Біль у спині щороку зачіпає приблизно половину всіх працюючих європейців. Але не хвилюйтеся - у більшості випадків такий тип болю, як правило, механічний або неорганічний. Це означає, що це не викликано серйозними проблемами зі здоров’ям, і його можна усунути за допомогою простих вправ. Фізіотерапевти також б'ють на сполох для тих, хто стикається з такими проблемами, робити ці вправи. Раннє вирішення проблем призводить до поліпшення і навіть остаточного усунення болючої проблеми.

простих

Ось 8 найефективніших вправ, які допоможуть вам попрощатися з болем у спині менш ніж за 10 хвилин.

Ноги до стіни, рушник під хрестом

Вихідне положення: ляжте на спину ногами паралельно стіні, а тулуб перпендикулярно стіні.

Як це зробити?

Вставте поролоновий валик або складений рушник під нижню частину хребта.
Залишайтеся в такому положенні близько 2-3 хвилин - розслабтеся. Ідеально, щоб ноги були якомога випрямленішими, а приклад якомога ближче до стіни
Добре робити положення поступово, спочатку ноги зігнуті, потім поступово стріляти.
Переваги:

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

Знімає напругу м’язів спини, знімає головний біль та заспокоює менструальні болі.

Обертання руками та ногами

Вихідне положення: ляжте на живіт, випрямивши руки за голову і випрямивши ноги.

Як це зробити?

Тримайте руки та ноги прямо на підлозі, піднімаючи праву руку та ліву ногу.
Потримайте кілька секунд, поки не повернетеся у вихідне положення.
Поміняйтеся місцями і повторіть вправу.
Виконайте 10-20 повторень з кожного боку.

Переваги:

Чергування плечей і ніг збільшує вашу м’язову силу, коригує поставу та покращує рухливість.

Набір корпусу

Вихідне положення: Ви в чотири - спираючись на коліна і руки.

Як це зробити?

Покладіть праву руку за голову, переконайтесь, що лікоть спрямований назовні.
Поверніть тулуб праворуч і подивіться на стелю, інша рука на місці.
Потримайте кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторити 8-10 разів з кожного боку.

Переваги:

Виконання обертання грудьми покращує поставу, мобілізує суглоби та стабілізує хребет.

Вправа на розтяжку

Вихідне положення: ляжте прямо на спину з прямими ногами.

Як це зробити?

Тримайте ліву ногу прямо, тягніть праве коліно до грудей.
Покладіть ремінець або рушник навколо ноги на правій нозі.
Якщо можливо, випряміть праву ногу до стелі.
Затримайтеся 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.

Переваги:

Вправа подовжує м’язи стегна і зменшує тиск на поперек.

Піраміда

Вихідне положення: Встаньте на землю, зігнувши ноги.

Як це зробити?

Зробіть крок лівою ногою вбік (права нога на місці) так, щоб зробити кут 45 градусів.
Руки за спиною, долоні на лікті.
Повільно нахиліться над правою ногою.
Потримайте кілька секунд, а потім підніміть верхню частину тіла у вихідне положення.
Повторіть 5-10 разів, а потім перейдіть до іншої ноги.

Переваги: ​​поза піраміди розслабляє поперек і зміцнює таз стегон і м’язи живота.

Розпушення грудного відділу хребта

Вихідне положення: ляжте прямо на спину, випрямивши ноги, а руки по боках.

Як це зробити?

Вставте під груди поролоновий валик або складений рушник.
Зігніть коліна і поставте ноги прямо на підлогу.
Покладіть руки за голову.
Тримайте зігнуті коліна, а сідниці на підлозі, дозволяючи голові та плечам опускатися назад, поки не відчуєте, як м’язи розтягуються посередині хребта.
Потримайте кілька секунд, потім повільно підніміть голову і верхню частину тіла.
Повторити 10-20 разів.

Переваги:

Вправи знімають м’язову напругу, покращують поставу і підтримують рухливість у верхній частині спини.

Позиція до сонця

Вихідне положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Як це зробити?

Зробіть крок вперед правою ногою.
Зігніть праве коліно і покладіть ліве коліно на землю.
Тримайте ліве коліно на підлозі, підніміть ліву ногу і тримайте її руками. Підніміть голову вгору.
Тримайте позу 30-40 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Переваги:

Положення зміцнює м’язи на ногах, слабкі сторони та імпульс у попереку та стегнах.

Місце знаходження мертвого жука

Вихідне положення: ляжте прямо на спину, випрямивши ноги, а руки по боках.

Як це зробити?

Зігніть коліна до живота.
Візьміться за внутрішню сторону кожної ноги руками.
Витягніть коліна трохи ширше тулуба і посуньте їх до пахв.
Тримайте ноги руками і максимально витягуйте ноги до стелі.
Потримайте 30-60 секунд, потім відпустіть і поверніться на підлогу.

Переваги:

Положення може м’яко розтягувати м’язи хребта, зміцнює стегна та внутрішню поверхню стегон.