Забудьте про модне захоплення дієтою. Тут ми розповімо вам правила та секрети позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою здорових і безпомилкових стратегій назавжди схуднути!
Правило No1: мова йде не лише про вуглеводи, але і про калорії та жири
Різні дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволили деяким із нас відчути задоволення від повернення до цих тісних джинсів. Однак це спрацювало з дуже простої причини: ми їли менше. У довгостроковій перспективі єдиними факторами, що визначають втрату ваги, є два: скільки часу дотримується дієта та скільки обмежується споживання калорій (не вуглеводів).
Коли ви припиняєте вуглеводи, тобто коли відмовляєтесь від хліба, рису, макаронних виробів та десертів, організм вимагає енергії та споживає накопичені жирові відкладення для її отримання. Вуглеводи - це основа необхідної вам енергії. Якщо ви сідете на дієту без вуглеводів і незабаром залишите її, швидше за все, ви швидко відновите зайву вагу за рахунок ефекту відскоку.
Застосовуйте це на практиці. Встановіть добову норму калорій. Підрахуйте, скільки калорій потрібно для підтримки ідеальної ваги. Порадьтеся з лікарем, щоб оцінити це. Як орієнтир, для сидячої людини вагу множать на 30. Наприклад, якщо ви важите 50 кілограмів, вам буде потрібно 1500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу постійною. Якщо ви тренуєтеся щодня, додайте до фігури кілька сотень. Ця оцінка є приблизною, оскільки кожен організм управляє калоріями певним чином. Тоді вирішіть, як швидко ви хочете схуднути. Один кілограм приблизно відповідає 7500 калоріям. Отже, якщо ви зменшите 600 калорій на день, ви втратите 80 грам. І завжди радиться з лікарем.
Правило No2: уникайте шокових дієт
Коли ви дуже швидко худнете, ваше тіло думає, що ви збираєтеся "голодувати". Тому замість того, щоб спалювати калорії, ви зберігаєте їх як жир. Останнє, що організм хоче втратити, - це своє джерело енергії: жир. Люди недоїдають, не усуваючи зайву вагу. Це може мати великі витрати на здоров'я.
Застосовуйте це на практиці. Щоб зберегти свою м’язову масу, не намагайтеся втрачати більше 1% ваги на тиждень. Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, не прагніть втратити більше 700 грамів на тиждень. Надто амбітні короткострокові цілі, як правило, знеохочують, оскільки бажана мета - втрата ваги - досягається рідко. Ставте реалістичні короткотермінові цілі та святкуйте, коли їх досягнете (бажано не святкувати, їдячи!). Це спонукає вас дотримуватися дієти.
Правило No3: орієнтуйтеся на їжу більше, ніж на фізичну активність
Заняття спортом необхідні для гарного самопочуття, але це не шлях до худорлявості. Багато людей збільшують частоту фізичних навантажень, але при цьому набирають вагу. Як це може бути? Вони просто їдять більше, ніж спалюють. Якщо людина додає ту ж кількість калорій до своєї звичної їжі, яку витрачала під час фізичних вправ, це як би ніколи. Майте на увазі, що біг на біговій доріжці протягом години, приблизно 10 км на годину, дозволяє усунути від 600 до 1000 калорій.
Застосовуйте це на практиці. Їсти менше легше, ніж намагатися спалити зайві калорії. У будь-якому разі, не припиняйте ходити в спортзал. Для схуднення важлива фізична активність, принаймні 40 хвилин на день. 40 хвилин, 3 рази на тиждень, навіть краще, ніж 2 години один раз.
Правило No4: Клітковина як ключова їжа для схуднення
Їжа, багата клітковиною і водою, є громіздкою і низькокалорійною. Наприклад, чашка полуниці має приблизно ті ж калорії, що і печиво, але вона задовольняє вас набагато більше. Якщо у вас більше об’єму, на перший погляд здається, що ви їсте більше, і це працює психологічно. Крім того, клітковина перетравлюється довше, тому ефект ситості триває набагато довше.
Застосовуйте це на практиці. Купуйте супи та каші. Починайте їжу з чашки пісного бульйону або великої кількості зеленого салату (багато овочів і трохи заправки). Вживайте їжу, багату клітковиною і зернами, наприклад, болгарський перець, фарширований коричневим рисом, або овочеве рагу з ячменем.