Більшість дорослих досягають своєї пікової м’язової маси десь у віці від 30 до 40 років. Після цього починається поступова втрата м’язової маси - саркопенія - і вона може продовжувати стійкий спадний шлях до старості.

щодо

Отже, ця вікова втрата м’язової маси, сили та функції відома як саркопенія, і це може статися швидше, ніж ви думаєте. Як швидко? Люди, які є фізично неактивними, можуть втратити від 3 до 5 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття після 30 років.

Хоча, немає конкретного рівня маси тіла або м’язової маси, при якому можна сказати, що присутня саркопенія; Будь-яка втрата м’язової маси викликає занепокоєння, оскільки існує сильна залежність між м’язовою масою та силою. Ми маємо на увазі, що саркопенія суттєво сприяє захворюваності, зниженню якості життя та великим витратам на охорону здоров'я людей похилого віку.

Але почекайте, чи не здаються ваші тридцяті чи сорокові роки занадто молодими, щоб розпочати повномасштабний фізичний спад? Чи можете ви щось зробити, щоб це зупинити? Абсолютно.

Насправді дослідження навіть показали, що програма тренувальних вправ з прогресивним опором, які швидко формують м’язи, може поліпшити саркопенію.

Тут ми розповімо вам про безліч простих і природних способів запобігання, зменшення і навіть зворотної саркопенії.

Природне лікування

Хоча кожен з віком втрачає м’язову масу, можна зменшити або навіть зменшити цю втрату за допомогою регулярних фізичних вправ та багатьох інших простих і природних процедур. Зараз для літніх людей підтримка м’язової маси та функцій життєво необхідна для функціональної незалежності. М'язовий розлад можна запобігти, зменшити або повернути назад такими методами:

1. Вправа

Прийняття більш малорухливого способу життя - найгірший варіант щодо профілактики саркопенії. Що стосується саркопенії, вправи показали, що збільшують силу, аеробну здатність та синтез м’язового білка, а також активність м’язових мітохондріальних ферментів як у молодих, так і у літніх людей.

2. Збільшення харчового білка

Білок - найцінніша їжа для відновлення та побудови м’язових волокон. Дослідження показують, що 12 відсотків чоловіків та 24 відсотки жінок старше 70 років їдять щодня значно менше, ніж рекомендовані 0,8 грама білка на кілограм ваги їх тіла щодня.

В даний час рекомендована дієтична норма білка зазвичай становить 50 грамів білка на день або 0,8 грама на кілограм (г/кг) ваги тіла на день для чоловіків та жінок віком від 19 років. Однак останні дослідження показують, що для дорослих віком від 65 років і старше необхідний більш високий рівень дієтичного білка.

3. Вибирайте білок з розумом

Коли йдеться про позитивний вплив на саркопенію, справа не лише в тому, скільки ви їсте білка, але і в тому, який білок ви їсте. Не всі білки є рівними, і вид протеїну, який ви їсте, також відіграє певну роль у запобіганні втраті м’язів.

Дієтичні білки складаються з багатьох видів амінокислот. Крім того, організм може виробляти деякі амінокислоти самостійно, але решту потрібно отримувати з продуктів, багатих білками.

Вживання достатньої кількості білка необхідно для побудови та підтримання здорової м’язової маси, підтримуючи при цьому сухожилля, зв’язки та інші тканини тіла. Коли у вашому раціоні не вистачає амінокислот, може статися «втрата м’язів» (або атрофія м’язів), коли м’язові волокна розщеплюються для задоволення енергетичних потреб вашого тіла.

4. Омега-3

Встановлено, що жирна кислота Омега-3 EPA зберігає м’язову масу в різних фізіологічних умовах. Як і EPA, омега-3 жирна кислота DHA має протизапальну дію, що, на думку вчених, може бути корисним при лікуванні саркопенії.

Ви можете розглянути можливість прийому добавок з риб'ячим жиром або лляною олією, щоб збільшити споживання омега-3 кислот.

5. Гормональний баланс

Гормональні фактори можуть суттєво впливати на м’язову масу. Якщо вам 40 років і старше, ви можете щорічно проводити аналіз крові для контролю рівня гормонів. За необхідності дефіцит необхідних гормонів, таких як гормон росту, DHEA та тестостерон, можна лікувати природними добавками під контролем лікаря.

Особливо для жінок гормональний баланс може мати прямий вплив на саркопенію. З іншого боку, менопауза пов’язана зі зниженням рівня гормону, який називається естрадіолом, у жінок середнього та похилого віку. Здається, спостерігається зниження м’язової працездатності в період постменопаузи, коли вироблення гормонів яєчників зменшилось.

6. Вітамін D

Багато досліджень показали, що низький рівень вітаміну D у крові пов’язаний зі зниженням м’язової сили, підвищеною нестабільністю тіла, падіннями та інвалідністю у людей старшого віку. Дефіцит вітаміну D є найпоширенішим дефіцитом харчування для людей похилого віку, незалежно від раси чи етнічної приналежності. Вважається, що до 90 відсотків дорослих людей у ​​США відчувають дефіцит вітаміну D.

7. Збільшення протизапальної їжі

Хронічне запалення привертало увагу як можливий чинник саркопенії. Щоб перейти до протизапальної дієти та протизапальної їжі, ми повинні в основному відійти від великої кількості надмірно оброблених та незбалансованих дієт Заходу і наблизитися до давніх моделей харчування середземноморської дієти.

Щоб покращити саркопенію, а також загальний стан здоров’я, слід збільшити споживання таких протизапальних продуктів, як зелені листові овочі, чорниця, ананас, волоські горіхи та лосось, щоб назвати декілька.

8. Зменшіть запальну їжу

З багатьма протизапальними продуктами, що наповнюють ваш раціон, ви почнете природним чином виключати прозапальні продукти та речовини. Двоє підозрюваних у запаленні, яких обов’язково слід уникати - це кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та трансжири. Ці погані хлопці, які містяться в оброблених продуктах, викликають запалення, що сприяє саркопенії.

Прості та рафіновані цукри та вуглеводи є найбільш запалюючими винуватцями. Обмеження рафінованих зерен - ще одна важлива складова протизапальної дієти.

9. Остерігайтеся прийому алкоголю

Вживання занадто великої кількості алкоголю з часом може послабити м’язи, що є вагомою причиною для всіх дорослих задуматися про вживання алкоголю. Якщо у вас вже є саркопенія, то вам слід ще серйозніше розглянути його вживання алкоголю.

Зловживання алкоголем сильно впливає на скелетну мускулатуру, сприяючи її пошкодженню та зносу. Споживачі алкоголю також часто страждають від низької м’язової маси та сили, м’язових болів, судом, труднощів при ходьбі та падінь.