Існує незліченна кількість процедур диво-тренувань, які завжди відповідають одній і тій же оманливій меті: прийти у форму з якомога меншими зусиллями. Тобто, здається, існує тенденція шукати рутини з мінімальними зусиллями, що дозволяє досягти найкращих результатів. Як каже іспанська приказка, ніхто не дає важких чотирьох песет.

вправ

Особисто я втікаю від цих методологій "за допомогою легкого можна досягти складного“Оскільки майже всі вони виявляються методом самообману, то найбільше, чого вони досягають (мабуть, єдине позитивне) - це встати з дивана на кілька днів. Як і при дієтах, дивовижні процедури приваблюють зневірених людей, які, дослухавшись до вух, чують пісні сирени, що на дивані у вас може бути плоский живіт за допомогою електростимулятора. Як я вже говорив, це те саме, що дієти переконують вас у тому, що ви можете схуднути, якщо займаєтесь спортом, харчуючи артишоки лише протягом місяця. Невдача цих дієт і методик навчання полягає в тому, що вони не є стійкими з часом.

Будь-хто, у кого є трохи здорового глузду, буде знати, що як і все в житті, отримання виклику передбачає жертву. Чим швидше ви змиритеся з цією великою правдою і перестанете звинувачувати світ замість себе, тим швидше ви будете готові досягти своєї мети. Що трапляється, так це те, що людина така, ми виправдовуємось, звинувачуючи все в інших або в ситуаціях, або в житті, а не стикаючись із викликами наполегливістю, мотивацією та силою волі. Іншими словами і так, щоб це було добре зрозуміле, вони вам нічого не дадуть, дістайте собі.

Так сказано, так Є кілька методів роботи такого роду з міцною основою і це просто підсумовують основні вправи, які можна виконувати щодня. Вони прагнуть, щоб ті люди, які справді не встигають годинами тренуватися, могли хоча б вести активний спосіб життя. І це 7-хвилинний режим вправ на день є одним з них.

Ця рутина є результатом дослідження, проведеного вченими з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, і узагальнюється тим, що кілька хвилин високоінтенсивних тренувань, близьких до вашої максимальної потужності, виробляють молекулярні зміни в м'язах, порівнянні з тими, що кілька годин бігу або їзди на велосипеді. Під цим ми не маємо на увазі, що, виконуючи цю рутину, ви готові до змагання в Хомбре де Ієрро, але якщо ви щодня помічаєте, що почуваєтесь підтягнутими, що ви можете змінити свій малорухливий спосіб життя, і що, наприклад, переходити сходами вашого кварталу або йти пішки на роботу, а не їздити, більше не буде неприємністю.

Доведено, що високоінтенсивні інтервальні тренування забезпечують "багато переваг тривалого тренування з опором, але за набагато менше часу", - говорить Кріс Джордан, директор з фізіології фізичних вправ в Інституті людської діяльності в Орландо, штат Флорида. Це та сама база, на якій базується навчання HIIT та CROSSFIT лише в менших масштабах і з різними цілями: прискорювати метаболізм щодня у тих, хто веде сидячий спосіб життя. Як бачите, жодного разу ми не говоримо про диво - схуднення за місяць чи отримання м’язів культуристів, адже для цього вже є інші тренування. Хоча це правда, що якщо ви регулярно підтримуєте цей тип тренувань, ви досягнете поступового зменшення ваги, доки будете дбати про свій раціон, оскільки вам вдасться змінити свої звички і спалити більшу кількість калорій щодня.

Що таке 7-хвилинний режим вправ?

Процедура заснована на інтервальних тренуваннях, розподілених наступним чином: 30-секундні інтервали вправ високої інтенсивності, лише 10 секунд відпочинку до завершення 7 хвилин. Тобто вам доведеться робити коло послідовних вправ по 30 секунд кожна і залишаючи по 10 секунд відпочинку кожне з них входить до завершення 7 хвилин. За ці 30 секунд не існує мінімальної кількості повторень кожної вправи, що, якщо вам доведеться пам’ятати, це те, що ви повинні робити їх з постійним ритмом, намагаючись завжди вдосконалюватися. Щотижня ви помітите, що можете робити більше повторень, ніж попередній тиждень.

Сильна сторона цієї рутини полягає в тому, що ви можете робити це вдома або де завгодно, і все, що вам потрібно - це стілець, стіна та вага вашої власної тіла.

Схема така (12 вправ):

  1. Ножичні стрибки 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  2. Присідання, що підтримують спину на стіні 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  3. Згинання ліктя 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  4. Присідання 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  5. Сідайте на стілець 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  6. Звичайні присідання 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  7. Трицепс підтримується на стільці 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  8. Планка тримається у високому положенні 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  9. Статична пробіжка, швидко піднімаючи коліна 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  10. Випади 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  11. Обертальний згинання ліктя (повторити з кожного боку) 30 секунд + 10 секунд відпочинку
  12. Бічна дошка (повторити з кожною рукою) 30 секунд + 10 секунд відпочинку

Як бачите, є 12 вправ, але дві останні доведеться повторити з кожною стороною, тому в підсумку буде 14 вправ по 30 секунд кожна. Щоб у вас було чіткіше уявлення, ми залишаємо вам графік із вправами.