Загальні рекомендації щодо кардіо сеансів

У наступних параграфах я обговорюватиму різні вправи для схуднення. Всі вони мають одне спільне. Є про серцево-судинні спортивні заходи на основі постійних зусиль помірної інтенсивності.

поступового

В загальному, 30 або 40 хвилин цих вправ 3 або 4 рази на тиждень слід почати худнути. Особливо, якщо ви поєднуєте ці процедури із більш здоровою дієтою.

Ваша мета витримайте весь сеанс. Ви почнете з 10 або 15 хвилин, якщо давно не займаєтесь спортом. На наступних заняттях ви можете потроху підніматися, поки не дійдете до 30 або 40 хвилин.

Коли ви можете впоратися з цією тривалістю без проблем, ви можете йти поступово збільшення опору, або швидкість, залежно від занять, якими ви займаєтесь. Очевидно, є межа. Не слід намагатися щоразу ставати сильнішими. Ви повинні знайти середній рівень підготовки, який дозволяє займатися спортом з помірною інтенсивністю.

Ще одна важлива рекомендація - це не перевантажуйте м’язи. Не працюйте одні і ті ж групи м’язів два дні поспіль. Навіть рекомендується, якщо ви можете дозволити пройти 2 дні між двома тренуваннями, якщо вони були інтенсивними. Це не означає, що ви нічого не робите. Але не працюйте однаково однаково м’язи два дні поспіль.

Запитайте лікаря перед тим, як почати займатися спортом. Деякі люди мають несумісні стани здоров’я під час вправ, перелічених у цій статті.

Вправи для схуднення за допомогою еліптичного

Я думаю, що еліптичний велосипед є найкраще пристосоване обладнання для тренажерного залу для серцево-судинної діяльності. Це має деякі переваги їзди на велосипеді, наприклад, менший вплив на суглоби. Але це також трохи впливає на ваші руки, принаймні трохи більше, ніж якщо ви бігаєте або використовуєте велотренажер.

Ці переваги еліптичного чудово підходять для тих, хто має на меті схуднути за допомогою вправ середньої інтенсивності.

Якщо у вас трохи зайва вага, це чудова діяльність, оскільки ви не ризикуєте занадто сильно тиснути на коліна, на відміну від бігу, наприклад. Крім того, ви можете почати дуже м’яко, і збільшувати складність і тривалість з часом.

Перший раз, коли ви сідаєте на еліптичну форму, спробуйте спокійний, але рівномірний темп. Покладіть трохи опору. Якщо через кілька хвилин ви побачите, що це занадто просто, додайте ще трохи. Ідея полягає в тому, щоб знайти точку, де зауважте зусилля, але із середньою інтенсивністю.

Я думаю, що посилання, яке я згадую до 30 або 40 хвилин 3 або 4 рази на тиждень, підходить для еліптичних, якщо ваша мета - схуднути за допомогою вправ.

Біг на біговій доріжці або в парку

Біг - відмінна серцево-судинна діяльність. Однак, щоб схуднути, це рутина, яка має недолік. Коли ви біжите, кожен раз, коли ви ступаєте на землю, виникає значне напруження на колінах.

  • Якщо у вас нормальна вага і ноги мають достатню кількість м’язів, цей стрес знаходиться в допустимих межах. Поки сеанс не надто тривалий.
  • Якщо у вас надмірна вага, під час бігу сила, що чиниться на коліна щоразу, коли ви на нього наступаєте, він стає більшим, тому ризик пошкодити їх значно зростає. Крім того, у багатьох людей із зайвою вагою вже є проблеми з коліном.

З цих причин спочатку набагато краще, якщо ти присвятиш себе швидко ходити втратити вагу. Таким чином ви зміцните м’язи ніг і схуднете. На другому етапі ви можете почати біг. Я рекомендую починати з повільного бігу, форми бігу з багатьма перевагами.

Якщо ви вирішите бігти, зробіть це на м'яка поверхня, як бруд у парку, бігова доріжка у тренажерному залі або мокрий пісок на пляжі. Смола з доріг або тротуарної плитки - це дуже тверда поверхня, і це також болить в колінах.

Якщо ви почнете бігати півгодини тричі на тиждень ви повинні помітити падіння ваги. Коли ви перебуваєте у фазі швидкої ходьби, рахуйте близько 45 хвилин.

Плавальні вправи для схуднення

Плавання - це спорт менш травматичний для тіла. Дуже допомагає плавання в рідині, яка протидіє дії сили тяжіння. Я не буду детально розповідати про переваги плавання, оскільки це тема, яку я пояснив деякий час тому.

Якщо ваша мета - схуднути, плавання - чудовий варіант з кількох причин.

