Навіть якщо ваша мета - "просто" підтримувати форму, не псуйте свою працю дурними помилками. Ми пропонуємо вам огляд найпоширеніших, щоб ваші зусилля справді дали плід.
Помилка: Ви не думаєте наперед
Ви відвідуєте тренажерний зал, вкладаєтеся у своє тіло і, мабуть, останнє, що спадає вам на думку відразу після тренувань, - це планування та позначення інших у щоденнику. Особливо, коли ти все ще задихаєшся від поточного. Але якщо ви не дотримуєтесь заздалегідь запланованого графіка, дуже ймовірно, що ви пропустите навчання і віддасте перевагу альтернативним планам.
До того ж, якщо ви плануєте свою наступну зарядку, поки ви ще сповнені ендорфінів з попередньої, ви складете позитивні асоціації зі своїм тренуванням і вірите чи ні, ви навіть не зможете уявити життя повільно без регулярних вправ.
Помилка: Ви залишаєтеся в одному одязі
Коли ви плаваєте і виходите з басейну, ви також не залишаєтесь у мокрих купальниках, так навіщо тримати мокрий і спітнілий одяг із тренажерного залу?
Змініть тренування після тренування. Фото: Shutterstock
Мокрий спітнілий одяг є середовищем для розмноження бактерій, що може призвести до неприємних подразнень. Займаючись фізичними вправами, ми створюємо тепло і вологу тіла (завдяки поту) у місцях, які люблять бактерії. Під час фізичних навантажень організм потім природним чином виділяє воду, але також хімічні сполуки, які з часом розпадаються на бактерії. І вони роблять ваш одяг запахом.
Не маєте часу прийняти душ перед тим, як вирушати додому? Принаймні вжити які-небудь такі заходи. Тож якщо ви не можете змити, не забудьте обладнати себе пакетом вологих серветок, щоб ви могли хоча б частково витерти тренувальний піт. Зніміть хоча б нижню білизну та футболку. Забудьте про бавовна - потягніться до функціонального одягу, який відводить вологу і підтримує сухість.
помилка: Ви пропускаєте їжу
Їжа після тренування є основою для побудови та регенерації м’язової тканини - іншими словами, для використання того, над чим ви чесно працювали протягом тренування. Ваш метаболізм досягає піку приблизно через 30-60 хвилин після тренування, тому це найкращий час для поповнення енергії, оскільки в цей час наше тіло спалює найбільше калорій.
Щоб поповнити енергію, дотягуйтесь до комбінації вуглеводів і білків, наприклад, шейкер для білка з однією совком сироваткового білка, води та банана - ідеальна їжа для тренувань.
помилка: Ви опускаєте сауну
Подібно до того, як розтяжка є ідеальним завершенням тренування, так само як і швидка сауна. Звернення до спеки на деякий час після особливо інтенсивного тренування забезпечує втомленим м’язам чудове розслаблення та ефективно допомагає вивести токсини з організму. Щоб уникнути зневоднення, не залишайтеся в теплі більше 10-15 хвилин, а потім ковтайте воду, принаймні один літр.
Помилка: Ви не ходите на масаж
Можливо, ви вважаєте масаж примхою людей, які не знають, що робити з грошима. Але це більше, ніж просто безмежне балування своїм тілом.
Регулярні спортивні масажі після напружених тренувань можуть зняти м’язову втому і навіть поліпшити майбутні результати. Це пов’язано з тим, що масажист поступово «витісняє» з м’язів молочну кислоту.
Після тренування добре сходити на спортивний масаж. Фото: Shutterstock
помилка: Ви ночуєте
Сон і вправи йдуть рука об руку. Заняття спортом допомагають повноцінно виспатися, якщо ви займаєтеся щонайменше дві з половиною години на тиждень.
Однак застосовується і інша сторона медалі. Недолік сну негативно позначається на спортивному способі життя, оскільки послаблює здатність до регенерації. Тому слід пам’ятати, що потрібно лягати спати незабаром після тренування.
Недолік сну розсіює гормони, підвищує рівень гормону стресу кортизолу і зменшує синтез м’язових білків. Це також спричинює зменшення вироблення гормону росту, що сприяє розпаду жирових запасів.
Помилка: Ви не можете встояти перед солодощами
Виникають проблеми з обмеженням солодощів? Можливо, ви щойно спалили 300 калорій за 45-хвилинний урок спінінгу, але якщо ви тоді «винагородите» себе солодкою порцією, ваші тренувальні зусилля були насправді марними.
Що якщо ви винагородите себе якимись приємними речами замість їжі? Як щодо нової крутої фітнес-футболки? Однак, якщо ви все ще не можете тримати свої смакові рецептори під контролем, спробуйте шукати якусь іншу користь, яка буде більш привітною для вашої лінії.
Наприклад, білий йогурт зі свіжими фруктами та чайною ложкою меду, або кілька полуниць, змочених у гарячому шоколаді (не менше 70 відсотків), або вівсяні млинці, злегка збризнуті кленовим сиропом.
Помилка: занадто часто зважуйтесь
Якщо ви намагаєтеся схуднути, звичайно, важливо зважитися. Але не годиться занадто часто зважуватися. Це непродуктивно, і якщо ви не бачите регулярних результатів, це призведе до демотивації.
Оскільки здорове зниження ваги відбувається повільно, дуже ймовірно, що видимі результати не будуть негайними та відчутними після кожного тренування. Найкраще визначати один день на тиждень, коли ви будете регулярно зважувати одночасно. Частіше зважувати непотрібно.