Потужна імунна система допомагає вам залишатися теплими, ефективними та здоровими, а також зробити ваш організм стійким до патогенів.
На жаль, ми зазвичай більше уваги приділяємо зміцненню імунної системи лише взимку або коли ми хворі. Однак спортсмену необхідно свідомо розвивати імунний захист протягом року, оскільки, хоча їх організм міцний, тренування або змагання можуть створити значне навантаження та послабити їх організм. .
Чому важливо захищати імунну систему?
Імунна система захищає наш організм від патогенних мікроорганізмів, таких як віруси або бактерії, які можуть спричинити захворювання. Після того, як патогени потрапили в наш організм, наша імунна система повинна боротися з ними різними способами.
Імунні клітини забезпечують розпізнавання та нешкідливість збудників. Наша імунна система здатна зберігати характеристики патогенних мікроорганізмів і насправді зберігає ці характеристики як своєрідну базу даних. Наше тіло може повернутися до цієї бази даних і захиститися набагато швидше, якщо той самий або структурно дуже схожий вірус чи бактерія знову атакує наше тіло.
Однак у випадку з невідомими вірусами це неможливо, оскільки наша імунна система повинна спочатку сформувати захисний захист з нуля. У цьому випадку нам потрібно зосередитись на профілактиці. Найголовніше - дотримуватися основних, відомих правил гігієни та уникати зараження. Однак ми можемо також захиститися опосередковано, підтримуючи здорову імунну систему.
Але як ми можемо підтримати нашу імунну систему?
9 порад щодо зміцнення нашої імунної системи
1. Споживання достатньої кількості білка та мікроелементів
По-перше, обов’язково дотримуйтесь збалансованої різноманітної дієти з великою кількістю фруктів та овочів. Вони забезпечують ваш організм життєво важливими мікроелементами.
На додачу правильне споживання білка також має вирішальне значення, тоді як оптимальний білковий обмін важливий не тільки для нарощування та підтримання м’язової маси, а й для ряду інших функцій, таких як антитіла, клітини крові, ферменти, гормони та імунна система. Вам слід вибрати багатокомпонентний білок для підтримки вашої імунної системи, адже крім необхідного білка, вони також містять важливі мінерали та вітаміни.
Однак сильний захист залежить не тільки від білків, вітамінів і мінералів, але і від здорової флори кишечника. Існує ряд інших поживних речовин, які завдяки своїм специфічним властивостям надають широкий спектр ефектів і, таким чином, сприяють добробуту, активному та життєвому способу життя. Наприклад, живий борошняний йогурт, який споживають протягом десяти годин, є хорошим вибором.
ПОРАДА: Переконайтесь, що прибл. Вживайте 25 г білка кожні 3-4 години. Якщо їх неможливо адекватно покрити звичайною дієтою, білкові добавки (білкові шматочки, протеїнові коктейлі, білкові напої) можуть бути зручною та якісною альтернативою.
Рекомендовані товари спонсорів:
- Multi Protein - це багатокомпонентний білок
- Білок з низьким вмістом вуглеводів - це білок з низьким вмістом вуглеводів
- Веганський білок - це веганський білок
2. Сонце і вітамін D.
Вітамін D відіграє важливу роль у самозахисті імунної системи та організму. Вітамін D в основному утворюється в шкірі під впливом сонячних променів, тому дефіцит вітаміну D особливо поширений у зимові місяці, а також у країнах з меншим сонячним промінням (наприклад, на півночі Європи або більших горах, таких як північні Альпи). Крім того, переважно внутрішній спосіб життя також значно сприяє дефіциту вітаміну D.
Вітамін D - єдиний вітамін, який може виробляти наш організм. Коли сонячне світло (крім УФ-випромінювання) потрапляє на нашу шкіру, виробляється вітамін D, якщо ми не використовуємо сильні сонцезахисні засоби, які майже повністю перешкоджають його утворенню. Час доби з найвищим ультрафіолетовим випромінюванням є опівдні, коли інтенсивність дня найвища, а отже, ризик сонячних опіків найвищий.
Але тоді на що слід звертати увагу при вживанні вітаміну D.?
Короткі сонячні ванни. На південному сонці вже бл. Для поповнення запасу вітаміну D достатньо 15 хвилин. У цей час власного захисту організму зазвичай достатньо від шкідливих сонячних опіків.
Прийом вітаміну D як харчової добавки. Це простий спосіб поповнити організм вітаміном D при сильному сонячному світлі або взимку.
ПОРАДА: Sponser Omega 3 Plus також містить цінні омега-3 жирні кислоти, а також добову дозу вітаміну D.
3. Спорт і фізичні вправи
Спорт та фізичні вправи багато в чому позитивно впливають на наше здоров’я та імунну систему.
Заняття спортом позитивно впливають на тіло і розум, тим самим сприяючи здоров’ю в цілому.
Спорт безпосередньо впливає на імунну систему. Активізація кровообігу не тільки покращує фізичну форму та загальне самопочуття, але також тренує та готує нашу імунну систему та різні її механізми.
