Kovacs Unpro Olivér
Колишній культурист, особистий тренер/Автор:
Обмін сторінками
Як посадити його на 90-денну дієту?
Спочатку ми уточнюємо, якою має бути мета дієти до 90-денної дієти або довше.
Думаю, важливо зазначити, що саме слово дієта передбачає лише одну дієту, складання якої може бути виправдане кількома різними причинами.
Ми можемо говорити про дієту, яка фокусується на аспектах здоров’я, як у випадку розладу шлунку, так і дієти для лікування проблем, спричинених надзвичайною надмірною вагою.
У випадку зі спортсменами ціль зовсім інша, а разом із нею і процес дієти. Нам потрібно пам’ятати про підтримку м’язової маси, наближаючись до реальної мети зменшення відсотка жиру в організмі. Їх достатньо, більшість з них дами, роблячи помилку, постячи, замість того, щоб свідомо їсти. З іншого боку, цей шлях не рекомендується для спортсмена, але навіть не для людини, яка живе звичайним життям. За відсутності необхідної кількості поживних речовин організм справді починає витрачати свої запаси, але, на жаль, не зовсім того, що ми справді хочемо.
Дефіцит калорій
У моєму читанні є лише дві умови успішної дієти, яка полягає у підтримці адекватного дефіциту калорій та максимальному прискоренні метаболізму.
Обидва фактори можна вирішити за допомогою прийому їжі та фізичних вправ, але цього разу я намагаюся показати шлях лише у сфері харчування.
Ну, аби позитивно змінити склад нашого тіла, нам потрібен певний дефіцит калорій, тобто нам потрібно лише отримувати менше калорій в наше тіло, ніж насправді нам потрібно, або з точки зору фізичних вправ нам потрібно спалювати більше, ніж ми їсти через харчування. Звичайно, тут також не слід виходити за межі коня, тому що, як я вже згадував раніше, підтримка м’язів також є важливим аспектом серед наших цілей. Ось чому оптимальним розміром схуднення можна вважати півтижня, або максимум 1 кілограм мінус. Тому, щоб уникнути занадто швидкого схуднення, слід зробити підрахунок, який показує кількість калорій, необхідну для щоденного обміну речовин:
Розрахунок метаболізму на основі формули Міффліна - Сент-Джеор:
Отже, цей розрахунок показує нам, скільки калорій було б достатньо, щоб забезпечити достатньо енергії, щоб залишатися на одному місці протягом 24 годин. Але оскільки ми спортсмени, і ми також активні в повсякденному житті, ми робимо покупки, гуляємо, піднімаємось сходами; отже, нам також потрібно розрахувати ці зайві спалені енергії та додати їх до наших потреб у метаболізмі сировини.
Для чоловіків:
Для жінок:
Якщо у нас це є, ми можемо піти далі і відняти істотний дефіцит у раціоні з отриманих значень. Рекомендована норма становить 10-20%, саме стільки нам потрібно, щоб зменшити добову дозу для безпечного схуднення.
Як я вже говорив, у створенні дефіциту є лазівка, тому, якщо ви любитель дієти, я б запропонував вам розраховувати на менший дефіцит у своєму раціоні та намагатися рухатись більше, тобто спалювати калорії.
Якщо у нас вже є ретельно розрахована кількість калорій, наша втрата ваги гарантована! Однак через важливість утримання м’язів нам потрібно розбити споживання калорій на білок, вуглеводи та жир у таких пропорціях:
Білок: 30-35%
Вуглеводи: 35-45%
Жир: 25-30%
З відсотків видно, що якісне споживання білків є важливим навіть під час 90-денної дієти! Не дивно, оскільки м’язи складаються з білків, а будівельним матеріалом білків є самі амінокислоти. Однак різні харчові добавки, такі як сироватковий білок або навіть BCAA, які містять незамінні амінокислоти, можуть допомогти доповнити ці важливі поживні речовини.
Прискорення метаболізму при 90-денній дієті
Однак прискорення метаболізму також відіграє ключову роль у ефективному харчуванні. Залежно від цього частота прийому їжі також є визначальною. Спробуємо підібрати свою їжу таким чином, щоб джерела білка в основному були з швидкоперетравлюваних продуктів, але ми споживаємо лише вуглеводи у повільно всмоктуючійся складній формі.
