Кріс Епплтон
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Шукаєте нових тренувань, які можна тренувати вдома? Скажімо правді - більшість із нас навіть не володіє основними інструментами, які можна використовувати у навчанні. Ми повинні адаптуватися. Каучуки опору можуть здатися не дуже корисними, але повірте нам, що стосується домашніх тренувань, навряд чи ви знайдете щось більш підходяще.
Гумові опори є дешевою та ефективною альтернативою звичайному тренажерному тренажеру. Ви можете використовувати їх різними способами під час тренування HIIT, а також під час тренування конкретних частин м’язів. Іноді ми забуваємо, як легко бути сильнішими та здоровішими. Просто трохи налаштуйтеся, нам не потрібні дорогі інструменти та технології. Все, що вам потрібно, це рішучість наполегливо працювати.
Гумові опори дають вам багато варіантів. Ви можете замінити майже будь-які вправи, які ви зазвичай робите в тренажерному залі. Перевага полягає в тому, що ви також можете використовувати їх в комфорті свого будинку.
Які резистивні каучуки для мене найкращі?
Якщо ви збираєтеся використовувати ці каучуки для присідань чи інших вправ, вони вас не розчарують. Ви будете повноцінно тренуватися з ними, і ваші тренування будуть збагачені навантаженням, яке допоможе вам краще наростити м’язову масу. Ви можете тренувати все тіло, не потребуючи додаткового обладнання - вони дуже практичні!
Чи готові ви збільшити інтенсивність тренувань? З нашим асортиментом ви можете ще більше урізноманітнити свої тренінги. Спробуйте легкі, середні або великі навантаження.
Сіра гумова стійкість (навантаження 2-16 кг)
Ці каучуки ідеально підходять для всіх початківців, які вирішили змінити свій спосіб життя. Вони підходять для тренування біцепсів, трицепсів або сідниць. Завдяки їм ви відчуєте м’язи і підтримаєте ріст м’язів.
Синя гумова стійкість (навантаження 11-36 кг)
Синя гума дасть вам більше навантаження. Ви можете використовувати його для більш вимогливого залучення м’язів у різні вправи і, таким чином, збільшити інтенсивність тренувань. Ваші результати будуть доставлені ефективно.
Темно-сіра гумова стійкість (навантаження 23-54 кг)
Ця гума ідеально підходить для вимогливих домашніх тренувань. Це надає вам найвищий опір і підходить, наприклад, для присідань або тяги.
Тренування опору гумами
Ми попросили спортсменку @Sarahgracce показати нам свої улюблені вправи на опір для ніг. Спробуйте ці гумові вправи і подивіться, наскільки складними можуть бути домашні тренування. Рекомендуємо тренуватися з музикою для кращої мотивації.
1. Болгарські присідання на одній нозі
Задіяна основна область м’язів: Квадрицепс і сідничні м’язи.
Присідання на одній нозі допоможуть вам наростити більше сили. Вони піклуються про більші м’язи та покращену рухливість стегон. Крім того, вони перевірять ваш баланс і координацію м’язів.
- Поставте одну ногу назад на тверду поверхню, а інший зробіть крок вперед. Лава або стілець - хороший помічник.
- Намагайтеся тримати своє тіло твердим і витягнутим протягом усього руху. Опускайте повільно, доки ваше переднє коліно не стане під кутом 90 градусів.
- У нижньому положенні зупиніться на мить і відсуньте назад.
“Положення ніг дуже важливе. Якщо ви знаходитесь занадто близько до лавки, це може спричинити біль у коліні. Якщо, навпаки, ви далеко, ви будете сильно тиснути на слабкі сторони. Переконайтеся, що переднє коліно перед пальцями ніг не зафіксовано, і не забувайте тримати тіло прямо під час руху ».
2. Станова тяга з витягнутими ногами
Задіяна основна область м’язів: Підколінні сухожилля, поперек і сідничні м’язи.
Станова тяга з прямими ногами - це ізольована вправа, яка є чудовим доповненням до складних вправ. Це, наприклад, присідання та тяга. Ця вправа допоможе зачепити підколінні та сідничні м’язи, а також нижню частину спини та середню частину тіла.
