Вживання сиру може навіть допомогти вам схуднути і запобігти хворобам серця та остеопорозу. Тим не менш, деякі сири корисніші за інші. Ось 9 найздоровіших видів сиру.
Зміст
1. Моцарела
Моцарела - це м’який сир з високим вмістом вологи. Родом з Італії, його зазвичай виготовляють з буйволиного або коров’ячого молока.
Моцарела містить менше натрію та калорій, ніж більшість інших сирів. 30 грамова порція жирної моцарели містить:
- Калорії: 85
- Білок: 6 грам
- Жир: 6 грам
- Вуглеводи: 1 грам
- Натрій: 176 мг (7% поживної норми)
- Кальцій: 14% від VNR.
Моцарела також містить бактерії, які діють як пробіотики, включаючи штами Lactobacillus casei та Lactobacillus fermentum .
Дослідження на тваринах та людях показали, що ці пробіотики можуть покращити здоров’я нашої травної системи, зміцнити нашу імунну систему та боротися проти запалення в нашій організації.
дорослі виявили, що вживання 200 мл на день кисломолочних продуктів, що містять Lactobacillus fermentum протягом 3 місяців, значно скорочує тривалість респіраторних інфекцій у порівнянні з тим, що не вживають.
Тому такі молочні продукти, як моцарела, що містять ці пробіотики, можуть зміцнити нашу імунну систему та допомогти нам боротися з інфекцією. Однак необхідні додаткові дослідження.
Моцарелла смачна в салаті Капрезе, виготовляється зі свіжих помідорів, базиліка та бальзамічного оцту, а також може бути додана до багатьох рецептів.
2. Блакитний сир
Блакитний сир виготовляється з коров’ячого, козячого або овечого молока, обробленого культурами грибів пеніциліум.
Зазвичай він білого кольору з синіми або сірими прожилками і плямами. Процес виготовлення синього сиру надає йому характерний запах і сміливий кислуватий смак.
Блакитний сир дуже поживний і містить більше ніж кальцію ніж більшість інших сирів. Порція 30 грамів блакитного сиру з незбираним молоком містить:
- Калорії: 100
- Білок: 6 грам
- Жир: 8 грам
- Вуглеводи: 1 грам
- Натрій: 380 мг (16% від VNR)
- Кальцій: 33% від VNR.
Оскільки блакитний сир багатий кальцієм, поживною речовиною, необхідною для оптимального здоров’я кісток, додавання його у свій раціон може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям, пов’язаними з кістками.
Насправді достатнє споживання кальцію пов'язане з меншим ризиком розвитку остеопорозу, який послаблює та послаблює кістки.
Блакитний сир смачний з гамбургерами, піцою та салатами зі шпинату, волоські горіхи, яблука або груші.
3. Фета
Сир Фета - солодкий і солоний білий сир з Греції. Зазвичай його виготовляють з овечого або козячого молока. Овече молоко надає феті пікантний смак, тоді як козяча фета м'якша.
Оскільки сир фета упаковують у розсіл для збереження свіжості, він може містити багато натрію. Однак, як правило, він містить менше калорій, ніж більшість інших сирів. Порція сиру фета 30 грамів містить:
- Калорії: 80
- Білок: 6 грам
- Жир: 5 грам
- Вуглеводи: 1 грам
- Натрій: 370 мг (16% від VNR)
- Кальцій: 10% від VNR.
Фета, як і всі молочні продукти з високим вмістом жиру, забезпечує кон'югована лінолева кислота (CLA), пов’язаний зі зменшенням жиру в організмі та поліпшенням складу тіла
Дослідження, проведене серед 40 дорослих із зайвою вагою, показало, що прийом 3,2 грама на день добавки CLA протягом 6 місяців суттєво зменшує жирові відкладення та запобігає набору ваги порівняно з плацебо
Тому вживання продуктів, що містять CLA, як сир фета, може допомогти поліпшити склад тіла. Насправді фета та інші сири, виготовлені з овечого молока, зазвичай містять більше CLA, ніж інші сири. Однак дослідження сиру обмежені і зосереджені насамперед на дієтичних добавках CLA.
Щоб додати у свій раціон сир фета, спробуйте розім’яти його в салати, змішати з яйцями або збити в соус, щоб насолоджуватися свіжими овочами.
