1. Повні присідання
Ця варіація присідань зосереджена на внутрішня область стегна можна зробити без навантаження, але вибір гантелі або гиря також є одним із варіантів. Встаньте вертикально і поставте ноги в положення класичної пелюшки з максимально розставленими пальцями ніг і стегон. Тримайте таз і верхню частину тіла прямо і повільно опускайтеся до рівня, поки стегна не опиняться над землею. Спробуйте трохи затриматися в положенні, перш ніж повернутися у вихідне положення. Якщо у вас проблеми з витривалістю, спокійно на чомусь покладіть руки.
2. Бічні випади з гирею
Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи гирю руками, спрямованими вниз. Почніть з великого кроку лівою ногою вліво, щоб ваше тіло було звернене вперед, а ліва нога трохи назовні.
3. Вправа з кільцем пілатес
Пілатес дуже підходить для зміцнення внутрішніх і косих м’язів стегон, а також радикуліту. Ляжте на бік, а між щиколотками розмістіть коло або м’яч пілатесу. Витріть нижню руку і впріться головою в неї. З видихом натисніть на верхню частину ноги на кільце або м’яч. Здихавши, зніміть тиск.
Щоб сильніше натискати, підніміть плече до стелі. Повторіть вправу 12-15 разів з кожного боку. Джерело фото: Shutterstock.com
Також читайте:
4. Сумо присідання з гирями
Почніть з широкої позиції, чим більше ноги розведені, тим більше будуть задіяні сідничні м’язи. Тримайте ноги на 45 градусів, а гирю тримайте перед собою, тулуб повинен бути прямим. Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, а потім опустіться на землю настільки низько, наскільки рівновага не порушена. Потягніть всю вагу на землю, не торкаючись жодної частини тіла. Потім поверніться у вихідне положення і зосередьтеся на роботі на сідничних м’язах.
Ви повинні практикувати 4 підходи по 15 повторень.
5. Повні стрибки
Вони спрямовані на стегна, поп, але і живіт. Встаньте з ногами трохи більше ширини плечей, пальцями назовні, а руками вздовж тіла. Відсуньте стегна вниз, поки вони не стануть паралельними підлозі. Це буде ваша вихідна позиція. Стрибайте якомога вище з широко розставленими ногами та руками над головою. Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте протягом півхвилини.
6. Сумо присідає з медичним м’ячем
Вправа посилює сідничні м’язи, квадрицепси, дельтоподібні м’язи і багато іншого. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Пальці повинні бути спрямовані назовні. Тримайте Медіцимбал перед собою, вільно звисаючи плечима. Відсуньте ноги рівномірно вниз, і ви також повинні відчути роботу м’язів живота, спина повинна бути прямою, а голова вгору. Стійка з видихом. Тоді ти покладіть медикамент над головою і м’язи живота знову починають працювати, лікті і плечі розслаблені. Також натискайте на сідничні м’язи.
Зробіть перерву, поверніться у вихідне положення і повторіть 12-15 разів у 3 підходи з 30-секундним відпочинком між підходами. Якщо ви хочете ускладнити вправу, додайте стрибок у присідання, але потім робіть це без навантаження. Джерело фото: Shutterstock.com
7. Клейкий
Ляжте на бік, зігнувши ноги, зігнувши коліна, покладіть голову на плечі і торкніться підлоги щиколотками. Просуньте верхнє коліно вгору, тримаючи п’ятки нерухомими. Потім поверніться вниз. Повторюйте цей рух протягом однієї хвилини. Потім повторіть всю вправу, але підніміть щиколотки до рівня стегон і займатися на цій посаді. Не забудьте потренуватися з іншого боку.
Перегляньте цей вид вправ на відео:
Джерело відео: Youtube.com
8. Присідання з однією штангою
Почніть з широкої позиції, трохи більше ширини стегон. Тримайте спину прямо, а руки тримайте штангу посередині. Робіть присідання а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторити 10-12 разів. Не забувайте зміцнювати все тіло і тримати голову вгору.