Дієтичні жири - це набагато більше, ніж джерело енергії, вони є необхідною і необхідною поживною речовиною для життя, але ви повинні знати, які з них ми приймаємо

Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) рекомендує, щоб споживання жиру не перевищувало 30-35% споживаних калорій. "При середній дієті в 2000 ккал калорійність жиру становила б приблизно 600-700 ккал, що еквівалентно добовому споживанню приблизно 70-78 г жиру", - пояснює Емілія Рак з області харчування ПОБАЧЕНО.

жирних кислот

Але, крім того, важлива не лише кількість споживаного нами жиру, а й якість, оскільки обидва фактори визначають його вплив на здоров’я. «Ми не повинні перевищувати рекомендації щодо відсоткового вмісту жиру в нашому раціоні, оскільки це призведе до того, що у нас стане зайва вага та ожиріння. З іншого боку, ми не повинні споживати трансжири, і ми повинні зменшити споживання насичених жирів, оскільки вони безпосередньо пов’язані із підвищенням рівня холестерину в крові, розвитком атеросклерозу та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смертності в Іспанії », - говорить експерт.

Різні типи жирів

Жири, які ми споживаємо, отримують переважно з різних продуктів харчування тваринного та рослинного походження, де вони містяться в різних пропорціях, але, попереджає доктор Рак, не всі вони однаково необхідні.

Насичені жири Вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, ковбаси, молоко та їх похідні; і в оліях рослинного походження, таких як кокосова або пальмова олія, які споживаються через промислову випічку, солоні закуски та продукти переробки, головним чином.

"Вживання насичених жирів сприяє підвищенню рівня холестерину в крові, зокрема холестерину ЛПНЩ, який також називають поганим холестерином", - попереджає доктор Рак, який вказує, що продукти, багаті насиченими жирами, повинні бути частиною вершини піраміди здорового харчування та тому його слід споживати лише епізодично, оскільки він не повинен перевищувати 9-10% від загальної добової калорійності.

Ненасичені жири. Ці жири містяться в продуктах рослинного походження, таких як рослинні олії: оливкова, соняшникова або кукурудзяна олія. У свою чергу, вони класифікуються на:

Мононенасичені жири: мононенасиченою жирною кислотою переважно є олеїнова кислота, присутня особливо в оливковій олії, де вона може досягати до 75-80% свого вмісту. "Ми також знаходимо його в ріпаковій олії, оливах, авокадо і, в меншій мірі, в деяких видах м'яса, в соняшниковій олії та в сушених фруктах, таких як волоські горіхи або мигдаль", - уточнює експерт SEEN.

Ці жири становлять найвищий рекомендований відсоток споживання, від 15 до 20% від загальної кількості.

Поліненасичені жири: є три сімейства: омега 3, 6 і 9. Більшість цих жирних кислот можуть бути синтезовані з вуглеводів у раціоні. Рекомендація щодо поліненасичених жирних кислот у здоровому харчуванні становить 6-10% від загальної кількості калорій.

Трансжири: ці жири утворюються з ненасичених жирних кислот, які частково гідруються, в результаті чого отримують більш міцні, пластичні та стабільніші жири. Більша частина трансжирів виробляється під час виробництва маргаринів та укорочення, в результаті часткового або повного гідрування ненасичених рослинних або риб'ячих жирів.

«Споживання трансжирних кислот викликає на організм більш негативний вплив, ніж насичені жири, оскільки він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також знижує рівень холестерину ЛПВЩ у крові, який також називають хорошим холестерином, сприяючи ризику серцево-судинних хвороби ", оповіщення. З цієї причини споживання повинно бути якомога меншим, тому рекомендується споживати менше 1% від загальної кількості калорій у раціоні.

Жири: плюси і мінуси для здоров’я

Дієтичні жири - це набагато більше, ніж джерело енергії. Окрім того, що вони забезпечують смакові якості продуктів, що роблять їх смачнішими, сьогодні, як стверджують із SEEN, вони є «необхідним і необхідним» живильним речовиною для життя, але їх споживання повинно здійснюватися на відповідних рівнях, щоб запобігти появі захворювань.

Недавні дослідження показують, що високий прийом насичених жирів і трансжирів пов’язаний із збільшенням смертності серед загальної популяції, надмірне споживання насичених жирів пов’язане із 8% збільшенням загальної смертності, а велике споживання жиру транс призводить до збільшення смертності 13%. Навпаки, збільшення споживання поліненасичених жирних кислот та мононенасичених жирних кислот пов'язане зі зниженням смертності на 19% та 11% відповідно. Крім того, заміщення 5% калорій насиченими жирами калоріями поліненасичених жирних кислот та мононенасичених жирних кислот пов'язане зі зниженням смертності на 27% та 13% відповідно.

Зменшіть “поганий” жир

Як радить SEEN, простий спосіб зменшити менш здоровий жир у раціоні - це вживання більшої частки продуктів рослинного походження, таких як оливкова олія, кунжут, насіння соняшнику чи льону та горіхи; і риба, яка забезпечує ненасичені жири.

Ще одна порада - приготування та приготування їжі з невеликою кількістю жиру та чергування способів приготування, надаючи перевагу варінню, прасуванню, приготуванню на пару, приготуванню на грилі, випічці або папілоті їжі перед смаженою або смаженою.

"Читання маркування харчових продуктів дуже важливо, щоб мати можливість вибирати продукти, які містять менше жиру, менший вміст насичених жирних кислот і ті, які не містять частково гідрованих жирів або трансжирів", підсумовує експерт SEEN.

Насолоджуйтесь необмеженим доступом та ексклюзивними перевагами