Що ви знаєте про своє здоров'я кісток? Система, утворена кістками, є складною структурою, яка з'єднує зв'язки, сухожилля та хрящі, бере участь у різних життєво важливих функціях організму.
Його головне завдання - разом із суглобами та м’язами - надати підтримку та рухливість тілу, щоб воно могло виконувати нескінченну діяльність. Додано до цього, це також заважає виробленню червоних і білих кров'яних клітин і зберігання значної кількості поживних речовин.
Однак, як і в інших системах організму, він піддається дії великої кількості факторів, які можуть погіршитись або зробити його хворим. Як наслідок, виникають нездужання та хвороби які через їх складність важко піддаються лікуванню та впливають на якість життя. Хороша новина полягає в тому, що їх можна запобігти, якщо ви ведете хороший спосіб життя та збільшуєте споживання певних продуктів, які допомагають їх зміцнити.
Сьогодні ми хочемо присвятити цей простір тим 8 продуктів, багатих на кальцій, які приносять користь здоров’ю кісток.
Продукти, що сприяють міцному здоров’ю кісток
1 яйце
Яйця є одними з найбільш рекомендованих продуктів харчування для підтримки гарного здоров'я кісток з тих пір, крім вітамінів та мінералів, він містить незамінні амінокислоти. Жовток містить значну кількість кальцію, засвоєння якого сприяє підтримці щільності кісткової тканини.
Тим не менше, більша частина цього мінералу присутня в оболонках які хоч і не такі приємні в їжі, але їх можна подрібнювати та додавати у багатьох рецептах.
Крім того, яйце містить вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію та здоров’ю кісток. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі JAMA, спільне вживання обох поживних речовин знижує ризик переломів кісток у літньому віці.
2. Шпинат
Цей зелений овоч є важливим джерелом антиоксидантів і багато кальцію. Кожні 100 г свіжого шпинату (приблизно 3 склянки) містять близько 210 мг кальцію, хоча ця кількість може зменшитися в процесі приготування приблизно до 158 мг.
Ідеальним є включення їх у смузі та салати, щоб насолодитися усіма їх властивостями.
3. Риба
Вони є дуже повноцінною їжею для зміцнення кісток оскільки вони містять кальцій і вітамін D. Ці основні поживні речовини є ключовими для запобігання передчасному погіршенню зв’язок і сухожиль.
З іншого боку, слід зазначити, що є одним з основних джерел омега-3 жирних кислот. Отже, це вид здорового жиру, який бореться із запаленням та передчасним старінням. Є нещодавні дослідження, які рекомендують регулярне споживання з метою зменшення втрат нежирної маси, що може мати вирішальний вплив на ризик переломів кісток.
Серед найбільш рекомендованих сортів можна назвати:
- Сардини.
- Лосось.
- Оселедець.
- Тріска.
- Тунця.
4. Соєвий напій
Це один з овочевих напоїв, який здобув популярність як здорова альтернатива коров’ячому молоку. Містить незамінні жирні кислоти, білки та харчові волокна, які в сукупності забезпечують широкий спектр корисних для здоров’я речовин.
Це також має цікава концентрація кальцію і, насправді, він легше засвоюється завдяки вмісту фітоестрогену.
Це також одна з найбільш рекомендованих страв для жінок у період менопаузи. Це тому, що це допомагає контролювати симптоми і запобігає втраті щільності кісткової тканини.
У будь-якому випадку важливо уникати тих рослинних напоїв, які містять доданий цукор у своєму складі. Ці поживні речовини можуть негативно вплинути на здоров’я в середньостроковій перспективі, як стверджують дослідження, опубліковані в Journal of Hepatology.
5. Цибуля
Цибуля є низькокалорійною їжею, яку протягом багатьох десятиліть рекомендували як союзника здоров'я всього організму.
Містить вітаміни, мікроелементи та амінокислоти які сприяють зміцненню здоров’я кісток та суглобів. Його споживання кальцію, крім антиоксидантів, запобігає передчасному зносу кісток і зменшує ризик остеопорозу.
6. Нут
Нут - низькокалорійні бобові культури, які забезпечують від 130 до 134 мг кальцію на 100 г. Його прийом, підтримуваний збалансованою дієтою, зміцнює кістки та зменшує ризик запальних проблем.
7. Сир
Сир, будучи молочною продукцією, є важливим джерелом кальцію може допомогти зміцнити кісткову систему та запобігти передчасному зносу. Однак, оскільки він багатий жирами та калоріями, його споживання не повинно бути надмірним або звичним.
8. Йогурт
Натуральний йогурт - це їжа, яка забезпечує нас відповідною кількістю вітаміну D і кальцію. Крім того, нежирна порція може забезпечити до 30% кальцію, а крім цього вона також надає нам пробіотики. Це означає, що, крім захисту здоров'я кісток, він ідеально підходить для збалансування бактеріальної флори кишечника.
Зміцнюйте здоров'я кісток завдяки дієті
Турбуєтеся про своє здоров’я кісток? Включіть ці продукти у свій звичайний раціон і дайте своєму тілу додаткові поживні речовини, щоб захистити їх. Пам’ятайте, що регулярні фізичні вправи здатні поліпшити роботу м’язів, що є кроком вперед у зменшенні ризику переломів.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Асоціація між добавками кальцію або вітаміну D та частотою переломів у населених пунктах літніх людей: систематичний огляд та метааналіз. ДЖАМА, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Bouite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Оновлення про вплив омега-3 жирних кислот на запалення, резистентність до інсуліну та саркопенію: огляд. Int J Mol Sci, 2018.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., Et al., Фруктоза та цукор: основний посередник неалкогольної жирової хвороби печінки. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор і менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором у Better with Health і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.