Жирні кислоти необхідні організму, але важливо визнати, які з них здорові, а які підвищують ризик розвитку серцево-судинних проблем.
Пол Бертран Пріето
Пов’язані теми
"Жири товстіють", "Не їжте жиру", "Жири шкідливі для організму" та інші міфи про ці поживні речовини завдали - і продовжують завдавати - великої шкоди у світі харчування. І саме в тому, що жирні кислоти необхідні організму.
Ви повинні їсти жир, Ми повинні запитати себе, звідки беруться ці жирні кислоти, які ми споживаємо під час дієти. Не всі жири однаково корисні для організму, і насправді, крім того, що, як і будь-які інші поживні речовини, їх слід вживати в помірних кількостях, залежно від того, якого типу це буде, це буде корисним або шкідливим для нашого організму.
Загалом кажучи, жири рослинного походження - це ті, які надають найбільш бажаний вплив на наш організм. З іншого боку, ті, що походять від тварин або їх похідних, зазвичай є жирами, які, хоча очевидно, є винятки, як правило, є більш шкідливими.
Таким чином, У сьогоднішній статті ми поговоримо про жири, ми побачимо, які найздоровіші і найменше, і ми представимо деякі найкращі джерела цих поживних речовин, які ми можемо знайти на ринку.
Що таке жири?
Жири - це тип молекули, який у галузі біохімії відомі як ліпіди, і вони виконують унікальну властивість: вони є поживними речовинами. Це означає, що ми можемо перетравлювати продукти, що містять ці молекули, розщеплювати їх на більш дрібні елементи та використовувати переваги (або страждати) від їх впливу на організм.
І це те, що хоча їх традиційно демонізували, пов’язуючи з ними відому жирову тканину, типову для надмірної ваги та ожиріння, правда полягає в тому, що жири разом з білками та вуглеводами є одними з найважливіших макроелементів для нашого організму. Без них, як ми побачимо, існує багато фізіологічних процесів, які відбуваються не так, як мали б.
Тоді жири - це молекули, які організм використовує для отримання енергії, засвоєння вітамінів, підтримки правильної структури наших клітин, регулювання температури тіла ... І очевидно надлишок їх приносить проблеми зі здоров’ям, серед них надмірна вага, але надлишок шкідливий у всіх аспектах харчування, не тільки для жирів.
Найголовніше - чітко усвідомлювати різницю між різними типами жирів і знати, які продукти забезпечують нас найздоровішими жирними кислотами, щоб отримати вигоду від позитивного впливу цих жирів.
Які існують 3 види жирів?
Перш ніж продовжувати, ми повинні чітко пояснити, які типи жирів існують, оскільки не всі вони однаково здорові. Загалом кажучи, «хороші» жири ненасичені. "Погані", насичені і відомі трансжири. Нижче ми бачимо ці 3 типи жирів, деталізуючи їх характеристики та продукти, що їх містять.
1. Ненасичені жири
Ненасичені жири є найбільш корисними для здоров’я та тими, які повинні входити так чи так у будь-яку дієту. Спосіб відрізнити їх від інших менш здорових полягає в тому, що вони рідкі при кімнатній температурі. Ненасичені жири, на додаток до всієї користі для здоров'я, яку ми побачимо нижче, допомагають знизити рівень "поганого" холестерину та збільшити рівень "хорошого".
Ці здорові жири в основному містяться в рослинній їжі, багатій олією, та рибі. Пізніше ми побачимо, які продукти є найкращими джерелами цих здорових жирних кислот.
2. Насичені жири
Насичені жири шкідливіші для здоров'я, і немає підстав включати їх в раціон, хоча очевидно можна робити винятки, оскільки тіло здатне їх обробляти. У будь-якому випадку, їх потрібно вживати помірно, оскільки вони дійсно підвищують рівень "поганого" холестерину в крові, що сприяє розвитку багатьох серцево-судинних захворювань через те, що він закупорює артерії.
Продукти тваринного походження мають найбільший вміст насичених жирів. Цей тип жиру повинен становити менше 6% від загальної добової калорійності. Червоне м’ясо, масло, сир, незбиране молоко, морозиво, вершки ... Всі вони містять велику кількість насичених жирів, тому їх споживання слід обмежити.
Але вони не тільки в продуктах, що надходять від тварин, і це те, що деякі рослинні олії багаті не насиченими, а насиченими. Прикладами цього є кокосова олія або пальмова олія. Швидкий спосіб виявити, що жир насичений, полягає в тому, що при кімнатній температурі він твердий, і це вірно, походить він від тварини чи від овочів.
