Щоб створити більшу, міцнішу спину, ви перевантажуєте м’язову групу занадто великою роботою.
"Спина може мати великі обсяги фізичних вправ," - говорить Джастін Компф, CSS.C.S., фахівець з міцності та кондиціонування в навчальній студії CLIENTEL3 у Бостоні. "Щоб насправді створити масу спини, вам потрібен принаймні один день тижня, зосереджений на відпочинок, під час підйому, в ідеалі разом з іншим днем, присвяченим задньому ланцюгу або всій задній частині тіла, включаючи спину". [19659003] Це означає, що для здорового поєднання вправ вам знадобиться багато рятувальних вправ у вашому кабінеті. Використовуйте ці 8 вправ, щоб створити найкращу підготовку спини для м’яса.
Здоров’я для чоловіків
Найкращі тренування спини для масових центрів на важливому мертвому ліжку, які, на думку Kompf, дозволяють тренувати планки та колючки.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зі штангою приблизно на дюйм перед гомілками. Відсуньте стегна назад і залиште злегка зігнуті коліна, щоб утримувати штангу однією рукою, руки на ширині плечей або просто від ніг. Тримайте нейтральний хребет і руки прямо, вдихніть і відсуньте лопатки вниз і назад. Відсуньте, просуньте ноги по підлозі, витягніть стегна вперед і розведіть коліна, щоб ноги не стояли вгору, і тримайте стійку якомога ближче до тіла, щоб піднятися. Зробіть паузу у верхній частині руху, потім повільно поверніть рух назад і контролюйте вагу на підлозі.
Записів: Використовуйте мертвий рух, щоб розпочати вправу на задньому ланцюзі та вибрати більші навантаження. Заповнити форму. Почніть з 4 - 5 підходів по 5 - 6 повторень, відпочивайте приблизно дві хвилини між підходами.
Відмова від переміщення столу
У разі затримок збільшення збільшується, якщо загальний охоплення партії вимагає більших прибутків.
Інструкція: Ляжте на лавку, закріпивши ноги і зі штангою за головою. Візьміться за руки, щоб утримувати штангу діамантовою ручкою. Зберігайте легкий згин у ліктях і піднімайте вагу, поки плечі не будуть повністю вертикальними і паралельними підлозі. Зробіть паузу, потім повільно опустіть руки за собою і поверніться до початку.
Записів: Одне спільне тренування найкраще зберегти для другої половини тренування спини. Виконайте 3 - 4 підходи по 8 - 12 повторень.
Розширення назад
Вправа фокусується на Erector Spinae (його також називають маркерами спинного мозку), який прорізується по обидва боки хребта і надає спині тривимірний вигляд. - каже Компф. Бонус: Вони швидко гіпертрофуються, що означає, що вони швидко розвивають м’язи.
Підхід: Покладіть стегно на оббивку, поставте ноги і покладіть груди на тулуб, схрестивши руки. Петлі на стегнах, щоб максимально опустити верхню частину тіла до землі. Стисніть нижню частину спини м’язів, щоб підняти верхню частину тіла.
Записів: Вибирайте легкі навантаження з високими повтореннями, щоб уникнути перевантаження поперекового відділу хребта, виконуючи 3 - 4 підходи по 12 - 15 повторень. Встояти перед спокусою нейтралізувати спину нейтрально; Зупиніться, коли ваше тіло знаходиться на одній лінії з вашими ногами.
Потягни вверх
Підборіддя - це чудово, але для масажу спини підтягування краще: вони ускладнюють ваші крила, обмежуючи, наскільки біцепси можуть вражати кожен поворот
Інструкція: Візьміться за тягнучий тягу накладним хватом. Він трохи ширший за ширину плечей і зачіпає порожнисте тіло прямими ногами перед верхньою частиною тіла, потягніть плечі вниз і разом і потягніть плечі, щоб тягнути лікті до боків і піднесіть верхню частину грудної клітки до планки, щоб торкнутися паузи, тоді рух назад повернеться до звисання на жилеті під час файлів із низьким числом повторень або смугою опору, щоб допомогти у файлах із високим числом повторень
Lat Pulldown
Цей варіант вправи на витягування значно видаляє серцевину та силу ковзання (часто обмежувальні фактори для витягування) із рівняння
19659008] Як: Сядьте на ламельний верстат, візьміться за штангу приблизно вдвічі більше ширини плечових рук і закріпіть ноги під прокладкою, відсуньте весла вниз і назад і потягніть їх руками вгору, щоб тягнути лікті вздовж боків тулуба і ключична паличка для повернення до зльоту
Рекомендації: Не відпочивайте Тренуйтеся з невеликим нахилом, щоб штанга могла очистити ваше обличчя, а потім утримуйте це положення у вертикальному положенні твердим тулубом Виконайте 3 - 4 повторення з 8 - 10 повторень
Сидіти кабельні збірки Zende
Горизонтальні ряди ідеально підходять для нарощування ваги у м’язах верхньої частини спини, включаючи ромби та пастки, каже Комппф.
