Новий тип тренувань виявився чудовим союзником для тих, хто хоче схуднути, і в більшості тренажерних залів він зростає. Ви вже знаєте HIIT (високоінтенсивне періодичне навчання)?
Коротше кажучи, це означає Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Цей тип тренувань заснований головним чином на дослідженнях, які показали, що більш короткі, але більш інтенсивні аеробні сеанси виявилися більш ефективними у спалюванні жиру (порівняно з низькоінтенсивними та тривалими сеансами).
Наприклад, в одному дослідженні брали участь 10 чоловіків та 10 жінок, які тренувались тричі на тиждень, причому одна група займалася аеробікою високої інтенсивності протягом короткого періоду (від 4 до 6 по 30 секунд), а інша група робила від 30 до 30 пострілів. 60 хвилин традиційної аеробіки (біг на біговій доріжці при макс. 65% VO2). Після 6 тижнів тренувань виявилося, що ті, хто проводив короткі, інтенсивні зустрічі, спалювали більше жиру.
Звучить добре, чи не так? Дізнайтеся більше про HIIT, щоб побачити, чи дійсно він може допомогти вам отримати бажані результати.
Принципи HIIT
Більшість людей виконують HIIT із поєднанням бігу та ходьби, але чи охоплює цей тип тренувань їзду на велосипеді, мотузці, плаванні, аеробних танцях? Нарешті, діяльність повинна бути обрана відповідно до профілю людини.
Читайте також: 10 вправ, які допоможуть вам втратити живіт
Родріго Фернандес, тренер ProactionSports і власник R2 Functional, пояснює, що цей тип тренувань - це просто поєднання дуже напружених періодів активності з м’якими періодами стимулювання. "В основному, на відміну від аеробних тренувань низької інтенсивності, мова йде про збільшення метаболізму та збереження спалювання калорій протягом дня", - говорить він.
Як робиться HIIT?
Фернандес пояснює, що HIIT просто дотримується лінії, але також є досить динамічним, головним чином через вибір вправ.
На думку тренера, людина в принципі повинна дотримуватися наступних вказівок:
Фаза 1 (перший та другий тижні)
Почніть із співвідношення 1: 4 до відпочинку та виконайте загальний період тренувань близько 15 хвилин. Це означає: до 15 секунд вправ високої інтенсивності та 60 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності (наприклад, ходьба). Повторюйте цей процес, поки загалом не досягне 15 хвилин.
Читайте також: 11 вправ із легкою йогою, які збільшують вашу енергію
Фаза 2 (третій та четвертий тижні)
Дотримуйтесь пропорції 1: 2 і виконуйте загальний тренувальний період близько 17 хвилин. Це означає робити 30 секунд вправ високої інтенсивності та 60 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності. Повторюйте цей процес, поки він загалом не досягне 17 хвилин.
Фаза 3 (четвер і п’ятниця)
Співвідношення становить 1: 1. Загальний час тренування становить приблизно 18,5 хвилин. Виконуйте 30 секунд вправ високої інтенсивності та 30 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності. Повторюйте цей процес, поки загалом не досягне 18,5 хвилин.
Фаза 4 (сьомий та восьмий тижні)
Співвідношення становить 2: 1, а загальний час тренувань - близько 20 хвилин. Виконуйте 30 секунд вправ високої інтенсивності та 15 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності. Повторюйте послідовність, поки загалом не досягне 20 хвилин.
Однак Фернандес підкреслює, що він пристосований для кожної людини. Тому завжди дуже важливо очолити експерта в цій галузі.
6 Переваги навчання HIIT
1. Спалювання жиру. Фернандес підкреслює, що не можна говорити про HIIT, не згадуючи EPOC, що є ще однією абревіатурою надмірного споживання кисню після фізичних вправ. "У цій тренувальній процедурі ми спалюємо більше підшкірного та вісцерального жиру з тіла", - говорить він.
2. Витрата калорій. Фернандес пояснює, що HIIT збільшує здатність організму засвоювати калорії.
3. Економте час. Ще одна перевага, на думку Фернандеса, полягає в тому, що за 15-20 хвилин тренувань людина має більший прибуток, ніж перебування в тренажерному залі протягом 1 години, тобто це також економить час.
4. Для всіх. HIIT можуть робити різні люди, оскільки ідея полягає в поступовому вдосконаленні. Спочатку вправи високої інтенсивності можуть тривати коротше, але витривалість з часом зростає, а також рівень тренувань.
5. В наявності. Цей тип навчання може проводитись де завгодно без потреби в дорогому обладнанні/середовищі. Все, що вам потрібно зробити, це перейти, наприклад, на біг на відкритому повітрі.
6. Мотивація. Результати з’являються швидше, і, перш за все, не вимагаючи тривалих періодів тренувань, людина більше мотивована фізичними навантаженнями.
Але хоча це пропонує багато переваг та результатів за менший час, не має сенсу думати, що HIIT "легкий". "Вам доведеться? Страждати?" вдвічі більше, щоб цей тренінг приносив результати, чи означає це, що нічого не буває легко, без зусиль?, коментує Фернандес.
HIIT x загальні аеробні вправи
Дослідження, що порівнюють HIIT із постійними постійними аеробними вправами, показали, що HIIT набагато ефективніший з точки зору втрати жиру, хоча це вимагає менше часу.
Чи пояснює Фернандес, що в HIIT організм продовжує використовувати енергію 24 години на добу завдяки інтенсивності тренувань? чого не можна сказати про регулярні аеробні вправи.
Крім того, тренер забезпечує втрату м’язів під час аеробних тренувань низької інтенсивності.
Приклади навчання HIIT
Фернандес зазначає, що HIIT виконується з діяльністю, яка вимагає від індивіда метаболічного досягнення максимально можливої інтенсивності. Є протоколи на 4-хвилинному велосипеді з основної тренувальної частини, де інтенсивність дуже висока (метод Табата). Чи можемо ми їздити на велосипеді, бігати доріжку, транспортувати, бігати або кататися на велосипеді на відкритому повітрі? А для верхніх кінцівок є великі протоколи з морською мотузкою. Чи є коригування HIIT при тренуванні на опір, але ви не бачите однакових витрат енергії?.
Як тренер він наводить приклади:
- Велосипед: 30? зусилля до 30? (1: 1) відпочиває 10 хвилин.
- Морська мотузка: 15? зусилля в 45? (1: 3) відпочинок протягом 20 хвилин.
Ви можете побачити більше прикладів навчання HIIT у відео нижче:
протипоказання
Фернандес каже, що кожен може практикувати HIIT, якщо має план. Сьогодні є дослідження, які вказують, наприклад, на переваги ІІІТ для гіпертоніків. Чи знає хороший фахівець, як завантажити пільги та призначити правильний тренінг для кожної людини? "Він пояснює.
Поради щодо безпеки для тренерів
Ви хочете практикувати HIIT? Погляньте на деякі важливі рекомендації, затверджені Фернандесом:
- Існує принцип, який називається біологічна індивідуальність. Те, що для мене напружене, для вас може бути легким. То чи не цікаво ходити копіювати вправи без хорошого професіонала з фізичної культури? Він наголошує.
- Оскільки він забезпечує дуже інтенсивні подразники, важливо завжди зігрівати (готувати) тіло до цих подразників.
- Не слід робити HIIT щодня. «Почніть два рази на тиждень, - каже тренер.
Тепер ви знаєте переваги, які пропонує HIIT, і знаєте, чому цей тип тренувань зростає у тренажерних залах. Для тих, хто хоче схуднути зокрема, це може бути чудовою альтернативою!