природних

Ви коли-небудь заходили на кухню і забували, заради чого прийшли? Або ви можете відразу забути ім'я людини, яка представила вас хвилину тому?

Якщо це трапляється з вами занадто часто, вам слід почати займатися своєю короткочасною пам’яттю.

Що таке короткочасна пам’ять

Технічно кажучи, область, в якій зберігається короткочасна пам’ять, є найменшим компонентом мозку, відповідальним за пам’ять як таку і може одночасно вміщувати лише невелику кількість інформації.

Наприклад, більшість людей можуть запам’ятати 6 букв або цифр після одного слухання чи читання. І саме тоді ці дані зберігаються в короткочасній пам’яті.

В даний час короткочасна пам’ять досліджується як частина більш широкого поняття, відомого як «робоча пам’ять».

Робоча пам’ять означає здатність запам’ятовувати та обробляти інформацію на увазі за короткі проміжки часу, наприклад запам’ятовування послідовності кроків, списку справ або номера телефону.

Отже, це речі, які важливі для вас у короткостроковій перспективі, але ви не повинні пам’ятати їх у довгостроковій перспективі. Довго потрібно пам’ятати, наприклад, навчальну програму зі школи, важливі життєві події тощо.

Короткочасна пам’ять також служить шлюзом для довготривалої пам’яті.

Коли інформація обробляється кілька разів у короткочасній пам’яті, тоді вона переходить у довготривалу пам’ять. В основному це принцип повторюваного навчання, який використовується в школі.

Цей процес важливий для таких важливих функцій, як планування або прийняття рішень.

Проблема в тому, що з віком ємність короткочасної пам’яті поступово зменшується. На щастя, існує кілька простих способів не лише зберегти його, але навіть розширити, і ми поговоримо про них докладніше в цій статті.

1. Практикуйте уважну медитацію

Уважність означає тримати вашу увагу в теперішній момент, не замислюючись про хвилювання про майбутнє чи обговорення минулого.

Зосередження уваги на диханні - це класичний спосіб тренування уважності.

Хоча більшість з нас розглядає медитацію як спосіб зняти стрес, вона також має значний вплив на короткочасну пам’ять.

Одне дослідження показало, що двотижнева програма медитації була ефективною для поліпшення короткочасної пам’яті, а також покращила бали в тестах на розуміння читання.

Тому щодня виділяйте трохи часу для медитації. Досить 20 хвилин - або перед сном, або в будь-який час дня.

2. Спробуйте вправи на тренування пам’яті

Це ще один чудовий спосіб покращити свою короткочасну пам’ять.

Одне дослідження показало, що 5-тижнева програма таких вправ у людей похилого віку у віці від 64 до 79 років не тільки збільшила їх короткочасну слухову пам’ять, але й утримала її на вищому рівні ще 6 місяців, коли вправа закінчилася.

Такі курси пропонують медичні працівники та експерти з когнітивної реабілітації та психології.

Однак це також може практикуватися ними. Досить просто прослухати послідовність чисел, а потім записати ці цифри або в тому порядку, в якому вони були дані, або в зворотному порядку.

Сьогодні також існують різні програми для смартфонів для покращення короткочасної пам’яті, тому ви можете спробувати їх теж.

3. Використовуйте траву бакопа (брахмі, bacopa monnieri)

Бакопа протягом століть використовується в Аюрведе для поліпшення пам’яті та здатності до навчання.

Крім того, його ефекти також науково підтверджені. Одне дослідження показало, що щоденне вживання екстракту бакопи протягом 12 тижнів покращувало не тільки короткочасну пам’ять, але й когнітивні здібності та увагу.

Експерти стверджують, що ця рослина працює за принципом придушення ферменту, відомого як ацетилхолінестераза, який відіграє роль у розщепленні певних нейромедіаторів.

4. Візьміть екстракт гінкго білоба або розмарин

Як і бакопа, гінкго білоба та розмарин використовувались століттями, і сучасні дослідження підтверджують їх дію.

Згідно з поточним дослідженням, жінки, які приймали 600 мг екстракту гінкго та проходили тестування через годину, суттєво покращили свою короткочасну пам’ять.

Ви можете отримати якісний екстракт гінкго у Словаччині ТУТ і в Чехії ТУТ. Купити розмариновий чай можна майже в кожному магазині здорової їжі.

5. Їжте чорницю

Дослідження показали, що щоденне вживання чорничного соку покращує короткочасну пам’ять та здатність до навчання у літніх людей.

У свою чергу експерименти на тваринах показали, що крім короткочасної пам’яті чорниця також покращує рівновагу та координацію.

Ці ефекти зумовлені антоціанами, що містяться в чорниці, які мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості. Результатом їх дії є посилення нейрональної сигналізації в частинах мозку, що відповідають за пам’ять.

6. Залучіть і відчуйте свої почуття

Коли вам представляють інформацію, намагайтеся залучити до її обробки якомога більше органів почуттів.

Одне дослідження показало, що коли вони показували людям фотографію та нюхали її, вони набагато краще запам’ятовували картину.

Цікаво, що коли пізніше їм показали ту саму картину, частина мозку, відповідальна за обробку нюху, також активувалася в мозку, хоча вихідного запаху більше не було.

Якщо ви хочете щось запам’ятати надовго, спробуйте призначити цьому відчуття, звук, запах чи смак.

7. Напиши або скажи вголос

Написання чи проголошення вголос інформації, яку ви хочете запам’ятати, значно допоможе вам.

Наприклад, якщо хтось представляється вам, ви повторюєте його ім’я вголос ще раз. Так ви краще запам’ятаєте інших людей.

Або ви можете сказати собі, що кладете ключі від машини на кухонну стільницю.

8. Створення "мнемонічних ярликів"

Мнемонічні ярлики допомагають перетворити інформацію, що зберігається в робочій пам’яті, у довготривалу пам’ять. Вони допоможуть вам запам’ятати довші списки.

Наприклад, для травм кровотечі ви створюєте абревіатуру PĽTV, що може означати "польське телебачення", але насправді це:

  • PГаразд
  • Ľоголошення
  • Тфарба
  • Впідйом на висоту

Або створіть рядок, де одна стаття створює розповідь для іншої.

Наприклад, ви кажете: "Мій кіт пролив чай, тому я повинен його витерти", і це означає, що ви повинні відвезти кота до ветеринара, купити підлогову швабру, а також трохи чаю.