продукти

Для схуднення не потрібні таблетки або дорогі процедури. Природа нагородила нас багатьма продуктами, які можуть допомогти нам досягти цієї мети без особливих зусиль. Схуднення здоровим способом може бути простим, якщо дотримуватися цих порад, які ми описуємо нижче.

Не всі калорії однакові. До недавнього часу багато дієтологів вважали, що так, всі вони були принаймні схожими, і оскільки жири - це поживна речовина, яка забезпечує найбільше енергії для нашого організму, їх слід зменшувати першими, якщо ми хочемо схуднути.

Грубо, це гіпотеза енергетичного балансу: ми товстіємо, тому що їмо більше, ніж спалюємо. Формула, яка протягом десятиліть є єдиною, яка пояснює ожиріння. Але, на думку дієтолога Хосе Марії Ордовас та інших експертів, це обмежена і помилкова концепція.

10 продуктів для схуднення здоровим способом

Важко зробити вибір продуктів, щоб схуднути. Хоча є багато таких, які не рекомендуються, є й такі, які доведено ефективні. ІВони мають підтримку установ, науковців та великої групи людей, які успішно слідували за ними схуднути здоровим способом.

1. Авокадо

Авокадо наповнений корисними жирами і ідеально підходить як інгредієнт салату. Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, тим самим типом жиру, що міститься в оливковій олії.

Крім того, вони також містять багато води, тому їх щільність енергії не така висока, і багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як клітковина та калій. З цієї причини люди, які їдять авокадо, почуваються ситішими та мають нижче бажання їсти протягом наступних п’яти годин.

2. Яйця

Яйця, як і жири, живуть другою молодістю завдяки новим дослідженням, які підтверджують це не сприяють підвищенню рівня холестерину вони також не збільшують ризик серцево-судинних проблем.

Але також, яйця - ідеальна їжа, якщо ми хочемо схуднути, оскільки вони багаті білком і корисними жирами. У свою чергу, вони представляють важливу ситну силу, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Апетит".

3. Включіть фрукти для схуднення здоровим способом

Хоча він містить цукор, фрукти необхідні для дієти, оскільки вони виконують ідеальну десертну роль (для людей, які не можуть не закінчити трапезу з чимось солодким у роті). З іншого боку, його співвідношення калорій/ситості ідеальне.

Люди, які їдять багато фруктів та овочів, здоровіші за споживачів низької кількості цих продуктів. Потрібно пам’ятати, що ці продукти багаті вітамінами та мінералами, необхідними для організму.

4. Бобові культури

Бобові - овочі, багаті білком і клітковиною, які дуже ситні і мало жирними. Найздоровішими є сочевиця та чорна квасоля (багатіша клітковиною), хоча також немає причин уникати нуту. Проблема бобових культур полягає в тому, що в Іспанії ми, як правило, готуємо їх з великою кількістю жиру.

5. Курка та нежирна яловичина

Плоть була несправедливо демонізована, коли насправді, порізи з меншою кількістю жиру ідеально підходять для схуднення. Залишаючи осторонь оброблене м’ясо, таке як нарізне м’ясо або сосиски.

Курятина та яловичина необхідні у будь-якій дієті, адже саме вони дійсно змусять нас не голодувати. Різні дослідження, наприклад, опубліковане в журналі "Фізіологія та поведінка", показують, що збільшення споживання білка приблизно на 25% може значно зменшити тягу, тим самим перешкоджаючи нам перекушувати між їжею.

6. Хрестоцвіті овочі

Як і інші овочі, хрестоцвіті овочі багаті клітковиною і як правило, неймовірно задовольняють апетит. Крім того, ці види овочів також містять значну кількість білка та інших поживних речовин, які модулюють рівень запалення в організмі.

Завдяки його поєднання клітковини, білка та низької щільності енергії, хрестоцвіті овочі - ідеальна їжа, якщо ви намагаєтеся схуднути.

7. Лосось: необхідна їжа для схуднення здоровим способом

Лосось є багатий корисними жирами, високоякісним білком і містить багато необхідних поживних речовин. Це їжа, яка задовольняє апетит і залишає вас задоволеними протягом багатьох годин з невеликою кількістю калорій, тому може допомогти вам схуднути.

Крім того, лосось також багатий омега-3 жирними кислотами, які сприяють поліпшенню ліпідного профілю в крові, важливий фактор для ожиріння та метаболічних захворювань.

8. Йогурт та сир

Довгий час люди, які хотіли схуднути Їм рекомендували зменшити споживання молочних продуктів, враховуючи високий вміст жиру. Але, незважаючи на те, що жир не так поганий, не всі молочні продукти однакові.

Одним з найкращих є сир, в якому багато білка, а також мало вуглеводів і жиру. Знову ж таки, це дуже ситна і трохи відгодована їжа.

Але і нам не можна огидувати до звичайного йогурту, який, хоч і багатий жиром, настільки ситний, що може замінити будь-яку страву що, зрештою, збиралося дати нам набагато більше калорій. Звичайно, ми повинні уникати різновидів ароматизаторів, у яких завжди багато цукру.

З іншого боку, цей клас продуктів багатий пробіотиками, живими бактеріями, які можуть поліпшити склад мікробіоти кишечника. Збільшення біорізноманіття флори пов'язане з меншим ризиком розвитку ожиріння.

9. Супи

Чим більше їжа наповнює нас пропорційно калорійності, тим краще схуднути. Таким чином, єдиним, що не відгодовується, є вода. Тому, якщо ми додамо воду до їжі, ми заповнимо більше, споживаючи ті самі калорії, а в іншу частину дня будемо менше їсти.

10. Горіхи, ваші союзники, щоб схуднути здоровим способом

Хоча в них багато калорій, горіхи - ідеальна закуска, оскільки вони містять білок, клітковину та корисні жири. Різні епідеміологічні дослідження, такі як те, що було опубліковане в "Журналі Американського коледжу з питань харчування", показали, що люди, які вживають цю їжу, здоровіші і худіші, ніж ті, хто цього не робить.

Однак це їжа, яку слід вживати у великій мірі. Жменька, ідеальна; мішок півкіло, неправильно.

Введіть в раціон продукти, що підтримують схуднення

Нарешті, ми сподіваємось, що ці рекомендації служать вам і рекомендуємо дотримуватися дієти, щоб схуднути здоровим способом. Якщо є сумніви, зверніться до дієтолога, який проведе вас через цей процес.

Не забувайте, що регулярні фізичні вправи допоможуть вам сприяти зниженню ваги та сприятимуть покращенню вашого здоров’я.

  • Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., Ситна дія яєць або сиру схожа на здорових суб'єктів, незважаючи на різницю в постпандріальній кінетиці. Апетит, 2015. 90: 136-43.
  • Chungchunlam SMS., Henare SJ., Ganesh S., Moughan PJ., Вплив сироваткового білка та його двох основних білкових компонентів на ситість та споживання їжі у жінок із нормальною вагою. Фізіол Бехав, 2017. 175: 113-118.
  • O'Neil CE., Keast DR., Nicklas TA., Fulgoni VL., Споживання горіхів пов'язане зі зниженням факторів ризику для здоров'я серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому в США: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr, 2011. 30 (6): 502-10.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.