За короткий час ми звикли брати разом різні препарати, які повинні підтримувати наш імунітет, забезпечувати достатню кількість поживних речовин або регулювати вагу. Ми використовуємо препарати для підтримки обміну речовин, проти стресу, для кращого сну. Однак ми також можемо забезпечити все це достатнім надходженням з їжею вітамінів та мінералів.

знаєте

Вітамін А

Вітамін А важливий для здорового зору, але він також знижує ризик раку простати. Він підтримує здорові тканини та шкіру, відіграє важливу роль у зростанні кісток та імунній системі.

Дієта, багата каротиноїдами - альфа-каротином та лікопіном, знижує ризик раку легенів. Каротиноїди діють як антиоксиданти. Ретиноїди та каротини називаються "попередньо утвореним" вітаміном А. Організм легко перетворює бета-каротин у вітамін А.

Рекомендована добова доза вітаміну А: 0,7 - 1,2 мг. Обережно, занадто багато вітаміну А має шкідливий вплив.

Джерела ретиноїдів: яловича печінка, яйця, креветки, риба, збагачене молоко, масло, сир чеддер, швейцарський сир.

Джерела бета-каротину: солодка картопля, морква, гарбуз, кабачки, шпинат, манго, абрикоси.

Вітамін В1 - тіамін

Це допомагає перетворити їжу в енергію. Він необхідний для здорової шкіри, волосся, м’язів та роботи мозку та нервів.

Рекомендована добова доза вітаміну В1: 1,2 мг.

Джерела вітаміну В1: свинина, коричневий рис, шинка, соєве молоко, дині, гарбуз.

Вітамін В2 - рибофлавін

Він має подібні функції з вітаміном В1 - підтримує здорову шкіру, волосся, кров та мозкову діяльність.

Рекомендована добова доза вітаміну В2: 1,3 мг.

Джерела вітаміну В2: молоко, яйця, йогурт, сир, м’ясо, зелені листові овочі, цільні та збагачені злаки.

Вітамін В3 - ніацин

На додаток до підтримки перетворення їжі в енергію, він підтримує вироблення клітин крові, а також здорове функціонування нервової системи, включаючи мозок.

Рекомендована добова доза вітаміну В3: 14-16 мг.

Джерела вітаміну B3: м'ясо, птиця, риба, збагачені та цільнозернові продукти, гриби, картопля, арахісове масло.

Ніацин природним чином зустрічається в їжі, але організм також може виробляти його з амінокислоти триптофану, використовуючи вітамін В6.

Вітамін В5 - пантотенова кислота

На додаток до перетворення їжі в енергію, вона допомагає виробляти жири, нейромедіатори, стероїдні гормони та гемоглобін.

Рекомендована добова доза вітаміну В5: 5 мг.

Джерела вітаміну В5: курка, яйця, цільні зерна, брокколі, гриби, авокадо, помідори.

Вітамін В6 - піридоксин

Знижує рівень гомоцистеїну та ризик серцевих захворювань. Це допомагає перетворити триптофан в ніацин та серотонін, нейромедіатор, який відіграє ключову роль у сні, апетиті, перепадах настрою та тривожності та перепадах настрою. Це допомагає у виробництві еритроцитів, а також впливає на когнітивні здібності та імунні функції.

Рекомендована добова доза вітаміну В6: 1,3-1,5 мг.

Джерела вітаміну B6: м'ясо, риба, птиця, бобові, тофу та інші соєві продукти, картопля, нецитрусові фрукти, такі як банани та кавуни.

Вітамін В7 - біотин

Це допомагає утворювати і розщеплювати деякі жирні кислоти. Це необхідно для здорових кісток і волосся.

Рекомендована добова доза вітаміну В7: 30 мкг.

Джерела вітаміну B7: багато продуктів, включаючи цільні зерна, субпродукти, яєчні жовтки, сою та рибу.

Вітамін В8 - холін, інозитол

Це допомагає виробляти і вивільняти нейромедіатор ацетилхолін, який підтримує багато нервових та мозкових заходів. Він також відіграє роль у метаболізмі та транспорті жирів.

Рекомендована добова доза вітаміну В8: Від 425 до 550 мг

Джерела вітаміну B8: молоко, яйця, печінка, лосось та арахіс.

Вітамін В9 - фолієва кислота

Він підтримує фертильність як жінок, так і чоловіків, здоровий перебіг вагітності, зменшує ризик розвитку плацентарних порушень, низької ваги при народженні або викидня. Підтримує правильний ріст плода. Позитивно впливає на серцево-судинну систему, шкіру та волосся.

Рекомендована добова доза вітаміну В9: Від 400 до 600 мкг

Джерела вітаміну В9: зелені листові овочі, цвітна капуста, брокколі, спаржа, буряк, квасоля, горох, сочевиця, горіхи, банан, апельсин, борошно грубого помелу, печінка, молочні продукти, дріжджі.

Вітамін В12 - кобаламін

Він підтримує здоров’я серця та судин, допомагає у формуванні нових клітин та розщепленню деяких жирних кислот та амінокислот. Він захищає нервові клітини і підтримує їх нормальний ріст. Це також допомагає у виробництві еритроцитів і ДНК.

Рекомендована добова доза вітаміну В12: 2,4 мкг

Джерела вітаміну B12: м'ясо, птиця, риба, молоко, сир, яйця, збагачені злаки, укріплена соя.

Вітамін С - аскорбінова кислота

Продукти, багаті вітаміном С, знижують ризик деяких видів раку, включаючи рак порожнини рота, стравоходу, шлунка та грудей. Вітамін С захищає від катаракти, сприяє утворенню колагену, сполучної тканини, загоєнню ран і сприяє гнучкості стінок судин. Він зміцнює імунну систему і захищає клітини від пошкодження вільними радикалами.

Рекомендована добова доза вітаміну С: 75 до 90 мг, курці повинні додати ще 35 мг

Джерела вітаміну С: фрукти та фруктові соки (особливо цитрусові), картопля, брокколі, перець, шпинат, полуниця, помідори, брюссельська капуста.

Вітамін D - кальциферол

Це допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію та фосфору в крові, таким чином формуючи та зміцнюючи зуби та кістки. Це дуже важливо для здорового функціонування імунітету.

Рекомендована добова доза вітаміну D: Від 15 до 20 мкг

Джерела вітаміну D: збагачене молоко або маргарин, збагачені крупи, жирна риба. Побалуйте себе щонайменше 20 хвилин сонця.

Вітамін Е - альфа-токоферол

Він діє як антиоксидант і нейтралізує нестійкі молекули, які можуть пошкодити клітини. Захищає вітамін А та деякі ліпіди від пошкодження. Дієта, багата вітаміном Е, також є профілактикою проти хвороби Альцгеймера. Крім того, вітамін Е також вважається вітаміном для красивої шкіри та волосся.

Рекомендована добова доза вітаміну Е: 15 мг

Джерела вітаміну Е: широкий вибір страв, включаючи рослинні олії, заправки для салатів, зародки пшениці, листову зелень, цільні зерна, горіхи, насіння.

Вітамін К

Підтримує правильну роботу печінки та згортання крові. Це також допомагає в засвоєнні кальцію і тим самим впливає на правильний розвиток кісток. Він має профілактичну дію проти раку, проти поганого холестерину, позитивно впливає на нирки, серце та судини.

Рекомендована добова доза вітаміну К: Від 90 до 120 мкг

Джерела вітаміну К: капуста, печінка, яйця, молоко, шпинат, брокколі, паростки, капуста, капуста та інші зелені овочі.