17 лютого 2020 р Життя та здоров'я Вимкнено коментарі до 8 простих правил, щоб добре харчуватися та здорово та збалансовано харчуватися 655 переглядів

простих

Повноцінне харчування не повинно бути складним. Більшість знають, починаючи від щоденного споживання калорій і закінчуючи вживанням води основи збалансованого харчування. Однак джерело наших щоденних калорій настільки ж важливий, як і кількість споживаних нами калорій, і саме тут рівняння стає дещо складнішим.

A збалансована дієта це важливо, оскільки органи та тканини потребують правильного харчування, щоб ефективно функціонувати. Без повноцінного харчування наш організм є більш схильним хвороби, інфекції, втома та погана працездатність. Діти з поганим харчуванням ризикують мати проблеми з ростом і розвитком та поганими навчальними показниками, а погані харчові звички можуть зберігатися до кінця життя.

Здорове харчування має забезпечувати правильну кількість Енергія (калорії або кілоджоулі), від їжа і напої підтримувати енергетичний баланс. Енергетичний баланс - це місце, коли калорії, взяті з раціону, дорівнюють калоріям, що використовуються організмом. Ці калорії нам потрібні для виконання повсякденних завдань, таких як ходьба і пересування, а також для всіх функцій організму, про які ми навіть не замислюємось. Такі процеси, як дихання, накачування крові по тілу та мислення, також вимагають калорій.

Як він міг пояснити Infobae випускник в галузі харчування Дельфіна Фахі (MP 3438), має бути збалансованим харчуванням достатній, повний, гармонійний та адекватний для кожної людини. "Прийом їжі повинен бути замовлений, і важливо не пропускати їжу", - сказав він.

Здорова дієта повинна забезпечувати правильну кількість енергії (калорій або кілоджоулів) з їжі та напоїв для підтримки енергетичного балансу (Shutterstock)

Харчуючись збалансовано, люди можуть отримувати необхідні їм поживні речовини та калорії та уникати вживання шкідливої ​​їжі або продуктів без харчової цінності. Міністерство сільського господарства США (USDA) раніше рекомендувало слідувати харчовій піраміді. Однак, оскільки наука про харчування змінилася, зараз вони рекомендують їсти продукти з основні групи і будувати збалансована тарілка.

Для дієтолог Пола Аналія Базілі, творець Пулена, ідеального офісного інструменту для дієтологів, щоб наша дієта була повноцінною, вона повинна бути всі групи продуктів а щоб було легше зрозуміти, ми говоримо про страви, оскільки найпоширенішим є подача заготовок або того, що ми споживаємо в них.

"Щоб страва була повноцінною, вона повинна бути 4 групи продуктів і це може бути в наступному розподілі: 1/2 овочевої тарілки завжди (сирої, вареної або суміші), яка забезпечить нас клітковиною, водою, вітамінами та мінералами; 1/4 пластини вуглеводів, Тут ми групуємо зернові культури (пшениця, кукурудза, рис, лобода, борошно, таке як тісто для пирогів або макарони та бобові; сушений горох, сочевиця, квасоля та нут, окрім картоплі, солодкої картоплі та кукурудзи, не тому, що вони є злаками, а кількість крохмалю, який вони містять; 1/4 білків: нежирне (нежирне) м’ясо, яловичина, курка без шкіри, риба, свинина або замінник яєць або сиру; Y 1 порція жир: олії (1 ст. ложка на половину тарілки овочів) ", - заявив експерт.

Відповідно до рекомендацій USDA, повинна складатися половина тарілки людини фрукти та овочі. Друга половина повинна складатися з зерна та білки. Вони рекомендують супроводжувати кожен прийом їжі порцією нежирних молочних продуктів або іншим джерелом поживних речовин, що містяться в молочних продуктах. Ті ж фахівці рекомендують обмеження споживання порожніх калорій, тобто ті, що забезпечують незначну або зовсім не мають харчової цінності. USDA визначає порожні калорії як калорії, що надходять від цукру та твердих жирів, таких як масло і сало.

Половина тарілки повинна бути заповнена овочами, які забезпечують високу щільність поживних речовин з мінімальним калорійним впливом (Shutterstock)

“Ми руйнуємо міф про те, що м’ясо не поєднують з борошном, рисом чи макаронами. Чому? Оскільки проблема полягає не в тому, що їх споживають разом, важливість полягає в збалансувати суму. Їх можна комбінувати, але в потрібних кількостях. То чи можете ви пообідати бутерброд? Звичайно, вам просто потрібно перевірити його розмір і яку частку овочів він містить ", - сказав він Базилі.

