Наступні вправи підтримуйте суглоби здоровими, запобігайте скутості, м’язовому дисбалансу і навіть артриту. Вони теж можуть відновити втрачений обсяг рухів, підвищити спортивні показники та запобігти болю. Ви можете практикувати їх до або після тренування, щоб розслабитися.
1. Кружляючи шиєю
Години, проведені за комп’ютером, можуть спрацьовувати скутість суглобів шийного відділу хребта, скорочення м’язів, утворення та напруга вузлів. Кружляти шиєю в цьому випадку є ефективною вправою для зняття напруги.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, зміцніть живіт і стегна, упріться руками в стегна. Відсуньте плечі назад, тримайте шию на одному рівні зі спиною і нехай підборіддя опуститься до грудей. Почніть повільно обведіть шию через праве плече, потім на мить зупиніться і зробіть такий же рух на інший бік. Повільно виконуйте по 5-10 повторень з кожного боку кілька разів.
2. Характер
Однак кульовий суглоб плеча є найбільш рухливим суглобом в тілі людини через неправильну поставу, але також недостатнє зволоження його імпульс може погіршуватися з часом. Якщо у вас є проблеми з цим, ця проста вправа допоможе.
Потім витріть обидві руки підніміть одну руку прямо перед собою і повільно обведіть її назад. Намагайтеся уникати повороту тулуба і намагайтеся наблизити біцепс до вуха у верхній частині руху, не згинаючи рук. Виконайте в цілому від 10 до 20 повторень на кожній стороні.
3. Обведення руками
Поступове розтягування - найкращий спосіб рухати ригідність суглобів після операції.
Злегка нахиліться вперед у стегнах, але спину тримайте прямо. Тримайте лікті по боках грудей, а руки повинні утворювати з ними кут 90 градусів. Стисніть кулаки, витягніть руки за собою, долоні дивляться один на одного. Одним плавним рухом переведіть руки вперед, а потім знову назад, обводячи їх так, щоб вони торкалися вашої руки під час фаз границі. Нарешті, поверніть руки і потягніть лікті назад у сторони, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть без перерви 5-10 разів.
4. Поворот тазу
Роль дисків у поперековому відділі хребта полягає в тому, щоб поглинати удари, але якщо щось заблоковано в хребті, з часом це призводить до болі в спині, коліна і виділення. Може допомогти просте обведення тазу.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна. Під час обведення стегнами тримайте ноги та серцевину твердими. Повторіть від 5 до 10 разів у кожному напрямку.
5. Котяча спина
Це традиційне положення йоги підходить для хребта та його дисків. Якщо це твоє грудний відділ хребта заблокований, у вас, мабуть, є я проблеми в області шийного та поперекового відділів хребта. Крім того, вони також можуть траплятися неврологічні проблеми. Спробуйте допомогти собі наступними вправами.
Почніть з рук на колінах. На вдиху зігніть спину вниз, приткніть голову і куприк вгору і опустіть живіт на підлогу. Джерело фото: Shutterstock.com
Видихаючи, повертаючись спиною, підтягуйте живіт до хребта і підтягуйте підборіддя до грудей. Зробіть п’ять-десять повторень. Якщо для вас занадто важко стояти на колінах, спробуйте встати і виконуйте цю вправу лише в базовому положенні, поклавши руки на коліна. Джерело фото: Shutterstock.com
6. Склоочисник
У випадку, якщо стегна не рухливі, обсяг рухів попереком і колінами також зменшений. Фактор ризику в цьому випадку є зокрема малорухливий спосіб життя. Тому спробуйте виконати наступну вправу, довго сидячи.
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна перед собою, тримаючи ступні близько до сідниць, а руки на стегнах. Потім опустіть коліна на землю в один бік. Без необхідності піднімати ноги над землею, підніміть коліна назад до центру і опустіть їх на інший бік. Повторіть плавно по 10 разів з кожного боку.
Також спробуйте:
7. На колінах
Біль у коліні часто є наслідком втрати рухливості стегон. Це Вправи не тільки розслаблюють м’язи, сухожилля та зв’язки навколо колінного суглоба, але також книги.
Зігніть одне коліно так, щоб стегна були паралельні підлозі. Дотримуйтесь стільця або виступу, щоб зберегти кращий баланс. Витягніть одну ногу перед собою. Тоді починайте обведіть коліна так, щоб ви отримали п'яту зовні у вихідне положення, а потім у напрямку до протилежної внутрішньої сторони стегон і назад у вихідне положення. Виконайте від 5 до 10 повторень у кожному напрямку, а потім замініть ногу.
8. Кісточка на кісточці
Ворушіння щиколоток може бути саме тим, що вам потрібно запобігати нещасним випадкам під час бігу. Хронічне запалення в області п’ят або опущена дуга Це пов’язано з тим, що щиколотки не такі міцні і довговічні, як вам потрібно. Щоб запобігти цим проблемам, спробуйте наступну вправу.
Встаньте або сядьте і підніміть одну п’яту від землі. Зігніть ногу, потягніть пальці до гомілки. Обводьте щиколотки, тримаючи пальці внизу руху перед поверненням у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів у кожному напрямку на обох ногах. Джерело фото: Shutterstock.com
9. Кружляння зап’ястя
Робота за комп’ютером цілий день або великі тягарі у спортзалі можуть призвести до нерухомості зап’ястя. Круг зап’ястя може допомогти у вирішенні цієї проблеми.
Розкрийте долоні, витягнувши руки перед собою. Потім рухати пальцями до передпліччя і назад. Виконуйте вправу від 5 до 10 разів у кожному напрямку на обох зап’ястях.
Також спробуйте ці вправи:
- 6000-річний рецепт для регулювання жиру в крові та покращення імунітету
- 6 причин, чому ви не можете терпіти фізичні вправи - Майкл Ахбергер ()
- 7 вправ японського цілителя, які можуть творити чудеса з жіночим тілом Те, що ви отримуєте, набагато більше,
- Як почати займатися йогою Майте на увазі ці 7 речей, займаючись вдома
- 7 вправ проти зморшок на обличчі, які можуть зайняти вас роками