеск оливкової олії.
Перекус: 1 слива (30 калорій, 8 г білка).
Вечеря: салат Фалафель з тахіні (499 калорій, 16 г білка).
Інгредієнти:
- 1 склянка сушеного горошку.
- ¼ чашка червоної цибулі, подрібнена.
- 1/2 зубчики часнику.
- 2 столові ложки оливкової олії.
- 1 столова ложка лимонного соку.
- 1 щіпка солі.
- 2 столові ложки тахіні.
- 2 склянки салату ромен.
- ½ чашка огірка нарізана.
- ½ чашка помідорів черрі.
Опустіть сушений горох у воду і дайте йому просочитися від 12 до 24 годин. Коли вони стануть м’якими, злийте їх і покладіть у кухонний комбайн разом з часником, цибулею, оливковою олією та лимонним соком. Можна додати сіль і перець.
Коли суміш стане однорідною, розігрійте сковороду з рослинним маслом і готуйте крокети, поки вони не стануть золотисто-коричневими з обох сторін.
Крім того, покладіть в миску салат, огірок, помідори і додайте тахіні. Подайте два салати з фалафелю поверх салату і насолоджуйтесь.
Всього: 1225 калорій, 52 г білка, 137 г вуглеводів, 35 г клітковини, 59 г жиру, 1960 мг натрію.
2 день
Сніданок: Веганська здоба з арахісовим маслом та желе (262 калорії, 10 г білка).
Обід: ¼ чашка хумусу з паличками селери (117 калорій, 5 г білка).
Харчування: грецький салат з едамаме (333 калорії, 15 г білка).
Інгредієнти:
- 1 ½ склянки змішаного салату.
- ¾ чашки едамаме.
- ½ чашка огірка нарізана.
- ½ чашка помідора черрі.
- 2 столові ложки червоної цибулі дрібно нарізати.
- 5 грецьких оливок, подрібнених.
- 2 чайні ложки оливкової олії.
- 1 чайна ложка бальзамічного оцту.
- Сіль і перець.
З’єднайте всі інгредієнти в мисці, поки вони добре не з’єднаються з оливковою олією та оцтом, і насолоджуйтесь.
Вечеря: Чаша з чорною квасолею та лободою (500 калорій, 20 г білка).
Інгредієнти:
- ¾ чашки чорної квасолі.
- 2/3 склянки вареної лободи.
- ¼ нарізаний авокадо.
- ½ помідор подрібнений.
- 2 столові ложки подрібненої цибулі.
- 2 столові ложки подрібненого коріандру.
З’єднайте всі інгредієнти в мисці. Додати краплинку оливкової олії. Можна подавати гарячим або одночасно.
Всього: 1209 калорій, 50 г білка, 150 г вуглеводів, 43 г клітковини, 51 г жиру, 2000 мг натрію.
День 3
Сніданок: цільнозернові тости з арахісовим маслом (275 калорій, 8 г білка).
Інгредієнти:
- 1 скибочка цільнозернових тостів.
- 1 столова ложка арахісового масла.
- ½ столова ложка насіння чіа.
- 1 невеликий банан.
Викладаємо арахісове масло на тост і зверху нарізаний бананами. Посипте насіння чіа.
Обід: ½ чашка едамаме (162 калорії, 15 г білка).
Обід: салат з лободи, гороху та хумусу (347 калорій, 15 г білка).
Інгредієнти:
- 1 склянка змішаного салату.
- ½ чашка вареної лободи.
- ½ чашка вареного гороху.
- 1 столова ложка насіння соняшнику.
- 1 столова ложка подрібненого коріандру.
- 2 столові ложки хумусу.
- 1 столова ложка лимонного соку.
- 1 невеликий смажений червоний перець.
- Оливкова олія.
У блендері змішайте хумус з лимонним соком, червоним перцем і краплинкою оливкової олії. Решта інгредієнтів змішати в мисці і заправити сумішшю хумус.
Вечеря: салат Фалафель з тахіні (499 калорій, 16 г білка).
Вечеря: Карі з картоплі та цвітної капусти (446 калорій, 13 г білка).
Інгредієнти:
- 1 склянка цвітної капусти, подрібненої.
- 1 склянка картоплі, нарізаної невеликими кубиками.
- 1 столова ложка каррі.
- 2 столові ложки оливкової олії.
- 2 столові ложки подрібненої цибулі.
- ½ зубчик часнику подрібнений.
- 2 склянки овочевого відвару.
У каструлі пасеруйте цибулю, цвітну капусту, сиру картоплю та часник. Додайте бульйон, каррі та решту інгредієнтів. Варити, поки картопля не стане м’якою. Приправити сіллю і перцем.
