Є люди, які вважають, що якщо вони не їдять його щодня, вони погано їдять. Але можна приймати набагато менше і не страждати від аліментарної недостатності. Пояснюємо як.

23 січня 2019, 16:01

альтернатив

Риба, якщо вона краще запечена

Це відмінна альтернатива. Не так ситно, але легше засвоюється і його білки також повноцінні.

  • Ви можете спожити 150 г., 3 0 4 рази на тиждень.
  • Що ще, містить вітаміни A, D, E, B6 і B12; мінерали, особливо йод, та омега-3 жирні кислоти (особливо сині).
  • Зробіть його приготованим простим способом: приготовані на пару, запечені, смажені на грилі.
  • Уникайте смаженого.

Яйце, в омлеті, омлет або тверде.

Яйце є чудовим джерелом якісний білок (насправді він служить еталоном для оцінки інших білкових продуктів).

  • Що ще, він дуже багатий на вітаміни, мінерали та антиоксидантні речовини. До недавнього часу вважалося, що холестерин підвищується, але останні дослідження показали, що він майже не впливає на гіперхолестеринемію.
  • Можна їсти 4 або 5 яєць на тиждень.

Бобові, все її різноманіття

Сочевиця, нут, квасоля, соя. містять високий відсоток білка, хоча вони бідні метіоніном (незамінною амінокислотою).

  • Бобові культури теж є джерелом складних вуглеводів, вітаміни (особливо з групи В, крім В12), мінерали (калій, магній, залізо, цинк, кальцій ...) та клітковина.
  • Рекомендовані 2 або 4 порції на тиждень.
  • До його поживного багатства слід додати і його вміст антиоксидантних речовин (фітинова кислота, ізофлавони та ін.) та клітковина.
  • Приймайте їх у салатах, соте з овочами, в пюре.
  • Для довідки - порція сирих бобових культур становлять 60-70 г..

Зернові, наприклад, лобода

Злакові культури, такі як рис, пшениця, кукурудза, овес, лобода та жито є джерелом вуглеводів повільне всмоктування.

  • Якщо ви виберете їх цільні зерна забезпечують більше вітамінів, мінерали та клітковина, ніж очищені.
  • Хоча вони містять білок, мають дефіцит лізину (незамінна амінокислота).
  • Окремо слід згадати про псевдозерни, такі як лободи, амаранту та гречки, які містять повноцінні білки.

Молочні, поза молоком

Усі цільні молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо) включають білки високої біологічної цінності.

  • Що ще, забезпечують кальцієм і вітаміни групи В, А і D.
  • Але також забезпечують жиром насичений.
  • Ми рекомендуємо вам взяти їх знежиреними.

Горіхи, в жменях

Горіхи крім того, що мають білок, забезпечують жирними кислотами здорові для серця ненасичені.

  • Що ще, містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина.
  • Ті, що мають вищий відсоток білка це арахіс, мигдаль, фісташки, кеш'ю та кедрові горіхи.
  • A кулак на день досить.

Біле м’ясо, наприклад, кроляче

Іспанське агентство споживання, безпечності харчових продуктів та харчування рекомендує помірне споживання м’ясо, віддаючи пріоритет білому. Ви можете спожити 125 г., 3 або 4 рази на тиждень.

  • Червоний слід приймати поодинці негайно.
  • Що стосується білого м’яса, у вас є кілька варіантів: кролик, індичка. Якщо ви вибираєте курку, краще органічну.
  • Загалом, м’ясо кроликів є одним із них забезпечує менше жиру.

Інші більш повні комбінації

Є продукти, які окремо не забезпечують усіх амінокислот. Але якщо ви добре їх змішаєте, ви отримаєте необхідні, наприклад:

  • Бобові та злакові: сочевиця з коричневим рисом, кус-кус з нутом. Це одне з наймудріших поєднань і здоровий, оскільки при змішуванні цих продуктів отримуються всі незамінні амінокислоти (ті, яких не вистачає одній, інша -), а кількість білків дуже велика.
  • Ідеальне співвідношення при поєднанні цих інгредієнтів є 1 частина бобових культур на кожні 3 крупи.
  • Бобові, а також горіхи або насіння: обидва продукти, змішані, також забезпечують усі амінокислоти.
  • Цілісні зерна плюс горіхи: Вони є ще одним прикладом 100% поєднання овочів, щоб не зловживати м’ясом.

Хоча м’ясо має високу харчову цінність, ви можете обійтися без нього або не їсти його так часто, але в такому випадку вам доведеться без проблем вибирати інші білкові продукти, щоб замінити його (наприклад, ті, про які ми згадали в попередньому списку).

Його обличчя і його хрест

Це чудове джерело повноцінних білків. І отримання їх у достатній кількості є важливим, оскільки вони виконують багато функцій в організмі. Що ще, немає їжі, яка б концентрувала стільки вітаміну В12 та заліза, що добре засвоюється, саме тому рекомендується при анемії. Але не всі є чеснотами.

  • Насичені жири та холестерин. Вони є частиною вашого "негативного списку" поживних речовин. Саме вони є винуватцями того, що надмірне його вживання підвищує серцево-судинний ризик.
  • Оброблений і червоний, в центрі уваги. ВООЗ не рекомендує вживати перші страви (ковбаси, м'ясні нарізки.), Оскільки вони містять канцерогенні консерванти. У випадку з червоним, приготування його при високій температурі також може створити токсичні речовини. Не слід приймати більше 2-3 разів на місяць.

Щоденний внесок

У здоровому харчуванні щодня потрібно:

Білок, приблизно 54 грами: ця поживна речовина повинна становити від 13 до 15% добових калорій. Щоб цього досягти, просто включіть білкову їжу в кожен з трьох основних прийомів їжі.

Жир, близько 60 грам: без них не обійтися. 30-35% енергії повинно надходити з жирів (7-8% насичених, а решта ненасичених). Це означає, що стандартна дієта (1800 ккал на день) повинна включати від 60 до 70 г жиру.

І залізо: рекомендована доза для дорослого близько 10 мікрограмів. Поєднання продуктів, багатих залізом, з іншими продуктами, що забезпечують вітамін С (фрукти та овочі), сприяє його засвоєнню.