вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть.

Раніше вони були дуже суперечливими, але нещодавно отримали загальне визнання.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, спричиняють більшу втрату ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру - принаймні на короткий термін .

Вони також покращують численні маркери здоров'я, такі як тригліцериди в крові, ЛПВЩ (хороший) холестерин, рівень цукру в крові та артеріальний тиск .

Однак існує багато типів цього режиму харчування.

Ось 8 популярних способів сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.

1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів

Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має чіткого визначення.

Це просто називають дієтою з низьким вмістом вуглеводів або дієтою з обмеженим вмістом вуглеводів.

Цей режим харчування, як правило, має менше вуглеводів і більше білків, ніж типова західна дієта. Зазвичай наголошує на м’ясі, рибі, яйцях, горіхах, насінні, овочах, фруктах та корисних жирах.

Ви повинні мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові, картопля, солодкі напої та шкідлива їжа з високим вмістом цукру.

Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів, як правило, залежить від ваших цілей та уподобань. Загальна рубрика може виглядати приблизно так:

  • 100-150 грам. Цей асортимент призначений для підтримання ваги або частих фізичних вправ високої інтенсивності. Він забезпечує місце для великої кількості фруктів і навіть деяких крохмалистих продуктів, таких як картопля.
  • 50-100 грам. Цей асортимент призначений для повільного і стійкого схуднення або підтримки ваги. Тут є багато овочів і фруктів.
  • Менше 50 грам. Призначений для швидкого схуднення. Їжте багато овочів, але обмежте споживання фруктів ягодами з низьким вмістом глікемії (ГІ).

АНОТАЦІЯ: Ваша типова дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато менше вуглеводів і більше білків, ніж звичайна дієта.

2. Кетогенна дієта

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів.

Метою кетогенної дієти є збереження вуглеводів настільки низьким, щоб ваше тіло переходило в метаболічний стан, який називається кетоз.

У цьому стані рівень інсуліну різко падає, і організм вивільняє велику кількість жирних кислот із жирових запасів.

Багато з цих жирних кислот переносяться в печінку, яка перетворює їх у кетони. Кетони - це водорозчинні молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр та подати енергію в мозок.

Отже, замість того, щоб працювати на вуглеводах, ваш мозок починає сильно покладатися на кетони. Ваше тіло може зробити невелику кількість глюкози, яка все ще потрібна мозку, шляхом процесу, який називається глюконеогенезом.

Деякі версії цієї дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки надмірна кількість білка може зменшити кількість вироблених вами кетонів.

Традиційно застосовувана для лікування лікарсько-стійкої епілепсії у дітей, кето-дієта може також мати переваги при інших неврологічних розладах та метаболічних проблемах, таких як діабет 2 типу. .

Він також став популярним при втраті жиру - навіть серед деяких культуристів - оскільки це дуже ефективний спосіб втратити жир і, як правило, спричиняє значне зниження апетиту.

Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом білка та жиру. Вуглеводи, як правило, обмежуються менш ніж 50 - а іноді і лише 20-30 - грамами на день.

Звичайний кетогенний режим харчування відомий як стандартна кетогенна дієта (СКД). ','

Однак існують і інші варіації, які передбачають стратегічне додавання вуглеводів:

  • Цільова кетогенна дієта (ТКД) - у цій версії додається невелика кількість вуглеводів навколо тренувань.
  • Циклічна кетогенна дієта (ХЗН). Цей тип змушує вас їсти кетогенну дієту більшість днів, але переходити на високовуглеводну дієту протягом 1-2 днів на тиждень.

АНОТАЦІЯ: Кетогенна (кето) дієта передбачає зменшення вуглеводів, достатню для того, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетоз. Це дуже потужна дієта для схуднення і може захистити від різних захворювань.

3. З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру (LCHF)

LCHF означає «низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру». Це досить стандартна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з ще більшим акцентом на цілі, необроблені продукти.

В основному він зосереджений на м’ясі, рибі та морепродуктах, яйцях, корисних жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах та ягодах.

Рекомендоване споживання вуглеводів при цій дієті може коливатися від 20 до 100 грамів на день.

АНОТАЦІЯ: Дієта LCHF - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка орієнтована переважно на цілі, необроблені продукти.

РЕСУРСИ ЗДОРОВ'Я

Знайдіть правильну дієту для себе

Кето - на ринку існує безліч дієт. Знайдіть той, який підходить саме вам, за допомогою нашої безкоштовної анкети.

4. Палеографічна дієта з низьким вмістом вуглеводів

В даний час палео-дієта є одним із найпопулярніших способів харчування у світі, що заохочує споживання продуктів, які, ймовірно, були в епоху палеоліту, до сільськогосподарської та промислової революцій.