- Встаньте на гуму опору, схопіть обидва кінці і розтягніть.
- Нахиляючись вперед, зачепіть стегна і трохи зігніть коліна.
- Нахиліться вперед з прямою спиною і нейтральним положенням хребта. Гума повинна йти прямо біля ваших ніг.
- Внизу стисніть стегна і постарайтеся пройти якомога глибше. Ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожилках.
- Вийдіть і повторіть рух.
"Чим ширше ваше положення, тим міцнішою і міцнішою буде гума. Завдяки силі опору ви можете грати і дізнаватися, що вам найбільше підходить. Ця вправа підходить для розтяжки після важкого тренування ніг ».
3. Поховання стоячи
Задіяна основна область м’язів: Глутали і підколінні сухожилля
Поховання в положенні стоячи задіє всі три сідничні м’язи, а також подбає про навантаження підколінних м’язів як опорних м’язів.
- Покладіть гуму трохи вище щиколоток.
- Підтримуйте своє тіло стабільним і намагайтеся не набирати номер. Зміцніть центр тіла.
- Повільно оступившись назад, утримуйте це положення приблизно 1 секунду. Ви повинні відчувати напругу в сідничних м’язах.
- Ви можете трохи нахилитися вперед.
- Виконавши всі повторення, потренуйтеся і в іншій нозі.
- Повторюйте серію відповідно до необхідного числа в плані тренувань або до вичерпання.
“Перевагою використання гуми є довговічність протягом усього руху. У вас немає місця для відпочинку, і сідничні м’язи активуються протягом тривалого періоду часу. Зосередьтеся на напрузі під час руху і не відпочивайте ногою ».
4. Тяг стегна однією ногою
Задіяна основна область м’язів: Сідничні та центр тіла
Тазостегнові удари однією ногою є вдосконаленим варіантом загальної тяги стегна. Найкраще спробувати їх спочатку без будь-якого опору. Якщо ви одразу почнете з резистентної гуми, ви можете перекинутися. Йдеться головним чином про стабільність.
- Покладіть опору на обидві ноги.
- Покладіть спину на лавку, сходи або стілець. Зігніть одну ногу в коліні і міцно поставте стопу на підлогу.
- Зігніть другу ногу в коліні і складіть її над першою ногою. Стегно і коліно повинні охоплювати 90 градусів.
- Напружте ногу на землі. Ви повинні промацати сідниці і стегна. Ви повинні бути на одному рівні зі своїм тулубом.
- Біжи вниз і відштовхуйся вгору. Ви повинні відчувати напругу в сідничних м’язах, підколінних сухожилках і в середині тіла протягом усього руху. У нас за спиною одне повторення.
«Ця вправа допоможе вам усунути дисбаланс внизу тіла. На додаток до вищезазначених м’язів, це також зачепить ваш живіт і зміцнить ваші ноги ».
5. Поховання в кривошипі
Задіяна основна область м’язів: Глутали і підколінні сухожилля
Поховання на колінах - відмінна вправа для нижньої частини тіла. Це допоможе вам побудувати міцніші сідничні м’язи, які, до речі, є одними з найбільших і найсильніших м’язів тіла. Вони відповідають за стабільність тазу і стегон.
- Ляжте на четвереньки, щоб зап’ястя були врівень з плечима. Коліна знову повинні бути нижче стегон.
- Протягніть гуму від стопи на одній нозі до долонь. Долонями покладіть гуму на землю і міцно тримайте її.
- Не змінюючи кута нахилу в коліні, повільно спотикайте ноги назад і вгору, поки стегно не стане паралельним землі.
- Підтягніть сідниці у верхній частині вправи і затримайтеся в такому положенні щонайменше секунду.
- Прийміть вихідне положення, не торкаючись коліном землі.
- Повторіть рух кілька разів і чергуйте ноги.
"Коли ви штовхаєте ногу вгору і назад, можливо, вам доведеться змінити кут коліна до 45 градусів, щоб запобігти ковзанню гуми".
6. Присідання і крок
Задіяна основна область м’язів: Сідничні, квадрицепси і стегна
Під час цієї вправи ви повинні відчувати зовнішню частину стегон і стегон. Щоб збільшити складність цієї вправи, завжди робіть глибокий присідання.