Як: Сядьте на джгут із широко розставленими ногами, злегка зігнувши коліна. Візьміть кріплення трикутника і сядьте. Відсуньте леза назад і витягніть руки, щоб відпустити ручки внизу ребра. Тримайте лікті збоку і прямо спиною. Зробіть паузу, а потім повільно переверніть рух, щоб повернутися на початок.
Записів: Виконайте 3 - 4 повторення з 8 - 10 повторень. Примітка: Щоб виконати баланс у тижневій програмі, виконайте приблизно дві горизонтальні вправи для кожної вертикальної вправи. [196590037] Витягування обличчя
Вправа на верхню частину спини фокусується на ваших ромбоїдах, верхніх і нижніх пастках та мінімумах спини.
Підхід: Встаньте ногами приблизно на відстань від ширини наконечника і тримайте за кріплення кабелю або ремінці опору мотузкової машини так, щоб великий палець був притиснутий до кінців мотузки. Зробіть крок назад, щоб зробити кабель активним. Стисніть плечі разом і розведіть мотузку вгору і на плечі так, щоб лікоть був спрямований по діагоналі в бік. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться до початку. Всі рухи слід робити в руці та вгорі робочої сторінки. Решта тримайте якомога темніше.
Записів: Ви можете змінити рівні опору для більш високих м’язів, встановлюючи кабель на різну висоту (високу, середню або низьку) кожні чотири-шість тижнів. Виконайте 3 - 4 підходи по 8 - 15 повторень.
Ряд плечей на грудях
Коли ви лежите на лавці, стійкість збільшується, а це означає, що ви можете тягнути більшу вагу з кожним повторенням. Це також усуває будь-яку можливість коливань ваги, щоб ви могли фактично ізолювати своїх латів.
Інструкція: Відрегулюйте похилу лаву під кутом 45 градусів і тримайте нейтральний захват гантелі в кожній руці, спираючись на верхню частину тіла на лаві, ноги несіть на підлозі. Нехай ваші руки звисають прямо на землі. Стисніть лопатки і натягніть їх за плечі, щоб рухати ліктями вгору і ззаду в ряд з гантелями на грудях. Зробіть паузу, а потім повільно рухайте рух і повертайтеся на початок.
Записів: Подумайте про те, щоб навантажувати цю вправу важче, ніж інші горизонтальні ряди, наближаючись до 3 - 5 підходів по 5 - 8 повторень кабельної мухи
Getty Images Пітер Мюллер
Використання файлу: [?] Кабельна машина замість гантелей, ця варіація борошна збільшує час під напругою та забезпечує чудовий ріст м’язів у спині, технічно вони є частиною плеча, але Kompf каже, що це велика проблема при розробці заднього виду . [19659008] Інструкції: Уявіть, що ви перебуваєте в середині подвійної кабельної машини і прикріпіть троси до висоти плеча до машини висоти руки. Візьміться за кінці кабелів протилежними руками. Тримайте згин на руках і стискайте лопатки, щоб ви могли рухати руки назовні. Зробіть паузу, а потім повільно переверніть рух, щоб повернутися на початок.
Записів: Будьте смиренними і йдіть набагато легше, ніж ви думаєте. Бігайте на високі повторення - 12 і більше за сет - і збережіть цю вправу, щоб полегшити вам повернення.
- Імунна система також потребує тренувань!
- НАВЧАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ КОМБІНУЄ КОРОТКУ І ІНТЕНСИВНУ АЕРОБІКУ ДЛЯ Схуднення - ЗДОРОВ'Я 2021
- 6 причин спробувати інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) та його план тренувань -
- 6 тижнів російських тренувань на присіданнях
- 15 хвилин спалювання жиру - тренування HIIT