На думку прихильників палео-дієти, повернення до раціону ваших доісторичних предків повинно покращити стан здоров'я, оскільки люди нібито еволюціонували та адаптувались до вживання такої їжі.

Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може спричинити втрату ваги, знизити рівень цукру в крові та покращити фактори ризику серцевих захворювань .

Палео-дієта не має низького вмісту вуглеводів за визначенням, але, як правило, така практика є.

Підкреслюється м’ясо, риба, молюски, яйця, овочі, фрукти, бульби, горіхи та насіння. Сувора палео дієта виключає оброблену їжу, доданий цукор, зернові, бобові та молочні продукти.

Існує ще кілька популярних версій, таких як Дієта первинного плану та Ідеальне здоров’я, які, як правило, мають набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.

АНОТАЦІЯ: Палео-дієта передбачає споживання необробленої їжі, яка, ймовірно, була доступна вашим предкам палеоліту. Незважаючи на те, що він не має суто вуглеводів, його можна модифікувати відповідно до такого способу життя.

5. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - найпопулярніший план харчування з низьким вмістом вуглеводів, вона полягає у скороченні всієї їжі з високим вмістом вуглеводів, одночасно вживаючи стільки білка та жиру, скільки потрібно.

Дієта ділиться на чотири фази:

  • Фаза 1: Індукція - їжте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
  • Фаза 2: Балансування - повільно додайте більше горіхів, овочів та фруктів з низьким вмістом вуглеводів.
  • Фаза 3: Точна настройка. ', „Коли ви наближаєтесь до своєї ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.
  • Етап 4: Технічне обслуговування. Їжте стільки здорових вуглеводів, скільки може перенести ваше тіло, не відновлюючи втрачену вагу.

Спочатку дієта Аткінса була демонізована, але сучасні дослідження показують, що вона безпечна та ефективна, якщо споживання клітковини є достатнім. Ця дієта популярна і сьогодні.

АНОТАЦІЯ: Дієта Аткінса популярна вже більше 40 років. Це 4-фазна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє споживати багато жиру та білка.

6. Еко-Аткінс

Дієта під назвою Еко-Аткінс по суті є веганським варіантом дієти Аткінса.

Включає рослинні продукти та інгредієнти з високим вмістом білка та/або жиру, такі як клейковина, соя, горіхи та рослинні олії.

Близько 25% калорій надходять з вуглеводів, 30% з білків і 45% з жиру.

Як такий, він містить більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижчий, ніж типова веганська дієта.

Шестимісячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса спричинила більшу втрату ваги та більші покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів.

АНОТАЦІЯ: Дієта Еко-Аткінса є веганською версією дієти Аткінса, хоча вона має більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але вона все ще має дуже низький вміст вуглеводів у порівнянні з більшістю вегетаріанських та веганських дієт.

7. Нульовий вуглевод

Деякі люди вважають за краще виключати зі свого раціону всі вуглеводи.

Це називається нульовою вуглеводною дієтою і, як правило, включає лише продукти тваринного походження.

Люди на дієті з нульовим вмістом вуглеводів їдять м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло та сало.

Нещодавніх досліджень, які показують, що дієта з нульовим вмістом вуглеводів є безпечною. Існує лише одне тематичне дослідження - з 1930 р. - в якому двоє чоловіків протягом року не їли нічого, крім м’яса та органів, але, схоже, залишались у доброму здоров’ї (17).

У нульовій вуглеводній дієті не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С і клітковина, тому, як правило, не рекомендується.

АНОТАЦІЯ: Деякі люди дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, яка виключає всю рослинну їжу. Жодних досліджень якості щодо цього режиму харчування не проводилося, і це, як правило, не рекомендується.

8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів

Середземноморська дієта дуже популярна, особливо серед медичних працівників.

Він заснований на традиційних продуктах харчування середземноморських країн початку 20 століття.

Дослідження показують, що ця дієта може допомогти запобігти захворюванням серця, раку молочної залози та діабету 2 типу .

Модель середземноморської дієти з низьким вмістом вуглеводів заснована на однойменній дієті, але обмежує продукти з підвищеним вмістом вуглеводів, такі як цільні зерна.

На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, вона наголошує на жирній рибі, а не на червоному м’ясі та оливковій олії, а не на жирах, як масло.

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращою для запобігання серцевим захворюванням, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.

АНОТАЦІЯ: Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів схожа на звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів, але включає більше риби та оливкової олії.

Суттєве

Якщо ви пробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та особистим цілям здоров’я

Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для наступної, тому найкраща дієта для вас - та, якої ви можете дотримуватися.