серцевину

Коли мова заходить про наявність міцного стрижня, вам не потрібно постійно ходити в спортзал, коли ви можете добре тренуватися вдома і витрачати мало часу. Вам просто потрібно врахувати правильні рухи і прийняти правильну позицію. На щастя, існує велика кількість вправ для живота, включаючи ті, які ми побачимо нижче, оскільки вони є одними з найбільш ефективних для роботи на цій ділянці тіла.

Завжди пам’ятайте, що ви повинні харчуватися повноцінно, оскільки це основа фізичної активності для досягнення очікуваних результатів, коли мова йде про ліплення м’язів живота. Вам потрібно лише килимок, щоб уникнути поганого поводження з тілом, м’яч для стійкості та гантель.

1- Планка

  • Це основна вправа в будь-якій рутині для зміцнення серцевини завдяки його ефективності, для цього ви повинні підтримувати передпліччя і стопи на килимку, утворюючи пряму лінію з тілом.
  • Пам’ятайте, що лікті повинні розташовуватися точно під плечима, а підтягуючи черевні преси під час вправи, намагайтеся утримувати положення протягом 30 секунд або якомога довше.

2-плановий домкрат

  • Це різновид попередньої вправи, де ви повинні починати з опори руками на килимок, але вони повинні бути на відстані, більшій за ширину плечей. Витягніть ноги і підтримуйте кінчик ніг, тримаючи спину прямо, як показано на зображенні.
  • Тепер стрибніть, виводячи ноги, потім виконайте той самий рух, щоб звести їх разом. Це означає, що ви повинні відкривати і закривати ноги на 30 секунд, тоді як верхня частина тіла залишається нерухомою.

3-гірський альпініст на м'ячі

  • Почніть з упирання рук у м’яч, потім витягніть ноги, щоб підтримувати м’ячі ніг, тримаючи спину прямо. Так що ваше тіло утворює пряму лінію з голови до ніг.
  • Тепер напружте прес і підведіть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення і продовжуйте з лівим коліном. Спробуйте виконати вправу, чергуючи сторони протягом 60 секунд.

4-тріщина велосипед

  • Почніть з того, що лягнете на спину на килимок, запустивши руки за голову, а ноги витягнуті на кілька сантиметрів від підлоги. Потім підведіть ліве коліно до грудей, одночасно повернувши правий лікоть до коліна.
  • Тепер витягніть ногу і продовжуйте рух з протилежного боку, тобто правого коліна і лівого ліктя. Ви повинні чергувати рухи, поки не виконаєте кілька повторень.

5-Дроворуб з гантелями

  • Почніть з відокремлення стоп на ширині стегон, коли коліна трохи зігнуті, і ви тримаєте гантель двома руками вправо.
  • Тепер підтягніть прес і станьте, переносячи вагу на протилежному плечі, щоб ваш тулуб обертався під час підняття. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте протягом 30 секунд, остаточно змінивши сторону.