4. Сир
Сир - це м’який білий сир, виготовлений з кислого молока. Вважається, що він зі Сполучених Штатів.
Сир містить набагато більше білка, ніж інші сири. 100-грамова порція сиру містить:
- Калорії: 110
- Білок: 11 грам
- Жир: 7 грам
- Вуглеводи: 3 грами
- Натрій: 450 мг (18% від VNR)
- Кальцій: 9% від VNR.
Оскільки сир багатий білком, але низькокалорійний, його часто рекомендують для схуднення. Кілька досліджень вказують, що вживання багата білками їжа, Як і сир, він може посилити відчуття ситості та допомогти зменшити загальне споживання калорій, що може призвести до втрати ваги.
Дослідження, проведене з 30 здоровими дорослими, показало, що сир також живить омлет з подібною харчовою цінністю.
Наприклад, додавання сиру в свій раціон може допомогти вам почуватися ситим після їжі і зменшити споживання калорій. Смачний смак на тостах, змішаних із смузі, змішаною з яєчнею або як основа для соусів.
5. Рікотта
Рікотта - це італійський сир, виготовлений з водянистих частин коров’ячого, козячого, овечого або буйволиного молока, який залишається позаду при виготовленні інших сирів. Рікотта має кремову структуру і часто описується як більш легкий варіант сиру.
100 грамова порція цільномолочної рікотти містить:
- Калорії: 150
- Білок: 10 грам
- Жир: 10 грам
- Вуглеводи: 7 грам
- Натрій: 245 мг (10% від VNR)
- Кальцій: 17% від VNR.
Тип білка в сирі Рікотта - це насамперед сироватка - молочний білок, який містить усі необхідні амінокислоти, необхідні людині для функціонування. Сироватка легко засвоюється і може сприяти росту м’язів, сприяти зниженню кров’яного тиску та зниженню високого рівня холестерину.
Дослідження, проведене серед 70 дорослих із зайвою вагою, показало, що прийом 54 грамів сироваткового білка на день протягом 12 тижнів знижував систолічний артеріальний тиск на 4% порівняно з вихідними показниками. Однак це дослідження було зосереджено на сироваткових добавках, а не на сироватці з молочних продуктів.
Незважаючи на те, що рікотта може запропонувати подібні переваги, необхідні додаткові дослідження цільнопродовольчої сироватки.
Сир Рікотта смачний у салатах, яєчні, макаронах та лазаньї. Можна також використовувати як основу для вершкових соусів або з фруктами для солодких та пікантних закусок.
6. Пармезан
Пармезан Це твердий витриманий сир, який має зернисту структуру і смачний горіховий смак. Виготовляється з сирого непастеризованого коров’ячого молока, яке витримане щонайменше 12 місяців для знищення шкідливих бактерій та отримання складного аромату.
Кінцевий продукт завантажується поживними речовинами. Порція пармезану 30 грамів містить:
- Калорії: 110
- Білок: 10 грам
- Жир: 7 грам
- Вуглеводи: 3 грами
- Натрій: 330 мг (14% від VNR)
- Кальцій: 34% від VNR.
Порція 30 грамів також містить близько 30% від рекомендованого щоденного споживання в фосфор . Оскільки пармезан багатий кальцієм і фосфором (поживними речовинами, які відіграють ключову роль у формуванні кісток), він може зміцнити здоров'я кісток.
Дослідження, проведене приблизно 5000 здорових дорослих людей з Кореї, показало, що більш високе споживання кальцію та фосфору в раціоні було суттєво пов’язане з покращенням кісткової маси в певних частинах тіла, включаючи стегнову кістку, найдовшу кістку людини.
Нарешті, оскільки він витриманий протягом тривалого часу, пармезан містить дуже мало лактози і, як правило, може переноситися більшістю людей з непереносимістю лактози.
Тертий сир пармезан можна додавати до локшини та піци. Ви також можете посипати яйцями або намазати скибочки хліба на піднос для фруктів та фруктових сирів горіхи .
7. Швейцарський сир
Як випливає з назви, швейцарський сир походить зі Швейцарії. Цей напівтвердий сир зазвичай виготовляється з коров’ячого молока і має м’який горіховий смак.
Характерні отвори його утворені бактеріями, які виділяють гази в процесі бродіння.
