Власне кажучи, неможливо зробити замовлення найкращих чи здорових фруктів. Всі хороші, і більшість з нас не їдять стільки, скільки мали б.
Насправді, одне велике опитування показало, що неправильне харчування є основною причиною смерті та інвалідності в західних країнах - навіть попереду куріння. І одним з найбільш руйнівних аспектів цієї жалюгідної дієти була відсутність споживання фруктів.
Однак які фрукти - з усіх доступних варіантів, від багатих клітковиною яблук до чорниці, навантаженої антиоксидантами, і всього іншого, є найкращим вибором для загального здоров’я та схуднення.?
Знання того, яким фруктам віддати перевагу, може бути великим успіхом для поліпшення вашого здоров’я та усунення занадто поширеного паралічу прийняття рішень, який виникає під час покупок.
Тож ми звернулись до деяких наших улюблених дієтологів, щоб розповісти нам про їх улюблений вибір.
Чому фрукти такі надзвичайно здорові?
Перш ніж заглибитися в наш список найбільш здорових фруктів, важливо приблизно зрозуміти, що робить певний фрукт таким чудовим вибором. Тому ми запитали про їхню думку дієтологів.
"Зазвичай я рекомендую фрукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру та контролюю розмір порції.
В ідеалі, ви також повинні споживати фрукти як частину збалансованої їжі або закуски, яка також включає білки та жири ”, - говорить Джессіка Кордінг, магістр. R.D., CDN., Зареєстрований дієтолог та медичний тренер.
Інші корисні поради, про які слід пам’ятати:
1. Колір хороший, чим темніше, тим краще
Імунна система плодів знаходиться в шкірці у вигляді темних фітонутрієнтних пігментів.
Ці фітонутрієнти (наприклад, антоціани в чорниці та каротиноїди в абрикосах) захищають фрукти від стресових факторів навколишнього середовища, таких як сонячне світло та комахи, а також є тим, що надає багатьом типам фруктів сильних антиоксидантних та протизапальних властивостей.
"Ці фітохімікати підкреслюють наші власні клітини невеликим здоровим способом, який стимулює антиоксидантну захист нашої імунної системи проти таких загроз, як запалення, рак та передчасне старіння", - сказала доктор медицини Майя Шетреат, інтегративний дитячий невролог, автор "Брудного лікування" універсальний експерт з рослинної їжі.
2. Кислота корисна, чим кисліша, тим краще
Деякі рослини також еволюціонували, щоб містити інгредієнти фітонутрієнтів, надаючи своїм плодам різкий смак для стримування хижаків (приклади - колюча малина або гранатові складки).
Подібно до фітонутрієнтних пігментів, ці кислотні компоненти часто свідчать про багатий запас мікроелементів та фітонутрієнтів, які діють як потужні антиоксиданти.
3. Органічний означає більше антиоксидантів
Також було показано, що органічні фрукти та овочі містять в середньому на 20-40% більше антиоксидантів, ніж їх звичайно вирощувані аналоги - тому, якщо ви обираєте органічні, кожен із наведених нижче варіантів буде ще кориснішим.
Крім того, ви уникаєте буквально сотень пестицидів.
4. Свіже та заморожене - хороший вибір
Усі фрукти також з часом втрачають поживні речовини, тому важливо вживати їх у свіжому вигляді. З цієї причини чудово купувати овочі, вирощені місцевими фермерами, на фермерських ринках або в кооперативних магазинах, але це не є необхідним.
Також здорово купувати органічні заморожені фрукти, оскільки вони замерзають на вершині своєї свіжості.
"Тим не менше, щоб зберегти або поліпшити здоров'я, не обмежуйтесь лише одним видом фруктів", - каже доктор. Shetreat. Розвивайте свої смаки та спирайтеся на різноманітність.
Що вам потрібно, це якнайширший асортимент вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Використовуйте цей простий список як керівництво, щоб допомогти вам звузити свій вибір, коли ви не можете визначитися.
9 найздоровіших фруктів у світі
Незважаючи на вищезазначені поради, ми попросили експертів допомогти визначити фрукти, які на основі їх харчового профілю та останніх досліджень перевершують інші.
