Коли вага тіла зменшується за допомогою дієти та фізичних вправ, переважно втрачається жир, незалежно від того, звідки ви отримуєте енергію під час тренувань. Тим не менше, певні види вправ використовують більше енергії, ніж інші, поліпшення здатності спалювати більше калорій, а отже, і більше жиру.
Судинні вправи необхідні для досягнення втрати жиру, хоча силові та гнучкі тренування важливі для збереження м’язів, зменшення ризику отримання травм та поліпшення загальної фізичної форми. Однак багато людей сумніваються в цьому кількість жиру, який ми можемо втратити через аеробні вправи.
Вправи на серцево-судинну систему та втрата жиру в організмі
1. Ви спалюєте лише калорії з жиру?
Інтенсивність серцево-судинних вправ визначає кількість калорій з жиру, який буде спалено, і кількість вуглеводів, що зберігаються у формі глікогену. Що стосується схуднення, загальна кількість спалених калорій є більш значною, ніж калорії, з яких вони походять. Це пов’язано з тим, що в кінцевому рахунку, якщо буде встановлено дефіцит калорій, ваше тіло буде спалювати зайвий жир для отримання енергії, навіть коли ви не тренуєтесь. Незважаючи на це, кількість грами жиру, спаленого вправою вивчав відсоток спаленого жиру під час різних тренувань.
2. Скільки відсотків жиру я можу спалити?
Кардіо-сесія низької інтенсивності, при 50-70% від вашого максимального пульсу, використовує 60% калорій з жиру, тоді як якщо інтенсивність зростає до 70-75%, 50% пального, яке ви спалюєте, надходитиме з жиру.
З іншого боку, кардіо вищої інтенсивності, спалює менший відсоток калорій від жиру, (від 5 до 35%), тоді як короткі інтервали вправ високої інтенсивності (HIIT), що спалюватимуть більше, - це глікоген.
Скільки калорій з жиру мені потрібно втратити, щоб схуднути?
Щоб спалити грам жиру, потрібно спалити 9 калорій від жиру. Оскільки вправи середньої інтенсивності, такі як ходьба, піші прогулянки, танці або їзда на велосипеді, спалюють від 140 до 185 калорій за 30 хвилин, можна підрахувати, що від 50 до 60% калорій надходять з жиру. Це означає від 70 до 111 калорій, спалених від жиру. При 9 калоріях на грам ви спалюєте приблизно від 7,8 до 12,3 г жиру за 30 хвилин або вдвічі більше за 60 хвилин.
Наприклад, при більшій інтенсивності, якщо ви тренуєтесь на 75-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, приблизно 35% спалених калорій надходять з жиру. Це означає, що якщо ви бігаєте протягом 30 хвилин, ви спалите приблизно 295 калорій, приблизно 103 калорії з жиру, або еквівалент 11,4 грама жиру.
Завершення
Ключ у цьому спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Поки ви не сильно обмежуєте споживання калорій і не змушуєте метаболізм крутитися і сповільнюватися. найефективніший метод схуднення полягає у створенні дефіциту калорій. Слідкуйте за тим, що ви їсте, зокрема за кількістю загальних калорій та загальною якістю їжі та напоїв.