Спорт також зменшує стрес. Це позитивно впливає на якість сну, який є важливою опорою сильної імунної системи.
Будь то біг, їзда на велосипеді, тривалі прогулянки або тренування в тренажерному залі, суть полягає в тому, щоб робити те, що вам подобається!
Короткі та помірні 20-хвилинні вправи вже багато в чому ефективні.
Найкраще помірне навантаження!
Майте на увазі, що перетренованість також може мати негативний ефект. Якщо ваша імунна система вже працює на повній швидкості, важкі тренування не рекомендуються. Ось чому важливо не займатися спортом, якщо ти хворий. У цьому випадку організм потребує відпочинку, оскільки додатковий стрес лише уповільнює загоєння.
ПОРАДА: Помірковано, але робіть зарядку щодня і так, як вам найбільше подобається.
4. Зменшіть стрес і будьте в гарному настрої
Постійний стрес робить вас хворим! Це негативно впливає на імунну систему, викликає підвищений рівень гормону стресу і, отже, значно послаблює організм.
Стрес і викид гормонів стресу (головним чином адреналіну та кортизолу) - це короткочасні реакції організму на виняткову ситуацію. Це забезпечує вивільнення зайвих запасів енергії організму, що допомагає йому виживати, збільшуючи фізичну працездатність.
Численні дослідження вже розглядали вплив стресу на нашу імунну систему (психо-нейро-імунологія). Результат завжди був однаковим: при постійному стресі загальна кількість імунних клітин та їх активність зменшується, що призводить до ослаблення імунного захисту. В результаті ми хворіємо раніше і частіше, оскільки віруси, бактерії та мікроби стикаються з меншою стійкістю. Здорова флора кишечника, як важливий бар’єр проти патогенних мікробів, також має вирішальне значення в цьому контексті, тому вони не можуть легко проникнути в кров.
Харчування є головним для здорової флори кишечника. Дієта, багата цукром, підвищує рівень гормону стресу (кортизол), тоді як дієта, багата харчовими волокнами (салат, овочі), має пребіотичну дію та сприяє розвитку здорової кишкової флори. Ферментовані продукти (квашена капуста, йогурт, сир тощо) також надають позитивний ефект завдяки пробіотичним бактеріям, які вони містять.
Спробуйте усунути стресові умови і свідомо плануйте час відпочинку!
Комусь допомагає спорт, комусь музика, ходьба чи медитація. Незважаючи ні на що, з’ясуйте, що вам найбільше підходить, і відповідно формуйте своє життя!
Сплануйте здорову дієту з високим вмістом клітковини і уникайте солодкої їжі!
5. Досить сну
Чим краще ми спимо, тим ефективніше працює наша імунна система!
Хороший сон підтримує нашу імунну систему. У разі недосипу наші захисні клітини, які ідентифікують та вбивають заражені клітини, менш ефективні. У цьому випадку виробляється менше антитіл. Однак вони мають важливе значення у боротьбі з патогенними мікроорганізмами (вірусами, бактеріями тощо) і тому є передумовами для збереження здоров’я і, насамперед, для того, щоб не хворіти.
Недолік сну також побічно впливає на нашу імунну систему, оскільки рівень гормону стресу не може бути знижений так ефективно. У наш час відсутність сну є однією з основних причин стресу з далекосяжними наслідками!
Як кількість, так і якість сну мають вирішальне значення. За даними більшості досліджень, 7-9 годин сну ідеально підходять для більшості людей.
Здається, для багатьох людей глибокий і хороший сон стає все складнішим. Однак розвиток належної гігієни сну може допомогти. Наприклад, спати і вставати в звичайний час, постійну кількість сну, уникати пізньої та великої їжі та створювати правильне середовище для сну (світло, температура, шум, надходження кисню). Крім того, алкоголь і куріння також негативно впливають на якість сну. Уникайте кофеїну в останні години перед сном, а також використовуйте свій смартфон (завдяки синьому світловому компоненту дисплея).
Окрім гарної гігієни сну, регулярні фізичні вправи також позитивно впливають на сон. Увечері перед сном просто виконуйте заспокійливі речі (наприклад, читання), щоб швидше заснути.
ПОРАДА: Ви також можете підтримувати гормональні та регенеративні процеси під час сну за допомогою «нічного білка». Він повільно засвоюється і забезпечує постійний приплив амінокислот у кров під час сну.
Рекомендовані товари спонсорів:
- Multi Protein - це багатокомпонентний білок
- Казеїновий нічний білок
6. Вітаміни, мінерали, рослинні матеріали
Якщо у вашому організмі достатньо необхідних вітамінів, мінералів та т.зв. навантажений вторинний метаболізм рослин, ви вже значною мірою сприяєте підтримці імунної системи, і ваше тіло може ефективно боротися з патогенами.
Вітаміни С і D, цинк, а також багато інших рослинних активних інгредієнтів особливо важливі для підтримки здорової імунної системи.
THE Вітамін С має антиоксидантні властивості, що захищають організм від окисного стресу та пошкодження клітин.