Щодо його переваг, фахівець попередив: "Овочі надають клітковина і обсяг, Це змушує їх додавати нам більше ситості, крім того, що вони забезпечують водою, вітамінами та мінералами. цільного зерна, Вони забезпечують нас клітковиною, це дозволяє їм засвоюватися повільніше і запобігає пікам глюкози в крові, крім того, що вони відчувають ситість. М'ясо забезпечує нам повноцінні білки, якісні та насичені жири, тому ми повинні вибирати ті, що мають менший вміст. Олії забезпечують здорові жири, які сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, зменшуючи шкідливий холестерин і підвищуючи корисний холестерин ".

Вісім практичних порад

Фізичні вправи, короткі чи тривалі, сприяють встановленню психічного добробуту (Shutterstock)

1. Сніданок: справжнє джерело поживної сили

Це їжа, яка, зроблена правильно, може бути справжньою джерело поживної сили. "Завдяки хорошому сніданку ми краще стикаємось із днем, ми уникаємо голоду та споживання їжі з високою енергетичною щільністю, із внеском цукру та жирів, пов'язаних із збільшенням індексу маси тіла, окружності талії та ожиріння", - сказав він. Фахі.

2. Їжте середземноморську

Коли дієта смачна і корисна, варто її дотримуватися. Наприклад, середземноморська дієта включає багато свіжі овочі, фрукти, риба, горіхи, каші, квасоля, горох і інші овочі, Y ненасичені жири у вигляді оливкової олії.

3. Вибирайте здоровіші закуски

Часто все, чого ми справді прагнемо, коли прагнемо перекусити, - це просто щось солодке або пікантне. Краще задовольнити цю тягу свіжими фруктами, оливками, соліннями або чашкою домашнього овочевого супу, а не тягнутися до пакетів чіпсів або шоколадного печива. Корисні закуски, такі як сухофрукти, сприяють здоров’ю збалансована дієта.

"Щоб вибирати корисні закуски", - сказав експерт, необхідно визначити пріоритет якості їжі, що споживається; у цьому випадку я говорю в основному про вибір тих хрустких продуктів, що містять багато клітковини, які дають нам ситість, найкращі варіанти є свіжі фрукти, сухофрукти та зернові батончики, по можливості домашнє ".

4. Подумайте про покупку через Інтернет

Дуже легко спокуситися залишити список у продуктовому магазині та піддатися оброблені продукти, цукерки та газовані напої нездоровий. Коли ми робимо замовлення через Інтернет, ми менш схильні робити покупки на імпульсі. Ми можемо думати про те, про що ви просите, окрім психологічних хитрощів супермаркетів, щоб змусити нас купувати речі.

5. Не пропускайте їжу, якщо можете

Коли ми пропускаємо їжу, ми, швидше за все, відчуваємо голод, втому та спокусу придбати трохи виробленого жиру та цукру на виїзді додому, а не приготувати поживну їжу. Якщо мати з собою кілька фруктів або горіхів, це могло означати, що ми хоча б маємо щось здорове перекусити, коли нам це потрібно. З найкращою волею у світі ми всі зайняті, а іноді просто не встигаємо правильно харчуватися.

6. Готуйте порціями і заморожуйте

Заморожені продукти так само хороші, як і свіжі. Рибу, овочі та багато готових корисних продуктів можна швидко приготувати із заморожених. Ви також можете готувати улюблену здорову їжу і заморозити в окремих порціях.

7. Вибирайте цільнозернові

Багато їсти Харчові волокна може допомогти підтримуйте різноманітність та добре живлення складу нашої кишкової мікробіоти, що може позитивно вплинути на наше здоров’я. Цільні зерна є прекрасним джерелом цих харчових волокон; і вітаміни, мінерали, корисні жири, фітохімікати та інші корисні речі, які інакше видаляються при обробці зерен. Ми також засвоюємо цілісні зерна повільніше, щоб довше відчувати ситість.

8. Насолоджуйтесь їжею!

У здоровому та збалансованому харчуванні, жодна їжа не заборонена повністю. Це питання рівноваги: ​​якщо ми намагаємось харчуватися здорово більшу частину часу, випадкові поблажливості не матимуть ніякої різниці.