Останній, але все-таки дуже важливий фактор, що впливає на обмін речовин - це споживання рідини. 60% людського тіла містить воду, тому, мабуть, зайве говорити, нам абсолютно необхідно заповнювати рідину, що виділяється протягом дня. Особливо після тренування або в літню спеку. Оптимальним споживанням рідини під час дієти або фізичних вправ буде споживання не менше 1 літра рідини на 20 кілограмів ваги.
Цю кількість протягом дня слід покривати лимонадом, виготовленим з води, можливо, без цукру або навіть свіжовичавленого лимонного соку. Однак після тренування рекомендується збалансоване зволоження, яке включає правильний прийом вуглеводів та електролітів.
Профілактика ефекту йо-йо, постійне схуднення
Нам знадобиться зміна способу життя, але лише поступово!
Багато людей, які харчуються, нарікають, що дієта для них нестійка. Це природно, адже той, хто роками починав свій день зі звичної випічки, не може просто залишити солодкі смаки на ніч і змусити його їсти м’ясо цілий день. У цих випадках секретом успішної 90-денної дієти є градація. Порожні калорії спочатку замінюються корисною їжею зі схожим світом смаку, і лише потім ми повністю залишаємо непотрібну їжу.
Інша проблема, з якою вже зіткнулася стільки дієт, полягає в тому, що кілограми, які важко скинути протягом тижнів дієти, після дієти повертаються вдвічі швидше, ніж вони взяли для позбавлення. Для цього є досить проста причина, якщо ви думаєте про це із здоровим глуздом.
"Ти те що ти їсиш!"
Тобто, якщо ми замінимо нашу добре перевірену дієту на таку, з якої ми вже накопичували зайву вагу, то ця зміна, на жаль, знову призведе до зайвої ваги.
Щоб уникнути ефекту йо-йо, намагайтеся не лише дотримуватися дієти, але і намагатися їсти свідомо під час 90-денної дієти зі зміною ставлення. Звичайно, це природно, якщо у вас немає часу щодня готувати філе курячої грудки або якщо ви маєте можливість з’їсти шматочок іменинного торта. Але навіть не один прийом їжі викликає ожиріння, а неповна, нерегулярна та неперсоналізована дієта. Ключ, безумовно, є помірність та обізнаність.
Отже, виконуємо 90-денну дієту:
- У перші дні: підрахунок необхідних калорій, встановлення макросів. Розробка стійкого раціону, придбання кухонних ваг та чудові покупки
- У перші тижні: не бійтеся частого різкого схуднення, оскільки більшість втрачених кілограмів - це лише вода!
- Щотижня з 3-го тижня: постійний самоконтроль, моніторинг дзеркального зображення, вимірювання окружності та маси тіла та ведення щоденника
- Постійне оновлення дієти на основі побаченого та виміряного: поряд із мінусами змінюватиметься і наш метаболізм. З цієї причини ми проводимо перерахунок щотижня та раз на тиждень з міркувань безпеки та оновлюємо споживання калорій відповідно до отриманої величини.
Для тих, хто є більш просунутим, у випадку періодичної дієти, доцільніше змінювати кількість на додаток до постійних продуктів, а для початківців доцільніше перейти на дедалі чистішу дієту через тижні.
Якби ми все зробили правильно, ми могли б закрити свій раціон на 6-12 фунтів до кінця 90-го дня.
Але що робити, якщо ми все ще сидімо на 90-денній дієті?
Зазвичай втрата ваги сповільнюється або навіть повністю припиняється через кілька тижнів. У таких випадках я завжди пропоную переглянути наш щоденник і свою совість, щоб дізнатись, чи ми їли щось, чого немає в раціоні. Якщо це так, тоді ми маємо просте завдання. Відтепер нам просто потрібно проявити трохи більше самодисципліни. Однак, якщо виявиться, що все в порядку, нам доведеться знову зменшити споживання калорій.
У випадку, якщо це теж не допомогло б, ми також не повинні бути розчаровані, оскільки все ще існує велика кількість практик, які можуть полегшити та зробити успішнішим період дієти.