Який найкращий спосіб розпочати спалювання жиру або схуднення якомога швидше? Відповідь на це питання є більш складною, ніж ви думаєте. Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, визначається тим, скільки кілометрів ви пробігнете. Математична логіка говорить, що найефективніший спосіб схуднення - це довгий біг. Однак протягом тривалого періоду ваше тіло повинно вживати багато поживних речовин для запобігання хронічної втоми або травм, коротше для регенерації, але багато вживання їжі не сприяє втраті ваги.
Однак дослідження показали, що найкращий спосіб позбутися від жиру - це зменшення калорій. Цього можна досягти двома способами - дієтою або здоровим способом життя. Ваша мета - споживати на 300-500 калорій менше, ніж використовує ваше тіло. Однак у вас не буде сил довго бігати, і поступово ваш метаболізм сповільниться, а втрата ваги стане повільним.
Рішення полягає в поєднанні дефіциту калорій з програмою вправ, яка призначена для ефективного спалювання жиру. Така програма включає три різні типи навчання.
Спалювання жиру під час
Ваше тіло найкраще спалює жир, коли ви бігаєте, коли ви досягаєте приблизно 65 відсотків від максимального пульсу. Чим довше ви біжите, тим більше жиру спалюєте, але уникайте тренувального напою, енергетичного напою, що містить вуглеводи. Вживання такої їжі може порушити спалювання жиру, оскільки організм спалить вуглеводи, що потрапляють, а не жири, від яких ви хочете позбутися.
Інтервальні спринти
Швидкий біг - чудовий засіб для схуднення. Він не тільки спалює найбільше калорій, але й згодом ваше тіло спалює більше жиру. Спринт на гору різко збільшить пульс. Це дуже ефективно для спалювання жиру. Восьмитижнева програма тренувань для схуднення включає інтервальні спринти, які, як очікується, будуть бігати в гору. Це справді важка вправа, яка приносить швидкі результати.
Силові тренування
Під час бігу тане зайвий жир, силові тренування спалюють калорії та захищають м’язову масу. Це важливо, тому що коли ви вживаєте на 300-500 калорій менше, ніж потрібно вашому тілу на день, ви, ймовірно, втрачаєте м’язи разом з жиром. Однак, якщо ви доповните свій біг кількома тренуваннями, які тренують все тіло, ви не втратите цінної м’язової маси.
Ви можете тренувати силові тренування у спортзалі або у своїй вітальні. Зосередьтеся на вправах із власною вагою тіла, таких як віджимання, підйом бруса, ручки на паралельних брусах, присідання, удари, підтягування дуже хороші.
Програма тренувань для схуднення
Цей восьмитижневий план тренувань включає три основні типи вправ і додає одне необов’язкове тренування раз на тиждень. Це може бути легкий пробіг або крос-фіт, придатний для тих, хто хоче досягти більш швидких результатів.
План прогресивний, а це означає, що тренувальне навантаження збільшується з тижня в тиждень. Виняток становлять четвертий тиждень та сьомий тиждень, коли тренувальне навантаження зменшується, цей метод називається «розвантажувати» або стратегічне погіршення сприяє регенерації та запобігає перетренуванню.
Скільки кілограмів ви втратите вниз ?
Це залежить від багатьох індивідуальних факторів, включаючи ваш раціон, і від того, наскільки ви зараз близькі до своєї оптимальної ваги. Втрата ваги становить близько 4-12 кг, але не може бути гарантована. Кожен клієнт, який практикував цю програму, був у кращому стані, ніж 1 тиждень восьмого тижня.
Основні моменти навчання:
Біг для спалювання жиру: це біг, темп якого становить 65% від максимального пульсу. Це зручна зона для бігу.
Силові тренування: Виконуйте силові вправи, які включають присідання, випади, віджимання, удари, дошки та інші основні вправи.
Спринт для втрати ваги: Виконуйте регулярні проміжки по маршруту, може бути пагорб або бігова доріжка з нахилом 6-10%. Вгору або на 0% підняття або бігайте по рівній поверхні, закінчуйте серію спринтів 5-10 хвилинна пробіжка.
Легкий біг: низький темп відскоку тривалістю 20-45 хвилин.
Пауза: Побалуйте себе вихідним днем від тренувань. Відповідними видами діяльності є ходьба або виконання м’яких вправ, таких як йога, якщо хочете.
8-тижневий графік тренувань з обтяженнями: