Щотижнева сила та підготовка від півзахисника "Уотфорда" Тома Кліверлі.

"Сеанси поділяються на два: один для верхньої частини тіла і один для нижньої частини тіла. Кожна частина не повинна тривати більше 30 хвилин, і ви можете комбінувати їх протягом 60-хвилинне загальне тренування тіла. Це схема, тому я виконаю серію вправ для грудей, наприклад, жим лежачи, а потім перейду на іншу частину тіла після хвилинного відпочинку. Між кожною з вправ пройде лише хвилина, поки ви не дійдете до кінця кола, коли ви виконаєте комплекс вправ для кожної частини тіла. Ви можете відпочити протягом трьох хвилин між ланцюгами. я роблю три схеми для кожного тренування. Постарайтеся провести принаймні два-три дні між розпорядком нижньої частини тіла та подібними новими тренуваннями ".

верхньої

Загальна кількість тренувань: 60 хвилин

60 секунд: зробіть перерву в 60 секунд між кожною вправою.

Тренування верхньої частини тіла: 30 хвилин.

1. Підтягування

Що ти працюєш? Спинний, біцепс та абс.

Візьміться за планку, витягнувши лікті, як показано на малюнку. Зігніть лікті і підніміться над штангою. Зробіть паузу на секунду і повільно опустіться назад у вихідне положення.

Серія 1: 8 повторень з 5 кг баласту.

Серія 2: 7 повторень із 7,5 кг баласту.

Серія 3: 6 повторень з 10 кг баласту.

2. Жим лежачи

Що ти працюєш? Грудна клітка, плечі та прес.

Ляжте на лавку, добре підпершись спиною. Візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей і опустіться до грудей, перш ніж натискати вгору, потягнувши за грудну клітку.

Серія 1: 6 повторень із 70 кг.

Серія 2: 6 повторень із 75 кг.

Серія 3: 5 повторень із 80 кг.

3. Сидячий плечовий прес

Що ти працюєш? Плечі, трицепс і спина.

Сядьте на лавку і підніміть гирі з обох боків голови. Натисніть кожну гантель над головою, перш ніж повільно опускатись.

Серія 1: 8 повторень з 12,5 кг.

Серія 2: 8 повторень з 15 кг.

Серія 3: 6 повторень із 17,5 кг.

4. Опускання трицепсів штанги

Що ти працюєш? Трицепс, грудна клітка і плечі.

Встаньте на решітки з однією рукою з кожного боку. Тепер підніміться, випрямивши лікті, перед тим як згинати їх, щоб опустити спину у вихідне положення.

Серія 1: 8 повторень із вагою 7,5 кг.

Серія 2: 8 повторень із вагою 10 кг.

Серія 3: 8 повторень з вагою 12,5 кг.

5. Підйом штанги

Що ти працюєш? Спина, руки і плечі.

Випрямивши спину та ноги, візьміться за планку, щоб руки були повністю витягнуті, а спина від землі. Зігніть лікті і підтягнітьсь до планки, перш ніж повільно опуститися назад у вихідне положення.

Набір 1: 8 повторень.

Набір 2: 8 повторень.

Набір 3: 8 повторень.

Тренування нижньої частини тіла 30 хвилин

1. Присідання

Що ти працюєш? Квадрицепси, сідничні м’язи та абс.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і покладіть штангу на плечі. Зігніть коліна і стегна, щоб повільно опуститися, зупиніться, як тільки підколінники будуть на 90 градусів до землі, і підніміться назад у вихідне положення.

Серія 1: 6 повторень при 70 кг

Серія 2: 5 повторень при 75 кг.

Серія 3: 4 повторення при 80 кг.

2. Станова тяга

Що ти працюєш? Квадрицепс, сідничні м’язи, поперек і прес.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, підведіть стегна і верхню частину тіла до бару і візьміть його схильним хватом. Використовуйте квадроцикли, щоб піднімати планку, доки ноги не стануть прямими, дотримуючись напруги преса, перш ніж повільно опускатись.

Серія 1: 6 повторень по 50 кг.

Серія 2: 6 повторень по 50 кг.

Серія 3: 6 повторень по 50 кг.

3. Оформлення замовлення

Що ти працюєш? Підколінні сухожилля, квадрицепси та абс.

Встаньте перед коробкою, з гантелями в кожній руці. Ведучи лівою ногою, підніміться на сходинку, тримаючи спину прямою, підніміть праву ногу, а потім затримайте секунду, перш ніж опускатись. Повторіть, ведучи правою ногою.

Набір 1: 6 повторень із вагою 7,5 кг.

Набір 2: 6 повторень з гантелями по 10 кг.

Набір 3: 6 повторень з гантелями 12,5 кг.

4. Станова тяга з прямими ногами

Що ти працюєш? Підколінні сухожилля та поперек.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи ноги і спину прямо, підніміть планку до повного зведення перед опусканням.