Ви можете супроводжувати вечерю шматочком лаваша та трьома ложками хумусу.
Всього: 1228 калорій, 53 г білка, 153 г вуглеводів, 38 г клітковини, 51 г жиру, 1759 мг натрію.
День 4
Сніданок: вівсяна каша з кіноа та чіа (296 калорій, 15 г білка).
Інгредієнти
- ½ чашка сирого прокату вівса.
- 3 столові ложки сирої лободи.
- 2 столові ложки насіння чіа.
- 1 склянка мигдального молока.
- 2 столові ложки яблучного соусу.
У каструлю додайте мигдальне молоко, овес, лободу та чіа. Варіть на повільному вогні, поки суміш не загусне і кіноа не звариться. Подавати з яблучним соусом для підсолодження.
Обід: 2 столові ложки пепітасу, очищеного від солі (127 калорій, 5 г білка).
Обід: грецький салат з едамаме та буряком (325 калорій, 18 г білка).
Інгредієнти:
- 2 склянки змішаного салату.
- 1 склянка едамаме.
- ½ подрібнений буряк.
- 1 столова ложка коріандру.
- Оливкова олія.
- Бальзамічний оцет.
- Сіль і перець.
З’єднайте салат, едамаме, буряк та коріандр у мисці та приправте оливковою олією, бальзамічним оцтом та сіллю та перцем за смаком.
Вечеря: нут-каррі (445 калорій, 12 г білка).
Інгредієнти:
- 1 склянку вареного нуту промити.
- 2 склянки овочевого відвару.
- 1 столова ложка каррі.
- 2 столові ложки подрібненої цибулі.
- ½ зубчик часнику подрібнений.
- 1 столова ложка подрібненої петрушки.
У каструлі злегка присмажте нут, цибулю та часник. Додайте овочевий бульйон і каррі. Нехай воно вариться до загустіння, а при подачі посипте подрібненою петрушкою.
Всього: 1180 калорій, 53 г білка, 128 г вуглеводів, 30 г клітковини, 51 г жиру, 1032 мг натрію.
День 5
Сніданок: веганські гарячі пиріжки (295 калорій, 10 г білка).
Обід: ¼ чашка хумусу з паличками селери (117 калорій, 5 г білка).
Харчування: Карі з картоплі та цвітної капусти (446 калорій, 13 г білка).
Вечеря: Солодка картопля на грилі з заправкою хумус (473 калорії, 21 г білка).
Інгредієнти:
- 1 великий солодкий картопля.
- ¾ склянки капусти, подрібненої.
- 1 склянка чорної квасолі.
- ¼ чашка хумусу.
- Оливкова олія.
Готуйте або запікайте солодку картоплю, поки вона не стане м’якою. У сковороді на середньому вогні додати капусту і квасоля, поки вони не з’єднаються. Розріжте солодку картоплю навпіл і наповніть її квасолею та капустою. Супроводжують хумусом.
Всього: 1212 калорій, 51 г білка, 166 г вуглеводів, 41 г клітковини, 42 г жиру, 1544 мг натрію.
День 6
Сніданок: цільнозернові тости з арахісовим маслом (275 калорій, 8 г білка).
Обід: 2 столові ложки пепітасу, очищеного від солі (127 калорій, 5 г білка).
Харчування: Вегетаріанські тостади з квасолі (303 калорії, 16 г білка).
Вечеря: нут каррі (445 калорій, 12 г білка).
Всього: 1207 калорій, 50 г білка, 173 г вуглеводів, 39 г клітковини, 42 г жиру, 1766 мг натрію.
День 7
Сніданок: Веганська здоба з арахісовим маслом та желе (262 калорії, 10 г білка).
Обід: 7 багатозернових пастушок (105 калорій, 3 г білка).
Обід: грецький салат з едамаме та буряком (325 калорій, 18 г білка).
Перекус: 2 нарізані ківі (84 калорії, 2 г білка).
Вечеря: нут-каррі (445 калорій, 12 г білка).
Всього: 1201 калорія, 44 г білка, 157 г вуглеводів, 35 г клітковини, 48 г жиру, 1827 мг натрію.
Як бачите, цей план харчування ідеально підходить, якщо вам потрібно обмежити споживання калорій і приготувати швидкі та прості веганські рецепти.
Список інгредієнтів не дуже великий або дуже дорогий, тому він є ідеальним меню для вашої економіки.
Що ви думаєте про це веганське меню?
Поділіться з нами улюбленими веганськими рецептами!