30-грамова порція цільного швейцарського сирного молока містить:
- Калорії: 111
- Білок: 8 грам
- Жир: 9 грам
- Вуглеводи: менше 1 грама
- Натрій: 53 мг (2% від VNR)
- Кальцій: 25% від VNR.
Оскільки він містить менше натрію та жиру, ніж більшість інших сирів, швейцарський сир часто рекомендується людям, яким потрібно контролювати споживання солі або жиру, наприклад людям з високим кров'яним тиском.
Крім того, дослідження показали, що швейцарський сир є домом для багатьох сполук, які інгібують фермент, що перетворює ангіотензин (АПФ).
АПФ підтягує судини і підвищує кров'яний тиск у нашому тілі, тому сполуки, що його інгібують, можуть сприяти зниженню артеріального тиску. Тим не менш, більшість досліджень щодо впливу сполук швейцарського сиру на артеріальний тиск були виділені із зразків. Потрібні дослідження людини.
Щоб включити швейцарський сир у свій раціон, ви можете їсти його з фруктами або додавати в бутерброди, яєчні пиріжки, гамбургери або цибульний суп.
8. Чеддер
Чеддер - напівтвердий сир, який широко використовується в Англії. Виробляється з рафінованого коров’ячого молока протягом декількох місяців, воно може бути білим, майже білим або жовтим. Смак чеддера залежить від сорту, від найсолодшого до найяскравішого
30 грам цільного чеддерного молока містить:
- Калорії: 115
- Білок: 7 грам
- Жир: 9 грам
- Вуглеводи: 1 грам
- Натрій: 180 мг (8% від VNR)
- Кальцій: 20% від VNR.
Окрім того, що чеддер багатий білком і кальцієм, це хороше джерело вітамін К, особливо з вітамін К2 . Вітамін К важливий для здоров'я серця і кісток. Запобігає осіданню кальцію на стінках наших артерій і вен.
Недостатній рівень вітаміну К може спричинити накопичення кальцію, пригнічення кровотоку та підвищений ризик закупорки та серцевих захворювань.
Щоб уникнути відкладень кальцію, важливо вживати їжу, яка містить достатньо вітаміну К. Вітамін К2 із тваринної їжі засвоюється краще, ніж вітамін К1 з рослин. може бути особливо важливим для профілактики серцевих захворювань.
Насправді, дослідження, проведене понад 16 000 дорослих жінок, пов’язане з більшим споживанням вітаміну К2 з меншим ризиком розвитку серцевих захворювань протягом 8 років.
Вживання в їжу чеддера - це один із способів збільшити споживання вітаміну К2. Ви можете додавати його в м’ясні нарізки, овочеві страви, гамбургери та яйця.
9. Козячий сир
Козячий сир - це м’який сир, виготовлений з козячого молока. Він доступний у багатьох формах, включаючи спреди та сорти, що нагадують Брі.
Козячий сир дуже поживний. Порція 30 грамів містить:
- Калорії: 75
- Білок: 5 грам
- Жир: 6 грам
- Вуглеводи: 0 грам
- Натрій: 130 мг (6% від VNR)
- Кальцій: від VNR.
Також козяче молоко містить більше середньоланцюгових жирних кислот, ніж коров’яче. Наш організм швидко поглинає ці типи жиру, і вони рідше зберігаються як жир.
Крім того, козячий сир може бути легше засвоюваним, ніж сир з коров’ячого молока. Це може бути пов’язано з тим, що козяче молоко містить менше лактози та різних білків. Зокрема, козячий сир містить казеїн А2, який може бути менш запальним і рідше спричиняти розлади травлення, ніж казеїн А1, що міститься в коров'ячому молоці.
Козячий сир можна додавати в салати, піцу та яйця. Крім того, збитий козячий сир робить смачний гарнір до фруктів або овочів.
Завершення
Сир - це широко вживаний молочний продукт. Більшість сирів є хорошим джерелом білка і кальцію ), а деякі пропонують додаткові переваги для здоров’я. Зокрема, деякі сири можуть забезпечувати поживні речовини, які сприяють здоров’ю кишечника, полегшують втрату ваги, покращують здоров’я кісток та зменшують ризик серцевих захворювань.
Однак, оскільки деякі сири можуть містити багато натрію та/або жиру, слід стежити за споживанням. Загалом, сир може бути харчовою добавкою для здорового та збалансованого харчування.