Якщо ви регулярно бігаєте і ваші показники покращуються, ви раптом помітите, що вже маєте справу з ідеєю перегонів. Відійшовши від свого пішохідного бігу, ви стали бігуном, відстань у п’ять кілометрів вже не здається належним випробуванням. Наступним кроком є пробіг дистанції 10 км!
Для цього вам потрібно пройти 16-24 км на тиждень, що означає 40-50 хвилин тренувань на день і вимагає високого ступеня мотивації. Якщо ви твердо вирішили, вам потрібно спланувати тренування заздалегідь: до декількох місяців. Якщо ви добре складете програму, вона буде розвиватися майже непомітно до великого дня. Сенс у тому, щоб не пропустити день тренувань! Легше “триматися на шляху”, коли ти вступаєш у клуб, де ти можеш бути в компанії людей зі схожими цілями. Тренери та товариші по команді - найкращі мотиваційні фактори. Якщо ви вирізали це, здивуйте себе також якісним кросівкою!
Ви можете спалити 700 калорій енергії під час одногодинного бігового тренування. Це значення стосується швидкості 10 км/год.
Мені байдуже до перегонів, я просто хочу бігти заради власного задоволення!
(Виберіть одну з наведених нижче програм, якщо ви хочете схуднути або просто хочете почуватися енергійно!)
Якщо ви не відчуваєте, що ви розмахуєте духом змагання, і нові записи часу вас теж не збуджують, бігайте в доброму дусі на благо! Радовий біг вимагає тренувань тричі на тиждень по 20, 40, 60 хвилин. Два з них повинні бути в такому темпі, щоб ви тим часом навіть могли поговорити! Третій, однак, повинен бути сильнішим! Завдяки такій програмі тренувань ви можете підтримувати своє тіло в хорошій формі.
20 хвилин тренувань
0-5. хвилин: Розминка
5-15. хвилин: Прискорюйте до темпу, який триває десять хвилин! Не потрібно віддавати все! Якщо заїкаючись, але вмійте тим часом поговорити!
15-20. хвилин: їдьте повільно вниз!
40-хвилинне тренування
0-10. хвилин: Розминка
10-30. хвилин: Протягом цього часу чергуйте півхвилини швидкого бігу та двохвилинні більш повільні темпи, загалом сім разів!
30-40. хвилин: Їдьте в середньому темпі!
60-хвилинне тренування
0-10. хвилин: Розминка
10-50. хвилин: Знайдіть приблизно 1 миля вгору (не дуже круто) і пробігтесь, а потім повертайтеся назад повільним темпом! Повторіть це стільки разів, скільки зможете помістити за сорок хвилин!
50-60. хвилин: Їдьте вниз із середнім темпом бігу!