найкращих

Знання того, як вибирати продукти, які їсти перед сном, може сприяти спокійному сну. Поки немає чарівних інгредієнтів для боротьби з порушеннями сну, хороша дієта служить доповненням для кращого відпочинку. Які варіанти рекомендуються?

Згідно з оглядом, опублікованим у Current Current Transduction Therapy, харчові продукти, що містять триптофан, ГАМК, кальцій, калій, мелатонін, серед інших функціональних сполук - це ті, що полегшують засинання. У наступному просторі ми докладно розберемо їх.

9 продуктів, які потрібно їсти перед сном

Деякі люди уникають їсти перед сном, боячись набрати вагу або страждати від проблем зі сном; проте факти свідчать про те, що їжте легку їжу порціями, які не перевищують 200 калорій, це позитивно як для відпочинку, так і для здоров’я.

Однак, як заявляє організація Фонду сну, недостатньо елементів для того, щоб певні продукти мали властивість викликати сон. Просто завдяки своєму поживному складу вони, здається, працюють сприятливо. Чи наважуєтесь ви їх спробувати?

1. Горіхи

Деякі сорти горіхів, такі як мигдаль, фісташки та кешью - це хороша їжа перед сном. Причина? Вони містять такі речовини, як мелатонін, магній, марганець і цинк бере участь у тілесних процесах, пов’язаних зі сном.

Клінічне дослідження, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що поєднання мелатоніну з такими мінералами, як магній і цинк, позитивно впливає на якість сну у людей похилого віку з безсонням. Хоча до цих пір бракує доказів, Перед сном рекомендується вживати близько 28 грамів (жменю) горіхів.

2. Туреччина

Одним із рекомендованих нежирних сортів м’яса на вечерю є індичка. Завдяки значному внеску білків, селену, цинку та рибофлавіну, це їжа, яка допомагає контролювати важливі процеси в організмі, такі як апетит, здоров’я м’язів та сон.

Зокрема, він містить амінокислоту, яка називається триптофан це пов'язано із збільшенням вироблення мелатоніну, більш відомого як "гормон сну". Крім того, його кількість білка, здається, допомагає уникнути перебоїв у нічний час, як це докладно викладено в дослідженні, опублікованому в Advances in Nutrition.

3. Ківі

Ківі стали популярними як одна з найкращих страв для вживання перед сном. Завдяки значному внеску вітамінів і мінералів, таких як вітаміни С і Е, калій і фолієва кислота, вони є хорошим варіантом для сприяння відпочинку та загальному самопочуттю.

У дослідженні, опублікованому в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, учасники, які споживали два ківі за годину до сну, помітили поліпшення якості свого сну. Зокрема, вони змогли спати швидше, глибше і без перерв.

Наразі невідомо, чому цей фрукт допомагає відпочити, але дослідники припускають, що це пов’язано з вмістом антиоксидантів та здатністю стимулювати серотонін.

4. Жирна риба

Жирна риба характеризується значним запасом омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Такі страви, як лосось, тунець, форель та скумбрія, можуть бути включені на вечерю для підвищення якості сну. Причина? Її поживні речовини беруть участь у регуляції серотоніну в організмі. Це, в свою чергу, важливо для повноцінного сну.

У рандомізованому контрольованому дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Sleep Medicine, люди, які їли лосось три рази на тиждень, повідомляли про кращий загальний сон. Крім того, вони також повідомили про більше почуття добробуту протягом дня.

5. Рис

Споживання рису через вміст вуглеводів є суперечливим під час обіду. Хоча одні воліють уникати цього, боячись набрати вагу, інші стверджують це це ідеальна їжа, щоб добре поїсти перед сном. Вважається, що це навіть сприяє спокійному сну.

У дослідженні, опублікованому в журналі Plos One, учасники, які їли рис, повідомили про кращий сон, ніж ті, хто вибрав інші вуглеводи, такі як хліб або локшина. І хоча це не остаточно, вживання їжі з високим вмістом глікемії приблизно за чотири години до сну вважається корисним.

У будь-якому випадку, головне - їсти цю їжу помірними порціями, супроводжується іншими легкими, такими як нежирне м’ясо або овочі. Навіть якщо у вас є порушення обміну речовин, такі як ожиріння або діабет, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж регулярно вживати його.

6. Молочні продукти

Поки немає проблем з непереносимістю, споживання молочних продуктів перед сном має позитивні наслідки. І молоко, і сир, і йогурт Вони забезпечують триптофан, амінокислоту, яка пов’язана з кращою якістю сну. Його адекватне засвоєння сприяє оптимальному виробленню мелатоніну, тобто гормону сну.

7. Овес

Включення невеликої кількості вівсянки на вечерю - хороший варіант для проблем зі сном. Хоча ця крупа популярна як важливе джерело енергії, вміст мелатоніну робить її здоровим доповненням до тих годин перед сном.

Крім усього іншого, цей продукт містить харчові волокна та поживні речовини, які покращують якість дієти. Прийом всередину допомагає тримати апетит та труднощі з травленням під контролем.

8. Банани

Банани, і особливо їх шкірка, характеризуються вмістом триптофану та магнію. Загалом ці властивості пов’язані із більш спокійним сном. На даний момент докази щодо цього обмежені і не дають переконливих даних. Незважаючи на це, Рекомендується споживати невелику порцію фрукта або чай з його шкірки, за годину до сну.

9. Терпкий вишневий сік

Хоча це не їжа, яка регулярно включається в раціон, терпкий вишневий сік має цікаві поживні речовини та властивості. Порція 240 мл містить до 17% калію, необхідного жінці щодня і 13% того, що потрібно чоловікам. Він також є джерелом антоціанів, флавоноїдів та інших активних сполук.

У дослідженні, опублікованому в American Journal of Therapeutics, люди, які вживали цей напій протягом двох тижнів, двічі на день, повідомили, що спали до 84 хвилин довше, ніж зазвичай. Загалом усі вони повідомляли про покращення якості сну.

Які ще продукти можна їсти перед сном?

Окрім згаданих продуктів, існують і інші інгредієнти, які можна додавати за вечерею до їжі перед сном. Важливо не перевищувати кількість, щоб уникнути надмірної кількості калорій або страждання від травного дискомфорту. Майте їх на увазі!

  • Шавлія та базилік: Вони є спеціями, які додають стравам додатковий смак. Кажуть, вони допомагають вам краще спати, оскільки вони мають заспокійливий ефект, який пом’якшує стрес.
  • Гарячі настої: ромашка, пасифлора, лаванда та інші рослини допомагають заснути завдяки своїм седативним ефектам. Ідеал - готувати їх у настоях.
  • Мед від бджіл: Додавати невелику кількість меду в молоко або настої - хороша ідея. Ця їжа також містить триптофан.

Чи вживання цих продуктів перед сном гарантує спокійний сон?

Відповідь - ні. Хоча користь цих продуктів була описана з точки зору відпочинку, регулярне споживання не є гарантією повноцінного сну. Самі по собі вони не можуть вирішити труднощі, щоб добре спати. Тому його використання повинно здійснюватися в рамках здорового та різноманітного харчування, що супроводжується гарною гігієною сну.

Останнє передбачає дотримання графіків, забезпечення належного середовища для відпочинку, обмеження споживання стимуляторів та уникання їжі занадто пізно. Якщо труднощі зі сном зберігаються, зверніться до лікаря.

    Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Стратегії функціональних продуктів харчування сприяють сну в людині. Перетворювач сигналу Curr Ther. 2014; 9 (3): 148-155. doi: 10.2174/1574362410666150205165504

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.