Ми часто чуємо або рекомендуємо дотримуватися дієти з більш-менш високим вмістом вуглеводів, якщо ми їдемо на велосипеді з певною частотою або якщо робимо дуже довгі велосипедні прогулянки. Чому? Що саме являють собою вуглеводи? Як і скільки приймати?
Мер Яго. www.ciclismoyrendimiento.com
1 Чому ми рекомендуємо приймати вуглеводи?
Оскільки це основне паливо, яке потрібно м’язу крутити педалі з певною інтенсивністю. Без вуглеводів наші ноги легко втомлюються.
2 Що таке?
Вуглеводи, також відомі як цукри, є одними з поживних речовин, які ми знаходимо в раціоні. Два інших - це жир і білок. Хоча жири також забезпечують енергію для кручення педалей, різниця полягає в тому, що вони ніколи не виснажуються, і крім того, вони служать лише для середньої та низької інтенсивності.
3 Які продукти багаті на вуглеводи?
В основному каші (макарони, хліб, рис), картопля, фрукти, бобові та будь-яка солодка їжа.
4 Як зберігаються вуглеводи?
Вони відкладаються в основному в м’язах, які вимагають цього у вигляді глікогену. Також у печінці, яка відповідає за забезпечення глюкози, яку мозок використовуватиме для функціонування. Загалом, від 400 до 500г. Чим більше ви навчені, тим більше вкладів.
5 Яку автономію я маю?
Коли інтенсивність обертання педалей висока (80-90% від макс. ЧСС), бак прослужить нам максимум пару годин. Чим менше ми навчені, тим швидше наш депозит закінчиться. Тому ми втомлюємось раніше.
6 І я не можу заправити?
Так, ми можемо пити або їсти продукти або готові продукти, багаті вуглеводами. Якщо інтенсивність висока, рекомендується приймати близько 60 грамів вуглеводів за кожну годину кручення педалей.
7 Як я можу зарезервувати запаси глікогену для кінця прогулянки?
Головним чином покращуючи свою аеробну витривалість, оскільки ви зможете використовувати більше жиру як м’язового палива і, отже, економити глікоген. Також, як очевидно, регулювання інтенсивності зусиль.
8 Що ще я можу зробити, щоб отримати більше газу?
У дні, що передують змаганням або вимогливому старту, зменште обсяг тренувань, і таким чином ви не спорожните баки. Крім того, це збільшує споживання вуглеводів, щоб забезпечити повне заповнення відкладень.