3. Трансжири
Трансжири - це ті, які пройшли хімічний процес, який називається гідруванням, використовується для того, щоб жири довше зберігали «свіжими». Вони є продуктами переробки, тому вони навіть більш шкідливі для здоров’я, ніж насичені. І полягає в тому, що трансжири значно підвищують рівень «поганого» холестерину в крові.
Трансжири присутні в маргарині, оброблених харчових продуктах, промисловій випічці, печиві, картопляних чіпсах і, зрештою, у будь-якому продукті, який вказує, що він виготовлений із повністю або частково гідрованими жирами. Очевидно, що споживання всіх цих продуктів слід обмежити навіть більше, ніж споживання багатих насиченими жирами.
Які переваги ненасичених жирів для здоров’я?
Ненасичені жири необхідні організму, оскільки вони покращують його здоров’я. З цієї причини рекомендується включати в раціон всі продукти, які ми побачимо нижче, враховуючи, що, як завжди, ви повинні їх помірковано вживати.
Ненасичені жирні кислоти підвищують рівень "хорошого" холестерину, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти. Вони також є чудовим джерелом енергії, особливо якщо ви займаєтеся спортом. І це те, що хоча тіло віддає перевагу вуглеводів для енергії, через кілька хвилин фізичних вправ воно починає споживати жири.
Ненасичені жири також допомагають краще засвоювати вітаміни з їжею, особливо A, D, E і K, які наш організм не здатний синтезувати, але необхідні для правильного виконання багатьох фізіологічних функцій.
Крім того, вони допомагають як шкірі, так і волоссю мати оптимальний життєвий вигляд. Вони навіть важливі для забезпечення правильного розвитку мозку, належного згортання крові та контролю та регулювання запальних процесів в організмі.
З усіх цих та інших причин, включення жирів у раціон надзвичайно важливо, якщо вони є ненасиченими, оскільки насичені та транс можуть мати прямо протилежний ефект, крім того, що сприяють надмірній вазі та ожирінню.
Де я можу взяти ненасичені жири?
Загалом, найкращі джерела корисних жирів містяться в овочах, багатих олією, хоча вони також можуть надходити з морепродуктів. У будь-якому випадку, Ось найкращі джерела ненасичених жирів. Всі вони повинні бути частиною вашого раціону.
1. Синя риба
Жирна риба, незважаючи на те, що є продуктом тваринного походження, є одним з найкращих джерел ненасичених жирів, особливо омега-3, який має багато корисних наслідків для нашого здоров'я. Лосось, тунець, риба-меч, сардини та паламуд є одними з найкращих джерел ненасичених жирних кислот, які ми можемо знайти.
2. Авокадо
Це один з небагатьох продуктів рослинного походження, в якому жири становлять найбільший відсоток його складу. І саме в тому, що 15% авокадо - це жир, але це абсолютно здорово. Один з найкращих варіантів, якщо ми хочемо отримувати корисні жири для свого здоров’я.
3. Горіхи
Горіхи - це, мабуть, найкраще джерело корисних жирів у природі. Волоські горіхи містять їх у більшій пропорції, хоча фундук, фісташки та мигдаль - це також чудові варіанти отримання жирів, необхідних нашому організму.
4. Оливкова олія
Оливкова олія, стовп середземноморської дієти, є одним із найкорисніших продуктів природи. І це джерело деяких найбільш здорових жирів рослинного походження. Подібним чином оливки також є чудовим джерелом ненасичених жирів.
5. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику, як насіння кунжуту, гарбуза чи чіа, є одним з найкращих джерел корисних жирів, які ми можемо знайти. Його використання не настільки широко поширене, але правда полягає в тому, що ми повинні включати їх у свій звичний раціон.
6. Бобові культури
Бобові також є джерелом корисних жирів, хоча два типи, що представляють найкращі джерела, ми, як правило, не пам’ятаємо, що це бобові: арахіс та соя. Ці два продукти - це бобові культури, які містять найбільшу кількість корисних жирів, і тому вони повинні бути присутніми в кожному раціоні.
7. Яйця
Ще одним з найкращих джерел ненасичених жирів тваринного походження є яйця, і вони містять величезну кількість ненасичених жирів. Проблема в тому, що жовток також багатий холестерином, тому його споживання слід помірковано. Однак, якщо обмежити споживання, яйця є ідеальним джерелом корисних жирів.
8. Кукурудза
Кукурудза особливо багата вуглеводами та вітамінами групи В, хоча вона також є чудовим джерелом ненасичених жирів. Це повинно бути частиною будь-якої здорової дієти через її сприятливий вплив на здоров’я.
9. Шафран
Шафран - високо цінувана спеція на кухні, яка також є чудовим джерелом ненасичених жирів, що підсилюють засвоєння інших вітамінів. Без сумніву, їжа, яка, незважаючи на те, що є дорогою, має багато переваг для здоров'я.