  • Це спорт, який вимагає практично виконання роботи всі м’язи тіла, так що ви можете спалити багато енергії.
  • Перебуваючи у воді, тобто в середовищі, холоднішому за температуру вашого тіла, ваше тіло має трансформуватися трохи більше, ніж енергія в тепло компенсувати. І це допомагає трохи більше схуднути.
  • На додаток до того, щоб допомогти вам схуднути за допомогою фізичних вправ, плавання - це ще одна діяльність тонізує все тіло, і ліпи фігуру.

Якщо у вас недостатньо техніки, ви можете плавати зі стилем грудей (брасом), і час від часу робіть кілька кіл назад, щоб ви могли відпочивати та чергувати.

Якщо у вас більше техніки та фізичного стану, ви можете плавати переднім кролем, або навіть якщо наважитесь - у стилі метелик.

Плавання - це ніжний вид спорту, тому присвятіть себе від 45 хвилин до години за сеанс - це розумна цифра для схуднення.

Велосипед на вулиці або в тренажерному залі

Я думаю, що стаціонарний велосипед - це зовсім інший вид спорту, ніж вуличний. І мова йде не лише про такі елементи, як вітер чи нахил. Це більше пов’язано з утриманням рівноваги та зміною напрямку.

Коли ви їдете кататися на велосипеді, ви не просто працюєте ногами. Ваші руки також працюють, щоб допомогти вам Дотримуйтесь рівноваги і взяти велосипед так, як ти хочеш. Зрозуміло, що зусилля рук набагато менше, ніж зусиль ніг, але вони також багато вправляються.

На велотренажері працюють лише ноги. Ви можете чинити опір, який хочете, але його більше немає.

Тим не менш, їзда на велосипеді - це хороший спосіб Спалюйте калорії не докладаючи великих зусиль на колінах. Якщо у вас є мета схуднути, змінити поточний вид транспорту на велосипед, ви будете займатися поза необхідністю. Працюючи півгодини щодня, ви вже помітите зміни.

Ви також можете зробити спінінг у спортзалі. Там, за належного опору, півгодинний сеанс три рази на тиждень повинен допомогти вам схуднути.

Рутина в тренажерному залі, щоб схуднути

Усі серцево-судинні заходи, про які я згадував раніше, цікаві, але я розумію, що деякі люди розглядають це нудно доводиться займатися одним і тим же видом спорту протягом півгодини або більше. Тому я пропоную розпорядок дня в спортзалі, щоб схуднути.

Перша серія вправ для схуднення

  • Почніть з нагрівання протягом 10 хвилин в стаціонарний велосипед, з більшим опором щохвилини, але не досягаючи сильної інтенсивності.
  • Потім перейдіть на кроковий верстат. У вашому тренажерному залі вона повинна бути одна. Там ти будеш 5 хвилин ходьба сходами в середньому темпі.
  • А тепер давайте бігти деякий час. 10 хвилин точно. Ви встановите швидкість, адаптовану до вашого стану форми. Спочатку щось м’яке, наприклад 8 кілометрів на годину.
  • Наступний етап - сесія 15 хвилин на еліптичний. Знову ж таки, ви встановлюєте опір на значення, яке здається адаптованим до вашого рівня.

Загалом це 40 хвилин вправ, і якщо ви робите це кілька разів на тиждень, вам слід почати худнути. Запам’ятайте відпочивати пару хвилин між кожною вправою. І ніколи не змушуйте. Якщо вам погано, зупиніться.

Друга процедура схуднення

  • Ми змінюємо потепління. Цього разу ви збираєтеся зробити 5 хвилин з скакалка. На початку ви можете зробити 10 сеансів по 30 секунд, розділених 30 секундами відпочинку. Пізніше ви можете зробити 5 однохвилинних сеансів.
  • Як ти гадаєш 10 хвилин з веслування? Це буде працювати на все тіло, а не тільки на ноги. Будьте обережні, щоб прийняти правильну позу, щоб не нашкодити собі.
  • Ми йдемо до 10 хвилин з еліптичний. Так, я вже казав вам, що саме тренажерний зал найкраще підходить для схуднення, на мій погляд.
  • А тепер давайте бігти інші 10 хвилин, в середньому темпі.

На той час це 35 хвилин, але я думаю, що вправи загалом дещо інтенсивніші, бо цього було б достатньо, щоб схуднути. Знову ж таки, пам’ятайте, що не слід примушувати та відпочивати між кожною вправою.

Ідея полягає в тому, що ви підете чергуються пристроїв. Таким чином ви помітите, як працюючі м’язи не завжди однакові. Це спосіб запобігти травмам, а також не нудьгувати.

Що ви думаєте про ці вправи для схуднення? Не могли б Ви навести інший вид спорту?