Останнє оновлення: 1 грудня 2020 року

Зв'язок між дієтою та спортивними показниками стає все більш очевидною. З цієї причини спортсменам необхідно дотримуватися певних дієтичних рекомендацій, адаптованих до виду спорту та необхідної фізичної підготовки. Але як застерігає Лаура Есквіус, професор університетської магістратури з питань харчування у фізичній активності та спорті УПЦ, важливо уникати деяких помилок у спортивному харчуванні, які можуть призвести до погіршення фізичних навантажень. Ми знаходимо їх тут.

Один з основних помилки в спортивному харчуванні Це надмірне споживання білків, заснованих на продуктах м’ясного походження, велике споживання жирів, особливо насичених жирних кислот, і швидко всмоктуються вуглеводів. Ці неправильні теми в спортивне харчування Вони часті і можуть погіршити спортивні показники та довгострокове здоров’я, про що свідчать численні дослідження харчування.

Тенденція живлення м’язів, в результаті споживання занадто багато білка, базується на переконанні, що a гіперпротеїнова дієта (з дуже високим вмістом білка) призводить до гіпертрофії м’язів, тобто до поступового збільшення м’язів. Але як застерігає професор університетської магістерської програми з харчування у фізичній активності та спорті в УПЦ, Лаура Есквіус, існує верхня межа ефективності дієти для стимулювання біосинтезу білка. Зазвичай вважається, що «суми, більші за 2,1 г білка на кілограм ваги на добу вони не є необхідними або присутніми ніякої вигоди проти дієт із меншим вмістом білка ".

Інший з помилки в спортивному харчуванні є недостатнє споживання енергії Так багато за замовчуванням, як у випадку з дуже частими недостатніми дієтами в основному в жіночих видах спорту, таких як художня гімнастика, таких як за надлишком, дуже поширений у таких видах спорту, як метання або підняття тяжкої атлетики.

Прийом більше 2,1 г білка на кг ваги на день не є необхідним або не приносить жодної користі порівняно з дієтами з меншим вмістом білка

Взяти недостатня кількість клітковини і продовольства походження овочевий (бобові, овочі та свіжі фрукти), дефіцит мінерали (переважно кальцій, цинк та залізо) та вітаміни (особливо комплекс B) або споживання води недостатня, а також помилки у графіках прийому, щодо кількості всередину і розподіл часу вони також є типовими помилками серед спортсменів. Група, яка не звільняється від надмірного споживання алкоголь, дуже часто зустрічається у практикуючих командних видів спорту, де алкоголь є частиною групової спортивної звички.

Але щоб отримати повну оцінку свого харчовий стан, рекомендується, щоб спортсмен звернувся до дієтолога, який спеціалізується на спорті. Цей фахівець не тільки допоможе вам підтримувати хороший харчовий стан, але також може допомогти вам у підготовці харчових продуктів до складних спортивних заходів, що вимагають комплексного підходу до їжі. Комбінувати харчування та тренування Це дозволяє оптимізуйте свої спортивні показники без загрози здоров’ю.

Коротше кажучи, це такі 9 помилок у спортивному харчуванні частіше:

харчуванні

Як поліпшити спортивне харчування

Щоб уникнути найпоширеніших харчових помилок, наш експерт із спортивного харчування Лора Есквіус на основі наукових доказів радить добре спортивне харчування:

Більше овочів

Щоб забезпечити адекватне споживання овочів, вчитель харчування зазначає, що «ви повинні споживати принаймні дві порції овочів на день, з яких рекомендується, щоб одним були сирі овочі (салат), а іншим варені (рослинні вершки) ".

Дієта з високим вмістом клітковини

І як спортсмен може збільшити споживання клітковини у своєму раціоні? Спеціаліст із спортивного харчування зазначає, що споживання, яке ви робите зараз, слід оцінювати, щоб переконатися, що ви споживаєте трохи 5 порцій Увійдіть фрукти та овочі. У вашому раціоні також повинні бути бобові та цільнозернові продукти, які містять багато клітковини.

Харчовий баланс мінералів і вітамінів

мінерали Вони дуже важливі для організму, оскільки беруть участь у розвитку тканин, синтезі гормонів та більшості хімічних реакцій, що каталізуються ферментами. Крім того, ці мікроелементи беруть участь у множинних органічні процеси, Серед них можна виділити: регулювання ферментів, підтримання кислотно-лужного балансу та осмотичного тиску, транспорт речовин через мембрани або нервову та м’язову дратівливість, серед інших.

З точки зору фізичні здібності та спортивні показники, важливо підтримувати адекватний рівень усіх вітамінів і мінералів, необхідних для нормального функціонування організму. Але регулярно "було встановлено, що дефіцит вітамінів і мінералів спричиняє зниження спортивної діяльності", попереджає Ескіус.

