Головна/Харчування/Дієти/28-денний план дотримання середземноморської дієти

Зміст статті

Завдяки приходу Середземного моря на три з п’яти континентів (Азія, Європа та Африка), його історія протягом багатьох років мала великий вплив на світ, включаючи спосіб харчування.

Середземноморська дієта, натхненна морською сушею, виявилася дуже корисною, особливо для певних аспектів здоров’я. На відміну від багатьох відомих дієт, які є жорсткими і важкими для дотримання, він відомий своїми гнучкими рекомендаціями щодо поліпшення харчових звичок. Тому ми показуємо вам a 28-денний план дотримання середземноморської дієти.

середземноморської дієти

Переваги середземноморської дієти

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як високий рівень холестерину, хвороби серця, діабет або просто надмірна вага, середземноморська дієта може вам допомогти. Згідно з дослідженням Penn Medicine середземноморська дієта може допомогти зменшити діабет.

Дієта дуже проста і легка у виконанні. Вам слід зосередитися на вживанні здорової їжі та обмеженні нездорової їжі, як цукерки та газована вода.

Основними поняттями середземноморської дієти, на думку Макмануса (2019), є:

  • Багато фруктів та овочів, горіхів, бобових та цільного зерна.
  • Оливкова олія.
  • Сир та йогурт у помірних кількостях.
  • Птах та риба в помірних кількостях.
  • Червоне м’ясо в невеликих кількостях.
  • Вино в невеликих кількостях (переважно під час їжі).

28-денний план середземноморської дієти

План базується на 2000 калорійній дієті. Рекомендації щодо овочів дорівнюють 2,5 склянкам. Детально, щотижня ви повинні споживати:

  • 1,5 склянки темно-зелених овочів.
  • 5,5 склянки червоних і помаранчевих овочів.
  • 1,5 склянки бобових.
  • 5 склянок крохмалистих овочів.
  • 4 склянки інших овочів.

Щоденна рекомендація щодо фруктів становить 2,5 склянки на день, незалежно від того, про які фрукти йдеться. Зі свого боку, споживання зерен має становити приблизно 170 г на день, де 30 г еквівалентно 1 скибочці цільнозернового хліба або 1/2 склянки вареного цільного зерна або макаронних виробів з цільної пшениці. З цих 170 г 90 повинні бути з цільних зерен, а 80 - з рафінованих. Молочні продукти можуть складати 2 чашки на день і надходити з будь-якого джерела.

Ваші джерела м’яса та білка повинні складати до 185 г на день. Загальний прийом на тиждень повинен становити:

  • 425 г молюсків.
  • 700-750 г м’яса, курки та яєць.
  • 140 г горіхів, насіння та соєвих продуктів.

Щодня можна з’їдати до 27 грам олії (еквівалентно приблизно 2 столовим ложкам). Рекомендується, щоб це була оливкова олія. Зрештою, у вас залишилося 260 калорій, перш ніж набрати 2000. Щоб досягти такої кількості калорій, ви можете їсти все, що завгодно.

Завершення

Цей план середземноморської дієти може не тільки допомогти вам бути в тонусі та харчуватися здорово, але також може бути дуже корисним для поліпшення вашого здоров’я. А найкраще - зі смачною їжею та можливістю дати вам смаки, яких ви заслуговуєте.