Тож ми запитали Кордінга та доктора. Shetreat, щоб поділитися з нами кількома варіантами включення до їх списку найздоровіших фруктів:
1. Малина
Швидко подивившись на цей список, ми можемо сміливо сказати, що ягідні фрукти - це еквівалент листових овочів у світі овочів.
Він насичений клітковиною (8 грамів на чашку - це приблизно третина вашої щоденної потреби!), Містить різноманітні фітонутрієнти, а його чистий антиоксидантний ефект при тій же кількості грамів перевершується лише травами та спеціями.
Малина і ожина - чи не одна з найефективніших ягід в історії. Дослідження 2011 року показало, що споживання 60 грамів порошку ожини уповільнює швидкість росту ракових клітин товстої кишки та прямої кишки, а також кровоносних судин, які постачають їх протягом двох-чотирьох тижнів.
Дослідники вважають, що фітохімікати у фруктах стимулюють наш власний ферментний захист, який нейтралізує відходи, відомі як вільні радикали, які при неконтролюванні сприяють дегенерації клітин і призводять до мутацій раку.
Природно, що більшість досліджень раку ягід вимірювали вплив екстракту ягід на ракові клітини людини в пробірці.
Доктор. Однак Шетреат вважає, що ягоди, як допоміжне лікування раку товстої кишки, передміхурової залози та молочної залози, виглядають перспективними.
Зв’язок із раком товстої кишки має особливо інтуїтивний ефект, оскільки клітковина у плодах живить хороші бактерії в кишечнику, які потім виробляють органічні кислоти, які потім живлять клітини кишкової оболонки.
Бонус: Малина також є чудовим джерелом вітаміну С.
Спробуйте: Цей буряково-яблучно-малиновий салат з трав’яним просом сповнений ситості, засвоюється дружньою клітковиною. Ви можете знайти рецепт тут (англійською мовою).
2. Журавлина
Ці червоні ягоди містять подібний фітохімічний пунш, як їх ягідні кузени, але вони мають додатковий бонус. Вони мають сильну антимікробну дію і були добре вивчені щодо їх здатності захищати від штамів бактерій, що викликають інфекції сечовивідних шляхів.
Вони не є антибіотиками і можуть не мати надійного впливу на повністю розвинені інфекції сечовивідних шляхів, вони є більш профілактичними. "Вони запобігають прикріпленню бактерій до епітеліальних клітин сечовивідних шляхів", - каже доктор. Shetreat.
Спробуйте: Цей журавлино-чебрець-спрей дозволяє вбирати, не відчуваючи провини.
3. Чорниця
Менша і кисла дика чорниця є сховищем фітонутрієнтів. Однак велика чорниця з вашого продуктового магазину або фермерського ринку також має чудові властивості.
"Вони мають приємно солодкий смак, але досить багато калорій і низький глікемічний індекс", - каже доктор. Shetreat. Насправді дослідження показують, що вони добре контролюють рівень цукру в крові.
Клітковина в фруктах утворює в кишечнику гель, який може уповільнити викид глюкози в кров, а деякі фітонутрієнти в фруктах насправді можуть запобігти всмоктуванню цукру через стінки кишечника та в кров.
Крім того, дослідження показують, що чорниця допомагає захищати серце, знижувати рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та повільно накопичувати наліт, частково завдяки розчинним волокнам пектину.
Інші дослідження показують, що чорниця допомагає захистити мозок від окисного стресу і може діяти як захист від деменції. "Вони також є частиною дієти MIND, призначеної для захисту від хвороби Альцгеймера", - говорить Кордінг.
Спробуйте: Цей чорничний смузі для підтримки мозку допоможе вам зосередитися протягом усього ранку (англійською мовою).
4. Вишні
Усі вишні рясніють звичайними поліфенольними фітонутрієнтами, а також містять гідну дозу корисного для серця калію.
Однак вишні, особливо у формі вишневого соку, були найбільш вивчені щодо їх протизапальної дії, включаючи здатність полегшувати суглобові та м’язові болі після фізичних вправ.
Огляд переваг для здоров’я за 2018 рік також містить деякі докази зниження рівня гемоглобіну А1С, що свідчить про покращений контроль рівня цукру в крові.
Спробуйте: Цей курячо-вишневий смузі - ідеальний напій після тренування (англійською мовою).
