Секрет фіброзу - виділяти жир, зберігаючи м’язи. На щастя, для цього можна використати ряд хитрощів. Збереження м’язів важливо не тільки для зовнішнього вигляду, але і для запобігання уповільненню обміну речовин. Наступні дев’ять порад допоможуть вам спалювати жир із тіла, а не з м’язів. Той чи інший може бути не новим.

після тренування

1. Збільште споживання клітковини

Клітковина уповільнює перетравлення вуглеводів, які таким чином повільніше потрапляють у кров. Це призводить до зниження рівня інсуліну, що корисно для спалювання жиру. Дослідження показали, що дієта, багата клітковиною, набагато більше пов’язана з низьким вмістом жиру, ніж дієта з великим вмістом клітковини. Якщо ви зменшили калорії, але все одно перестали спалювати жир, просто замініть білий рис коричневим і додайте до кожного прийому їжі трохи овочів з високим вмістом клітковини.

2. Використовуйте МСТ

Жирні кислоти із середньою ланцюгом - це досить швидкі жири, які допомагають запобігти руйнуванню м’язів та забезпечити нас енергією під час дієти. По суті, вони допомагають нашому тілу як високооктанове паливо - вони спалюють достатньо як джерело енергії, а не накопичуються у вигляді жиру в організмі, і запобігають розщепленню м’язової тканини споживаючим спочатку МСТ замість м’язів. Вживайте по одній чайній ложці вперше, а потім поступово збільшуйте кількість до декількох столових ложок. Вживайте між їжею, якщо ви голодні або супроводжуєтеся білковим коктейлем. В результаті наш організм виділяє жирні кислоти, що знаходяться в жирових запасах, спалюючи МСТ як джерело енергії, а не м’язи та глікоген, що в кінцевому підсумку призводить до затримки м’язової тканини та зменшення жиру в організмі.

3. Приймати після тренування аргінін і лейцин

Їжа після тренування повинна містити вуглеводи (0,5-1 г/кг маси тіла), як під час фібриляції, так і під час тренувань з обтяженням. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, що сприяє зростанню та запобігає руйнуванню м’язів після тренування. Аргінін і лейцин - це амінокислоти, які можуть посилити цю реакцію на інсулін. 2-4 грами аргініну та 3-4 грами лейцину разом з їжею після тренування дозволяють отримати ще сильнішу анаболічну реакцію. Чим більша ця анаболічна реакція після тренування, тим більше м’язів ми зможемо підтримувати під час дієти.

4. Використовуйте термогенні спалювачі жиру у високоуглеводні дні

Хоча більшість культуристів споживають 1-3 г/кг маси тіла вуглеводів щодня, це не погана ідея час від часу збільшувати їх, якщо це необхідно: напр. більші групи м’язів, ніж при тренуванні ніг або спини. Продукти, що містять синефрин та кофеїн, можуть нам у цьому допомогти. Ці речовини ще більше посилюють термогенез, спричинений збільшенням споживання вуглеводів. Чим більше ви їсте, тим краща ефективність термогенних спалювачів жиру може розкрутити ваш метаболізм, тому, якщо ви хочете їх використовувати, здається гарною ідеєю використовувати їх у дні, коли ви їсте більше. Навіть таке "щадне" вживання в потрібній дозі та в потрібний час може максимізувати їх стимулюючий ефект та зменшити ризик катаболізму - часто пов'язане з неправильним або надмірним використанням термогенних спалювачів жиру.

5. Основний акцент робіть на дієті, а не на кардіотренажерах!

Якщо бодібілдер перетримує дієту, але не займається кардіотренуванням, він все одно збереже більше м’язів, ніж якщо б робив занадто багато кардіотренувань. Чим більше м’язів ми збережемо, тим швидшим буде наш метаболізм. Протягом періоду волокна достатньо 4-5 аеробних тренувань по 45 хвилин кожна. Що ж, ви відчуваєте, що вам потрібен більший дефіцит калорій, ніж цей, а швидше зменште споживання жиру та вуглеводів, щоб це сталося.

6. Остерігайтеся перетренованості

Найбільша помилка, яку можна допустити під час обертання - це занадто часто або занадто багато тренувань в надії досягти рівномірної кульової фігури. Перетренованість підвищує рівень кортизолу, що неприємно позначається на статурі. Наявність кортизолу знижує рівень тестостерону, що є досить поганою новиною. Це також зробить вас меншими та слабшими. Кортизол також збільшує використання амінокислот як енергії, що також неприємно напружує імунну систему. А ослаблення імунної системи унеможливлює будь-які позитивні зміни в м’язах. Вставляйте принаймні один день, коли ви не робите ні силових тренувань, ні кардіо, кожні чотири-п’ять днів. Як сказав Лі Хейні, організм повинен стимулюватися, а не руйнуватися.

7. Глютамін, вітамін С та вітамін Е.

Всі три стимулюють метаболізм, контролюючи вплив кортизолу. Це тріо допомагає підтримувати адекватний рівень тестостерону та м’язову масу під час дієти, знижуючи рівень кортизолу. Приймайте щодня під час їжі не менше 1000 мг вітаміну С і 400-800 МО вітаміну Е. Залежно від ваги, вам також буде потрібно близько 20 г глутаміну на день, зменшуючи дозу вдвічі до і після тренування. Ті, хто легший за 80 кг, можуть приймати менше, тим, хто приймає більше, рекомендується приймати більше.

8. Споживайте омега-3 та CLA

Хоча бажано зменшити споживання жиру під час дієти, є жири, які вам дійсно потрібні. Омега-3 жирні кислоти, напр. знайдені в лососі або скумбрії, допомагають перенаправити вуглеводи в запаси глікогену замість жирових запасів, а дослідження також показали, що омега-3 жирні кислоти сприяють затримці азоту в катаболічних умовах (азот використовується лише в білках, тому вчені використовують його також для виявлення синтезу білка). Добавки омега-3 є важливою складовою дієти, що спалює жир. Кон'югована лінолева кислота (CLA) також є корисною добавкою, оскільки діє на ряд ферментів, які допомагають накопичувати жир в організмі.

9. Приймайте селен і кальцій

Бодібілдери часто зосереджуються на макроелементах - білках, вуглеводах та жирах - одночасно відволікаючи їх від менших інгредієнтів: напр. мікроелементи, такі як селен і кальцій. Селен - важкодоступна поживна речовина, необхідна для нормальної роботи щитовидної залози. А кальцій допомагає нам спалювати жир. Одне дослідження показало, що жінка з великим споживанням кальцію втрачала більше жиру, ніж людина, яка споживала мало, а експерименти на тваринах показали, що кальцій сприяє втраті жиру. Цікаво, що всі ті стимулятори, які культуристи використовують під час фібрифікації, наповнені кофеїном, що збільшує виведення кальцію з організму! Споживайте 100-200 мкг селену щодня та 1000-1200 мг кальцію.