"Різноманітна та збалансована дієта забезпечує нас різними мінералами та вітамінами, які важливі для регуляції метаболізму, навіть, для встановлення будь-якого можливого дефіциту буде необхідна індивідуальна оцінка спортсмена".

Забезпечте належне зволоження

Для досягнення правильної гідратації важливо мати на увазі, що кількість води, що втрачається під час тренування, буде залежати від таких факторів, як інтенсивність та тривалість вправи, температура, вологість та характеристики навколишнього середовища.

Зверніть увагу, що "втрата води під час фізичних вправ збільшується через підвищене тепло тіла, і перед цим тіло починає потіти (втрачаючи більше води), намагаючись розсіювати тепло". Таким чином, піт стає найшвидшим способом втратити воду під час фізичних вправ.

Як застерігає фахівець із спортивного харчування, “ зневоднення у спортсмена це може зменшити отримання аеробної енергії м’язом, запобігти хорошому очищенню молочної кислоти, що утворюється під час вправи, а також зменшити м’язову силу ".

Перед початком тренувань або змагань спортсмени повинні бути добре зволоженими

З цієї причини необхідно, щоб спортсмен під час тренувань або змагальних занять "звикав пити від 50 до 100 мілілітрів рідини щоразу і, якщо можливо, з періодичністю від 15 до 20 хвилин".

Перед початком тренувань або змагань спортсмени повинні бути добре зволоженими. Якщо спортсмен п’є достатньо напоїв під час їжі та дотримується достатнього періоду відпочинку (8-12 годин) з останнього тренування, дуже ймовірно, що він не нормогідратований.

"Дегідратація у спортсмена може зменшити отримання аеробної енергії м'язом"

Це також важливо пити повільно від 5 до 7 мл/кг за чотири години до початку вправи. "Якщо людина не може сечовипускати або якщо сеча темна або дуже концентрована, споживання слід збільшити, додавши на 3-5 мл/кг більше за останні дві години перед вправою", вказує Есквіус.

Щоб забезпечити хороше зволоження, пити напої з 0,5-0,7 г/л натрію а їжа з достатньою кількістю солі може допомогти стимулювати спрагу та утримати спожиту рідину.

Спортивне харчування, дисципліна на підйомі

Дисципліна спортивного харчування зародилася у 1980-х роках, коли було визнано її значення у спортивних показниках. Ці відносини між харчування та продуктивність позначений на той час раціон витривалості спортсменів.

Але це було з 90-х, з професіоналізацією тренувань, коли харчування стало важливою частиною програми тренування та підготовки до опору і ключ до відновлення. Саме з тих пір харчування вважається частиною «невидимого» тренування.

харчові добавки вони потрапили у сферу спортивного харчування в середині 90-х років. І саме на Олімпійських іграх у Сіднеї в 2000 році подія, яка перетворила дисципліну спортивного харчування на ключовий елемент спортивної підготовки та результативності. Харчування, безумовно, покращує продуктивність та потребу в енергії розробляти персоналізовані та адаптовані дієти до різних типів спортсменів, до їх фізіологічних особливостей (віку, статі, будови тіла та фізичної активності) та відповідних різним моментам змагань та тренувань

В даний час наукові дослідження спрямовані на пізнання потреба в поживних речовинах під час занять спортом, що дозволяє оптимізувати їх результати за допомогою комплексного підходу до дієти спортсмена без шкоди для їх здоров’я.

Як пояснюється у книзі “Дієта у фізичному навантаженні та спорті”, опублікованій Редакцією УПЦ, професори університетського магістра в галузі харчування у фізичній активності та спортивному харчуванні, Анна Бах-Фейг Y Лаура Есквіус де ла Зарза (Ред.), Включення в останні роки фахівців із спортивного харчування та підвищення обізнаності спортсменів та їх тренерів покращили умови харчування. У книзі розглядаються харчові аспекти (гідратація, роль окисного процесу, антиоксиданти та роль жирів у цьому виді спорту) у високоінтенсивних та тривалих видах спорту, ключі до отримання хороших спортивних результатів та збереження міцного здоров’я. Ця нова публікація, зареєстрована в рамках Наукових досліджень охорони здоров’я УПЦ, є хорошим інструментом, який може допомогти поглибити знання про спортивне харчування та фізичну активність та дізнатись про останні наукові досягнення в цій галузі.

Ви можете придбати книгу, видану Редакція УПЦ в колекції Ars Alimentaria тут

Барбані Дж. Їжа для спорту та здоров’я. Барселона: Пайдотрібо; 2015 рік.