- Для цієї вправи використовуйте легку або середню гуму. Оберніть його навколо ніг на рівні трохи вище щиколоток.
- Зігніть коліна і прийміть вихідне положення присідання. Місце розташування не повинно бути незручним.
- Зробіть два кроки вбік, а потім присідайте.
- Спробуйте робити вправи, щоб гума постійно знаходилася в напрузі. Це забезпечить кращу участь м’язів.
“Дотримуйтесь рівноваги і не напружуйте лише одну ногу. Займіться центром тіла і намагайтеся відчувати постійну напругу в тренованих м’язах. Ви також можете спробувати обернути гуму навколо стегон, трохи вище колін ».
7. Розмноження
Задіяна основна область м’язів: Бічні викрадачі, що складаються з м’язів сідничної м’язи, сідничної м’язи та тензора фасційних лат
Вправа під назвою пожежний гідрант (професійне викрадення стегон) - це вправа із власною вагою тіла, яке добре зв’яже ваші сідниці. Ви можете залучати інші м’язи, коли варіюєте цю вправу.
- Оберніть гуму навколо ніг трохи вище колін.
- Бігайте на четвереньках долонями під плечима і колінами під стегнами.
- На одній нозі підніміть коліно в бік. Протягом усього руху намагайтеся тримати тіло міцним і в рівновазі. Вам не слід набирати номер.
- Поверніть ногу у вихідне положення. Це одне повторення.
- Після завершення всіх повторень обертайте відпрацьовану ногу.
- Займатися, поки не відчуєте печіння м’яза.
«Мінігуми ідеально підходять для цієї вправи! Якщо у вас їх немає, це не має значення. Просто обмотайте ноги великою гумкою двічі ».
8. Міст
Задіяна основна область м’язів: Сіднична, середина тіла, стегна і квадрицепс
Міст ідеально навчить ваші сідниці. Це одна з найефективніших вправ для побудови приємних м’язів, і це стосується і підколінних сухожиль. Ця вправа ізолює та зміцнює ноги, а також центр тіла, стегна та поперек.
- Оберніть гуму навколо ніг.
- Ляжте на спину і посуньте гуму до колін. Тримайте нижню вагу тіла на ногах. Вони повинні бути розплескані до рівня плечей.
- Підніміть сідниці і затягніть сідниці принаймні 1-2 секунди у верхньому положенні.
- Ви повинні відчути печіння після 15-20 повторень.
«Місток допоможе вам зміцнити центр тіла та поперек, але найбільше він працює на сідничних м’язах та підколінах. Крім того, його можна використовувати як останню вправу на тренуванні. Будьте впевнені, що він закінчить це дійсно виключно ".
Що пам’ятати
Незалежно від того, потрапляєте ви в тренажерний зал чи ні, немає виправдання, чому вам слід пропустити день ніг. @Sarahgracce показав нам вісім чудових вправ з резистентними каучуками, завдяки яким ви прекрасно тренуєте ноги.
Наступного разу, коли ви будете шукати засоби, за допомогою яких ви зможете добре тренувати ноги, ми тут для вас. Ці практичні каучукові опори допоможуть вам тренувати велику кількість м’язів за допомогою складних вправ. Вони дуже ефективні, і більше вам нічого не потрібно.
Якими б виправданнями ви не могли скористатися, не зупиняйтесь. Працюйте над своїми мріями і займайтеся вдома. Це підтримає ваше здоров’я та загальний вигляд вашого тіла.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.
Поділіться цією сторінкою
Кріс Епплтон
Кріс - редактор третього рівня та особистий тренер. Він здобув ступінь бакалавра в галузі коучингу та розвитку спорту та третій кваліфікаційний рівень зі спортивного харчування. Має досвід керівництва груповими фітнес-вправами для початківців та просунутих спортсменів. Кріс також є кваліфікованим футбольним тренером і чудовим воротарем і забезпечує якісну підготовку спортсменів на напівпрофесійному рівні. Він надає дієтичні поради, завдяки яким спортсмени можуть досягти оптимальних показників. Він накопичує досвід у спорті та фітнесі більше 15 років. У вільний час Кріс любить працювати з сім’єю та зміцнюватися.