Цитрусові та червоні ягоди є багатими джерелами вітаміну С. У наш час порошок ацероли, який є джерелом вітаміну С, також стає все більш популярним.
THE Вітамін D він утворюється в основному в шкірі під впливом сонячних променів, але також може ефективно всмоктуватися через їжу.
Продукти, багаті вітаміном D, це риба (лосось, тунець, оселедець), печінка, яйця або сир.
THE цинку це також важливо для імунної системи. Він бере участь у багатьох метаболічних процесах, включаючи утворення та активацію захисних клітин, а також багатьох ферментів. Він також пригнічує ріст атакуючих клітин і захищає власні клітини організму.
Адекватне надходження цинку має першорядне значення, оскільки захисні сили організму сильно залежать від балансу цинку.
Цинк міститься в основному в м’ясі, горіхах і крупах.
THE вторинні рослинні сполуки вони містяться в найрізноманітніших продуктах харчування, включаючи фрукти та овочі. Зазвичай вони мають виражені антиоксидантні властивості, а також оздоровчий ефект, наприклад зменшуючи окислювальний стрес і тим самим підтримуючи імунну систему.
ПОРАДА: Спонсор рослинної добавки IMMUNOGUARD містить функціональні інгредієнти, вторинні рослинні інгредієнти, вітаміни та цинк. Розроблений для різного зміцнення імунної системи та захисту організму від окисного стресу.
7. Пре- та пробіотики
Наша кишкова флора складається з декількох різних штамів бактерій. Збереження здорової флори кишечника є центральним, оскільки це перша лінія захисту від патогенних мікробів. Кишкові бактерії можна спеціально підтримати, приймаючи про- та пребіотики.
Пребіотики, розчинні харчові волокна та клітковина, природно містяться у волокнистих частинах фруктів та овочів. Ці волокна метаболізуються кишковими бактеріями до корисних для здоров’я коротколанцюгових жирних кислот, тому розчинні волокна (такі як інулін та фруктоолігосахариди) також називають пребіотиками.
З іншого боку, пробіотики - це активні штами бактерій, які трапляються в нашій природній флорі кишечника. Регулярний прийом достатньої кількості сприяє підтримці нормальної, здорової кишкової флори. Зокрема, ферментовані продукти, такі як йогурт, сир або квашена капуста, містять пробіотичні бактерії (наприклад, Bifidus або Lactobacillus).
ПОРАДА: Спробуйте включити у свій щоденний раціон принаймні одну ферментовану пробіотичну їжу, таку як натуральний йогурт (без додавання цукру) або сир. Їжте фрукти (бажано з шкіркою) замість того, щоб пити сік. Що стосується вмісту клітковини, овочі, як правило, корисніші за фрукти.
Шматочок Sponser LOW CARB PROTEIN багатий розчинними харчовими волокнами і, природно, забезпечує організм високоякісним білком. Пребіотики та пробіотики також можна приймати в комбінації. Ідеальний і смачний, наприклад, натуральний йогурт у поєднанні з НИЗКОУГЛЯДОВИМ ПРОТЕЙНОМ ШЕЙКОМ.
8. Молозиво та нуклеотиди
Бичачий КОЛОСТРУМ, також відомий як перше молоко, виготовляється з раннього молока корів після отелення. Молозиво багате на поживні речовини, що стимулюють ріст та імуномодулюючі речовини, такі як імуноглобуліни, лактоферин та фактори росту. Таким чином, молозиво забезпечує цінні допоміжні фактори для здорового контролю та підтримання загального самопочуття за межами вмісту чистого білка. Оскільки білок використовується не тільки для нарощування та підтримання м’язової маси, а й для утворення захисних клітин, ферментів та гормонів.
Нуклеотиди РНК та ДНК-компоненти організму. Застосовується для швидкого розмноження клітин і тому основнийntos відіграють роль у підвищеному стресі та посиленні імунної відповіді, де потрібна швидка регенерація клітин, напр. інфекції та захворювання, при яких імунна система повинна швидко виробляти захисні клітини. Подальші дослідження підтверджують, що регулярний прийом нуклеотидів протягом 4 тижнів зміцнює імунну функцію після "важких тренувань".
ПОРАДА: Спонсор IMMUNOGUARD займає приблизно Він містить 300 мг нуклеотидів з дріжджового екстракту. У періоди стресу для зміцнення імунітету рекомендується споживати 1-2 пакетики на день.
9. Уникайте алкоголю та нікотину!
Окрім стресу, алкоголь та нікотин є одним із ключових факторів порушення імунної функції.
Алкоголь перешкоджає функціонуванню власних захисних клітин організму. Зокрема, у боротьбі із зовнішніми збудниками, такими як віруси, функція так званих «руйнівних клітин», в першу чергу, може бути порушена.
Куріння атакує імунну систему. Власна захисна система організму знижена, і, особливо через пошкодження бронхіальної системи, патогени (такі як віруси та бактерії) можуть легше проникати в організм і довше залишатися.
Медичні дані також показують, що курці відносно частіше помирають від лікувальних інфекційних захворювань, ніж некурці.
sponser.hu