Існує найрізноманітніша їжа, яка завдяки своєму поживному складу, мають здатність покращувати настрій, особливо перед станами смутку, розпаду або стресу. Вони також відомі як "антидепресанти" і можуть бути допоміжним засобом у боротьбі з депресією.
Звичайно, через складність цього психічного захворювання вони не є першим варіантом лікування. І все-таки їх можна включити до звичного раціону, щоб скористатися їхніми ефектами. Чи наважуєтесь ви їх спробувати? Далі ми ділимося 9 варіантами.
Найкращі антидепресанти, які слід включити у свій раціон
Депресія - це психічне захворювання, поширеність якого зростає. Без належного втручання, може мати відповідні наслідки для якості життя постраждалої людини. Насправді депресивні розлади стали основною причиною інвалідності у всьому світі.
Тепер, враховуючи ускладнення, які це може спричинити не лише психічно, а й фізично, необхідно звернутися за професійною допомогою. З боку психологів та інших фахівців у галузі психічного здоров’я можна знайти ефективне лікування цієї хвороби.
У той же час можна шукати добавки для поліпшення настрою та самопочуття. Наприклад, як свідчить розслідування, опубліковане у Всесвітньому журналі психіатрії, доцільно включати в раціон деякі антидепресанти.
Вони завдяки своєму поживному складу стимулюють хімію мозку та допомагають виділенню таких речовин, як серотонін та ендорфіни, відомі як гормони щастя. У свою чергу, вони діють протизапально та покращують нейропластичність, що допомагає мозку бути більш стійким до стресів. Які є? Відкрийте їх!
1. Жирна риба
Така жирна риба, як лосось, сардини, тунець та анчоуси, займає важливе місце у списку продуктів, що вживають антидепресанти. Причина? Його значний вміст омега-3 жирних кислот.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Translational Psychiatry, поточні дані підтверджують, що омега 3 має сприятливий ефект при лікуванні депресії. Його ефект пояснюється здатністю сприяти більшому синтезу нейротрофічного фактора, отриманого з мозку (BDNF).
Ця речовина, яка є білком, покращує нейропластичність і, отже, допомагає мозку краще реагувати на ситуації, що викликають стрес. Тому є менший ризик впасти в депресивні стани.
2. Горіхи
Горіхи містять поживні речовини, які значно покращують якість раціону. Окрім вітамінів та мінералів, вони є джерелом здорових жирів, клітковини та рослинних білків. З іншого боку, вони мають амінокислоту, відому як триптофан, асиміляція якої сприяє виробленню серотоніну.
Дослідження, опубліковане в Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, робить висновок, що uДієта, багата триптофаном, покращує настрій та пізнання. Ось чому кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи та інші сорти варто споживати. Робіть це помірно, щоб не перевищувати калорійність.
3. Коричневий рис
Ця їжа забезпечує клітковину, антиоксиданти та необхідні мінерали, які позитивно впливають на психічне здоров’я. Зокрема, вважається, що це доповнення до секреції серотоніну. Однак докази все ще обмежені.
4. Гіркий шоколад
Одним з антидепресантів, який не можна залишати поза цим списком, є темний шоколад. Відомий своїми смаковими та поживними властивостями, Це їжа, помірне вживання якої може сприяти покращенню настрою. Звичайно, це до тих пір, поки це буде включено в рамки здорового харчування.
Огляд, опублікований у журналі Planta Medica, визначив, що його значний внесок у флавоноїди сприяє зменшенню запалення та поліпшенню здоров'я мозку, що також є ключовим для психічного здоров'я.
5. Ферментовані продукти
У наші дні ферментовані продукти були предметом різних наукових досліджень. Через це відомий його потенціал як ад'ювантів проти таких розладів, як депресія. Чому вони хороші? В основному, за його здатність регулювати мікробіоти кишечника.
Дослідження, про яке повідомляється в журналі Cell, виявляє наявність здорової мікробіоти є ключем до оптимального вироблення серотоніну. Вважається навіть, що 90% цієї речовини виробляється завдяки здоровим бактеріям в кишечнику. Деякі варіанти такі:
6. Банани
Банани містять вітамін В6, поживну речовину бере участь у синтезі нейромедіаторів добробуту, таких як дофамін та серотонін. Через це їх вважають антидепресантами. Ви можете споживати їх окремо або додавати в смузі.
7. Овес
Ще однією з найважливіших страв дієти проти депресії є овес. Вміст амінокислот, вуглеводів та здорових жирів робить це дуже повноцінний варіант поліпшити настрій. У свою чергу, це посилює відчуття енергії та ситості.
8. Ягоди
Вживання фруктів та овочів пов’язане з меншим ризиком депресії. Ягоди, зокрема, виділяються своєю концентрацією антиоксидантних речовин, таких як антоціани.
Щодо останнього, дослідження в журналі Molecules показало, що їх асиміляція допомагає зменшити симптоми депресії до 39%. Що робити, якщо ви включите їх у сніданок або закуску?
9. Бобові культури
І сочевиця, і квасоля, і інші сорти бобових забезпечують вітамін В. Ця поживна речовина є вирішальною у боротьбі з депресією, оскільки він втручається у секрецію серотоніну, дофаміну, норадреналіну та гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Всі разом регулюють настрій.
Чи можете ви полегшити депресію за допомогою антидепресантів?
На жаль, відповідь - ні. Важливо врахувати це депресія - це розлад догляду, який вимагає втручання професіоналів. Тому, хоча антидепресанти сприяють її лікуванню, вони не є першочерговим варіантом і не мають магічних властивостей.
Насправді, ідеальним варіантом є консультація з дієтологом для прийняття дієти, яка базується на індивідуальних харчових потребах. Таким чином, лікування, безумовно, також матиме кращі результати. Майте це на увазі!
- Чанд С.П., Аріф Х. Депресія. [Оновлено 2020 р., 19 липня]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флорида): видавництво StatPearls; 2020 січня-. Доступно за посиланням: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847
- Ляо, Ю., Сі, Б., Чжан, Х. та ін. Ефективність омега-3 ПНЖК при депресії: мета-аналіз. Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.
Томат - це їжа, яка широко використовується на кухні як основний інгредієнт соусів, салатів та холодних супів. Без ...
Куруба - це плід альпіністського чагарнику, який можна споживати і здатний забезпечити переваги для ...
Корінь таро - бульба, недостатньо відома в багатьох західних країнах. Однак він має серію ...
Дієта людини потребує балансу між тими поживними речовинами, які забезпечують енергією, і тими, які цього не роблять. Серед тих, що цього не роблять, є мінерали. Його функції настільки важливі ...
Чи знали ви, що в їжі можна знайти бактерії, які завдають шкоди здоров’ю? Споживання забруднених продуктів ...
Жир і м’язи, що знаходяться в організмі людини, є частиною різних тканин, які існують. Однак ...
Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.