5. База
"База - це особливий випадок", - каже доктор. Шетреат, яка вирощує його у своєму дворі в Бронксі. Фрукти не можна їсти сирими - вони викликають біль у шлунку, - але зварені та перероблені на сироп або варення надзвичайно ефективні проти грипу.
У сім'ї доктора Одна чайна ложка сиропу Shetreat на день, як правило, відганяє цього небажаного відвідувача зими, коли приймається при перших ознаках захворювання.
Дослідження також припускають, що сироп може діяти проти MRSA (метицилінорезистентного золотистого стафілокока) і зменшити запалення в мозку.
Спробуйте: Tякщо ви готуєте дозу базового сиропу вдома - яку наш медичний редактор рекомендує приймати перед кожним рейсом у літаку! Ви можете знайти рецепт тут (англійською мовою).
6. Гранати
За даними Школи харчування при Каліфорнійському університеті в Берклі, гранатові зерна та їх наповнені соком відділення є гігантами фітонутрієнтів, що мають в два-три рази вищу антиоксидантну активність, ніж зелений чай або червоне вино.
Не дивно, що є багатообіцяючі попередні дослідження, які свідчать про те, що гранати можуть допомогти захистити від раку, знизити кров’яний тиск та покращити рівень холестерину та когнітивні функції.
В одному невеликому дослідженні група людей похилого віку, які випивали чверть літра гранатового соку на день протягом чотирьох тижнів, мала ефективніші результати тестів на пам'ять, ніж контрольна група.
Один мінус: цей фрукт не найпростіший в їжі. Якщо ви вибрали гранатовий сік, змішайте його з мінеральною водою, щоб вміст цукру знаходився під контролем.
Спробуйте: Цей салат з дикого рису, приправлений турецькою сумішшю, містить цілі зерна граната і є ідеальним солодко-пряним поєднанням (англійською мовою).
7. Червоний виноград
Червоний виноград, як і червоне вино, виготовлене з нього, може бути корисним завдяки одному з його поліфенольних компонентів.
Ресвератрол став улюбленцем засобів масової інформації після того, як дослідник Гарварду провів деякі попередні дослідження на тваринах, припускаючи, що інгредієнт - це клітинна джерело молодості.
Журі досі не погодилося, але є багато літератури, яка вказує на те, що ресвератрол важливий для здоров’я серця, каже д-р. Теплий, оскільки зменшує накопичення артеріального нальоту та знижує артеріальний тиск.
Спробуйте: Цей чудовий кіловий салат повністю завантажений фруктами та овочами, включаючи червоний виноград та різноманітні наші найздоровіші овочеві цукерки (англійською мовою).
8. Цитрусові
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути та лимони, традиційно визнані чудовими джерелами вітаміну С, який важливий для підтримки імунітету взимку застуди та грипу.
Вони також наповнені фолієвою кислотою, фолієвою кислотою, "що важливо для підтримки рівноважного рівня хімічної речовини мозку, що викликає радість, дофаміну", говорить Кордінг.
Цитрус також має подвійну користь, каже д-р. Shetreat - цей соковитий фрукт містить більшість вітамінів та мінералів, тоді як шкірка із своїм типово гарячим смаком містить різноманітні фітонутрієнти.
Хоча більшість з нас не їсть апельсинову або лимонну цедру, ви можете натерти трохи її на смак (попередньо промити її в оцті або розчині соди) і додати в смузі, а можна придбати кумквати і їсти фрукти та шкірку.
Спробуйте: Ці теплі фініки зі смаком апельсина та оливковою олією - це те, що втілює мрії середземноморського десерту в життя (англійською мовою).
9. Яблука
Звичайно, яблука - не найпривабливіші фрукти - ви, мабуть, не знайдете їх у багатьох опитуваннях про суперпродукти, - але вони мають багато достоїнств, зокрема добре зберігаються та транспортуються.
Вони також є чудовим джерелом фітонутрієнта кверцетину (а також червоної цибулі, одного з найздоровіших овочів), який, як показали багато досліджень, зменшує запалення та протидіє симптомам астми та алергії.
Оскільки яблука настільки заряджені клітковиною, як розчинні, так і нерозчинні, вони також набагато багатші, ніж передбачають їхні скромні калорії.
Ряд досліджень показав, що яблука надають корисну допомогу в програмах схуднення.