Оновлено 9 вересня 2020 р., 19:31
Різноманітна дієта, багата свіжими продуктами та великою кількістю сирих та нерафінованих продуктів, допомагає отримувати ці необхідні вітаміни для нервової системи та численних життєво важливих функцій.
Вітаміни - це невеликі структури, які є важливими для багатьох і дуже різних функцій. Оскільки організм не може їх виготовити, йому потрібно включити їх зовні. Однак невеликі кількості, які йому потрібні, контрастують із руйнівними наслідками його нестачі, і саме його відсутність становить загрозу для самих основних і фундаментальних процесів життя наших клітин.
Визнано існування 13 вітамінів: чотири жиророзчинні та дев'ять водорозчинних. Серед останніх є С і група В: тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), біотин (В8), фолієва кислота (В9) і кобаламін (В12).
Усі ці вітаміни, згруповані під літерою "В", мають подібний механізм дії: вони діють як коферменти, тому є незамінний у вирішальних реакціях для підтримки життя.
Процеси, настільки різні, як серцебиття, транспорт кисню, пам'ять або цілісність шкіри, є на волі достатнього надходження цих речовин.
Нам потрібні щоденні дози вітамінів групи В
Будучи водорозчинними, вони не містяться в жирній частині їжі та не зберігаються в жирових відкладеннях. Насправді, за винятком B12, здатність організму зберігати їх дуже обмежена, з якими недоліки можуть виникнути за короткий час.
Окрім загальних аспектів, між ними є великі відмінності, такі як рекомендовані кількості, продукти, в яких вони містяться, або наслідки їх дефіциту.
Також не є ризик дефіциту: Він майже ніколи не міститься в пантотеновій кислоті та біотині, тоді як тіамін, рибофлавін, фолієва кислота та кобаламін є найбільш проблематичними. Загалом, дієта, якої дотримується більшість людей, не забезпечує достатньої кількості цих вітамінів.
Існує фактори, що збільшують ваші потреби, такі як споживання алкоголю, що вимагає прийому більше ніацину, або цукру та кофеїну, які потребують більше тіаміну.
З іншого боку, переробка зернових культур, маніпуляції з їжею або монотонність певних дієт зменшують їх споживання.
A різноманітний і достатній раціон, щоденна присутність усіх основних груп продуктів харчування, бажано свіжих та якісних, є ключовим фактором для забезпечення гарного надходження вітамінів групи В.
6 харчових дефіцитів, які відображаються на вашому обличчі
Чи може дефіцит вітаміну В впливати на мозок?
Так, багато хто бере участь у мозкових процесах, таких як отримання енергії або метаболізм нейромедіаторів. Таким чином, відсутність В12 може призвести до змін у пам’яті, депресії та розгубленості; і навіть дуже незначні дефіцити В1, до втоми, втрати пам’яті та концентрації, крім знеохочення.
Чи є переважними цільні зерна?
Злаки втрачають мікроелементи при їх переробці через виведення зародків і висівок, і це позначається на вмісті у них вітамінів групи В. Наприклад, у випадку з пшеницею фолієва кислота в п’ятикратному перевищенні в цільній пшениці, коли як з вітаміном В6.
Чи хороші джерела бобових культур?
Вони є чудовим джерелом. Його регулярне споживання може значно сприяти задоволенню потреб у таких вітамінах, як піридоксин, тіамін та фолієва кислота, що є особливо важливим, якщо взяти до уваги, що останні два є одними з найвищих ризиків дефіциту.
Які продукти забезпечують фолієву кислоту?
Існує велика кількість продуктів, які містять 50 мкг фолатів або більше на 100 грамів, багато рослинного походження: буряк, цільнозернове борошно, фісташки, овес, авокадо, волоські горіхи, кедрові горіхи, фундук, мангольд, капуста, мигдаль, арахіс, ескарол та шпинат.
8 найбагатших фолієвою кислотою продуктів
Чи поширені недоліки?
Серйозні дефіцити, такі як бери-бері (тіамін) або пелагра (ніацин), дуже рідкісні. Але частіше, ніж можна було б подумати, існують недоліки, які, хоча вони і не проявляються з клінічними ознаками, можуть впливати на основні функції, які залежать від вітамінів на клітинному рівні.
Чи можна мінімізувати втрати при варінні?
Так, піч і пар - найкращі способи приготування, оскільки це водорозчинні вітаміни, які легше втрачаються під час кип’ятіння. Однак кип’ятіння їжі з невеликою кількістю води, неочищеної, цільної та зливної відразу після приготування може допомогти мінімізувати втрату цих вітамінів.
Чи може вегетаріанська дієта відчувати дефіцит вітамінів групи В?
У добре продуманих дієтах, здається, немає проблем. Вітаміни групи В містяться в продуктах як рослинного, так і тваринного походження, за винятком В12, якого немає в овочах. Якщо дієта не включає молочних продуктів або яєць, слід враховувати можливість прийому добавок за медичними показаннями.
Вітамін B12: що повинні знати всі вегани
Чи можуть бути необхідні вітаміни групи В?
У ситуаціях, коли споживання зменшується - наприклад, через відсутність апетиту - або потреби зростають - як під час вагітності, баланс складніший. У таких випадках під наглядом лікаря це може бути показано. Але в жодному разі їм не слід давати місію заповнити "прогалини" погано спланованої дієти.