Нашим кишковим транзитом живе не тільки ківі.
Максимум три випорожнення кишечника на день; принаймні три на тиждень. У сучасному західному суспільстві це стільки разів, коли людина повинна відвідувати туалет, щоб перевірити, чи має він належний стан кишечника. Це дані Іспанської асоціації гастроентерологів, яка попереджає, що це симптом, який зачіпає 28% іспанського населення - за найпесимістичнішими статистичними даними - і що він особливо впливає на сектори з нижчим рівнем доходу та старші 65 років. Крім того, приблизно три жінки на кожного чоловіка стикаються з цією обставиною.
За даними Іспанського фонду травної системи, іншими людьми, сприйнятливими до цих симптомів, є ті, хто їсть поза домом і поспішає, ті, хто випиває менше чотирьох склянок води на день, і ті, хто має сидячий режим чи недостатньо робить фізичні вправи. Придушення відвідування ванни також не допомагає підтримувати адекватний кишковий транзит.
Звичайно, дієта - це ще один аспект, який суттєво впливає на лікування запорів. Існує ряд рекомендацій, яких слід дотримуватися експертам, серед яких виділяється введення двох видів клітковини в щоденне споживання. Йдеться про розчинну клітковину, яка поглинає воду для полегшення транзиту та посилює відчуття ситості, та нерозчинні клітковини, які забезпечують консистенцію стільця, коли вона потрапляє в товстий кишечник неушкодженою. Перший присутній у таких продуктах, як бобові або фрукти, таких як авокадо, тоді як другий міститься в насінні та овочевих стеблах.
Ізюм.
У цьому дослідженні Лондонської школи медицини King’s College у 2014 році зазначається, що споживання близько 100 грамів цього продукту на день полегшує відвідування ванни. Сушені або сушені фрукти, як правило, менш рекомендуються, ніж фрукти полуниці. Незважаючи на це, вони містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, що робить їх одними з найбільш рекомендованих продуктів харчування в цьому плані.
Солодка картопля.
Ідеальна альтернатива картоплі. Їх легко зробити в духовці, щоб уникнути смаження та надлишку жиру. Одна порція містить близько чотирьох грамів клітковини, крім того, що вона містить багато вітаміну А.
житній хліб.
Замінник традиційного борошна. У цілому зерні воно містить близько 6 грамів клітковини на 100 продуктів. Оболонка його насіння складається з целюлози, яка забезпечує цей високий вміст поживних речовин. Ця стаття з Journal of Nutrition підтверджує його властивості: учасники дослідження засвідчили значне поліпшення кишкового транзиту. Хліб житній містить приблизно 1,9 грама клітковини на скибочку.
Каша.
Це нетиповий сніданок в іспанських звичаях, незважаючи на те, що багато дієтологів зазначають, що ця їжа є найбільш шкідливою в порівнянні з рештою нашого раціону. Каша містить чотири грами клітковини на порцію і може супроводжуватися фруктами або іншими травними злаками.
Малина.
Порція цього червоного фрукта містить 5 грамів клітковини на порцію. Як і у випадку з кашею, її можна легко поєднувати з натуральним йогуртом (або його різновидами кефіру або скайру, як сказав EL ESPAÑOL).
Шпинат.
Салат зі шпинату, лазаньї ... Існує незліченна кількість страв, де можна використовувати цей продукт. Незважаючи на те, що його відомі властивості щодо вмісту заліза є виправданими, порція містить чотири грами клітковини. Вони також є потенційним джерелом магнію, поживної речовини, яка також сприяє поліпшенню травлення.
Сочевиця.
Іспанська дієта знову є союзником проти проблем із запорами. Його високий вміст у бобових, включаючи сочевицю, сприяє високому вмісту клітковини в раціоні. Цей тип їжі містить від 11% до 25% клітковини. Тарілка сочевиці - одне з харчових джерел, яке можна придбати дешевше.
Брокколі.
На додаток до великої кількості білка, тарілка брокколі передбачає для організму близько 10,3 грама клітковини, на додаток до відповідних вітамінів та інших поживних речовин, що містяться в ній.
Волоські горіхи.
Один з найбільш рекомендованих горіхів. Вони забезпечують швидку енергію, їх можна легко замінити будь-якою іншою закускою і містять більше клітковини, ніж фісташки: до півграма більше на порцію.