фолієвою

  • Фолієва кислота - це вітамін типу В, пов’язаний з метаболізмом клітин.
  • Спосіб включити цю сполуку в раціон - через фолати, які природно містяться в їжі.
  • Рекомендується вживати 400 міліграмів фолієвої кислоти на день дорослим, збільшуючи до 600 міліграм на день вагітним.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

фолієва кислота - вітамін типу В. Зокрема вітамін В9.

Цей тип вітамінів, загалом 8, пов’язаний із клітинним метаболізмом використовується нашим організмом для виробництва нових клітин.

Більш конкретно фолієва кислота бере участь у регенерації клітин, відіграє важливу роль у нервовій системі та кістковому мозку. Це також важливо для реплікації ДНК, і разом з вітаміном В12 він дозволяє створювати еритроцити.

Завдяки цим функціям їх відсутність може перешкоджати діленню та синтезу клітин, тому на таких етапах, як вагітність або дитинство, важливо мати достатній рівень фолієвої кислоти в нашому організмі.

Хоча ці кількості змінюються залежно від віку або статі, щоденні рекомендації для дорослих складають 400 міліграмів, тоді як кількість фолієвої кислоти, необхідної вагітним жінкам, збільшується до 600 міліграмів на день.

Щось важливо знати, це те, що фолієва кислота - це синтетична сполука, що міститься в добавках або у збагачених продуктах. Те, що знаходиться природним чином у їжа відома як фолати.

Значення фолієвої кислоти в здоров’ї

Тоді як фолієва кислота важлива для нормального функціонування нашого організму загалом, це особливо важливо під час вагітності.

Це тому, що ця сполука допомагає у створенні нервової трубки та її дефіцит може спричинити серйозні ризики для розвитку ембріона такі як роздвоєння хребта або вади розвитку мозку (аненцефалія).

Але не тільки цей вітамін важливий для вагітних. дефіцит фолієвої кислоти була пов’язана з нейродегенеративні захворювання такі як хвороба Альцгеймера та деякі типи раку.

Наукові дані попереджають, що деменція зазвичай супроводжується збільшенням організму рівні гомоцистеїну (амінокислоти, що синтезується організмом), а також дефіцит фолієвої кислоти та вітаміну B 12. Хоча на даний момент не показано, що дієта, багата цими сполуками, дозволяє мінімізувати або зупинити наслідки нейродегенеративних захворювань.

Надлишок плазми гомоцистеїну, пов'язаний з дефіцитний рівень фолієвої кислоти та вітамінів В6 і В12, Це також було пов’язано з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби, судин та мозку.

Тому в Business Inisider ми зібрали деякі з продукти, багатіші на фолієву кислоту, з якими можна включати більше фолієвої кислоти у свій раціон.

Соя - 370 мікрограмів фолатів на 100 грам

Бобові культури з високим вмістом білка, соя їжа, багата фолатами, здатний забезпечити близько 65% необхідного споживання в порції.

Він також багатий клітковиною та мінералами, включаючи кальцій, залізо та калій.

Печінка корови —192 мікрограми фолієвої кислоти на 100 грам

Крім того, що є одним із їжа з підвищеним вмістом фолатів, Це м’ясо передбачає великий внесок поживних речовин, включаючи залізо, калій, а також білки та вітаміни А, С і В6.

Шпинат - 140 мікрограмів фолатів

Шпинат виділяється своїм вітамінно-мінеральним внеском. Є багатий фолієвою кислотою (фолієва кислота), вітамін А, С і Е, тому він також є хорошим антиоксидантом.

Арахіс - 110 мікрограмів фолатів

Ця бобова рослина є джерелом жиру і білка їжа, багата фолатами, клітковина і мінерали, такі як калій або магній.

Квасоля та горох - 78 мікрограмів фолатів

Якщо ми будемо шукати додати більше фолієвої кислоти в наш організм за допомогою дієти, ці бобові також є хорошим варіантом для їх внеску фолатів.

І горох, і квасоля також містять велику кількість білка, клітковини та вітаміну С.

Волоські горіхи - 66 мікрограмів фолатів

Цей сухофрукт є важливе джерело вітамінів групи В. Зокрема, фолатів, вітаміну В1, В6 та В3.

Крім цього, волоські горіхи вносять великий енергетичний внесок в організм, також багаті жиром, клітковиною та мінералами, такими як калій або залізо.

Червона капуста - 39 мікрограмів фолатів

Червона капуста виділяється своїм внеском фолатів і вітаміну С.

Так само, якщо ви шукаєте вживання їжі, багатої фолієвою кислотою, інші хрестоцвіті, такі як брюссельська або брокколі - також хороший варіант.

Апельсин - 37 мікрограмів фолатів

Окрім того, що апельсини багаті вітаміном С, це ще й основне джерело фолатів, флавоноїди (антиоксиданти) і клітковина.

Слід зазначити, що для отримання користі від цього внеску необхідно споживати цілі плоди, оскільки велика кількість поживних речовин втрачається в соку.

Спаржа - 30 мікрограмів фолатів

Низькокалорійний і багатий водою, спаржа також містять значну кількість фолатів, а також вітаміни С і Е. Завдяки різноманітності зелені багатші на мінерали, ніж біла спаржа.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 8 найкращих продуктів для включення клітковини в наш раціон

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 6 переваг лимона для вашого здоров’я, про які ви, можливо, не знали, і які змусять вас споживати більше цього популярного цитрусового

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Джоан Жорді Валверду, генеральний директор OmnicomMediaGroup: "Основним інструментом у нас є талант людей"

  • Годування
  • Здоровий спосіб життя
  • Списки
  • Топ