Багато людей захоплюються стрункою фігурою танцівниць. Обережно! Спроба бути такою худою може призвести до розладів харчування. Реальна загроза здоров’ю і навіть життю будь-якої людини. Дуже важливо, щоб танцюристи розуміли, що дієта повинна в першу чергу мати на меті забезпечити здоров'я та ефективність, а не естетику.
Я стикався з батьками, які вірять, що заняття балетом змусять їхніх дітей худнути. Це помилка. Балет не худне, будучи анаеробною фізичною активністю, балет розвиває м’язи, але при цьому не змінює обмін речовин. Щоб набрати потрібну вагу, потрібно харчуватися здоровим і збалансованим харчуванням. Батькам необхідно спостерігати за своїми танцюючими дітьми, наближатися до них і заслуговувати на їхню довіру, щоб виявити будь-які порушення харчування, які вони могли набути вчасно.
Танець - це висока фізична активність. Заняття, репетиції, вистави, робочий час; вони вимагають від балярину оптимального стану здоров'я. Танцюрист - спортсмен, і як такий, його тіло повинно мати необхідну енергію для такої вичерпної діяльності. Звідки організм бере енергію? В основному з дихання та їжі.
У мене немає офіційного досвіду з питань харчування. Тому я спирався на те, що говорять експерти, щоб написати цю статтю.
Збалансоване харчування
Головною проблемою для багатьох танцюристів є вживання достатньої кількості їжі для задоволення енергетичних потреб танцю. Першим кроком у плануванні високоефективної дієти є забезпечення того, щоб танцюрист отримував достатню калорійність. Орієнтовна оцінка кількості калорій, необхідних танцюристу під час тренувань, становить від 45 до 50 калорій на кілограм ваги тіла для жінок та від 50 до 55 калорій на кілограм ваги тіла для чоловіків. Для більш точної оцінки танцюристам слід проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, оскільки неправильне споживання калорій не тільки поставить під загрозу доступність енергії, але також може призвести до недостатнього споживання інших поживних речовин, які можуть вплинути на продуктивність, ріст та здоров'я. Кожна людина різна, тому фахівець розробляє дієту на основі ваги, жиру в організмі, обміну речовин та вимог кожного конкретного випадку; розрахунок кількості необхідних калорій, необхідної кількості вуглеводів, жирів та білків.
Вуглеводи
Дієта танцівниці повинна складатися приблизно з 55-60% вуглеводів, 12-15% білків і 20-30% жиру. Під час найсильніших випробувань і тренувань кількість вуглеводів слід збільшити до 65%. Причина в тому, що вуглеводи є основним джерелом енергії для м’язів. Проковтнуті вуглеводи розщеплюються до простих цукрів (глюкози), основного палива для виробництва енергії. Танцюристи, які не отримують достатньо вуглеводів у своєму раціоні, ставлять під загрозу свою здатність тренуватися через низький рівень м’язового глікогену. Вони можуть відчувати себе більш втомленими під час занять та репетицій.
Для досягнення дієти з високим вмістом вуглеводів слід вибирати складні вуглеводи (хліб, крупи, макарони, рис), оскільки вони містять багато пов’язаних поживних речовин, тоді як прості цукри - ні.
Крім придбання їх під час їжі; Прийом вуглеводів важливий до, під час та після занять, репетиції або виступу. Маленька вуглеводна закуска рекомендується приблизно за 1-2 години до інтенсивних фізичних навантажень. Це збільшить рівень глюкози в крові та заповнить запаси глікогену в м’язах.
Перед танцями багатий вуглеводами енергетичний батончик може забезпечити додатковий поштовх, необхідний для оптимальної роботи.
Під час репетицій або тривалих функцій також важливо вживати трохи вуглеводів, щоб підтримувати рівень глюкози в крові та уникати втоми. Хорошим способом прийому цього вуглеводу можуть стати спортивні напої, спеціально розроблені для вмісту потрібної кількості глюкози та швидкого спорожнення шлунку. Вони також забезпечують додаткову перевагу поповнення рідини.
Після періоду танців м’язи потребують достатньої кількості вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену в м’язах. Глікоген виробляється знову протягом 2 годин після тренування, тому важливо вживати вуглеводи якомога швидше, після тривалого та напруженого періоду фізичних вправ, щоб поповнити запаси м’язів і бути готовим до наступної діяльності.
Жир забезпечує структуру всіх клітинних мембран, утворює ізолюючий шар навколо нервів, є основою для багатьох гормонів, необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів і є важливим паливом для м’язів. Помилково виключати 100% жиру з нашого раціону. Бажано зменшити споживання "поганих" жирів (насичених жирів, які в основному містяться в продуктах тваринного походження та трансжирах у розфасованих продуктах харчування) і обміняти деякі з них на "хороші" жири, такі як ті, що надходять із сушених фруктів, авокадо та риба.
Рекомендована кількість насичених жирів у раціоні повинна бути менше 10%.
М’язова тканина і жирова тканина накопичують жир у вигляді тригліцеридів. Під час фізичних вправ тригліцериди розщеплюються до жирних кислот, які метаболізуються, виробляючи енергію для скорочення м’язів. Жирні кислоти використовуються як джерело енергії в м’язах під час активності на витривалість, наприклад, під час тривалого тесту, коли тіло здійснює безперервні фізичні вправи більше 20 хвилин. Тобто жир на тілі починає спалюватись після 20 хвилин безперервних вправ. Дієта з надто низьким вмістом жиру може мати серйозні наслідки для здоров’я і в кінцевому рахунку може погіршити працездатність.
Білки
Достатнє споживання білка має важливе значення для танцюристів. Для тих танцюристів, які не можуть нарощувати м’язи, білок необхідний для відновлення розпаду м’язових волокон, які зношуються від постійного використання. Білок також використовується як допоміжне паливо, і він важливий для синтезу ферментів, необхідних для метаболізму. Орієнтовна потреба в білках становить 1,4-1,6 г білка на кілограм ваги. Курка чи індичка без шкіри - відмінне джерело білка з низьким вмістом жиру. Для вегетаріанців: тофу, пшенична клейковина, квасоля та рис; є деякі продукти, багаті білком. Білкові порошки не рекомендуються навіть для танцюристів-чоловіків. Якщо потрібна білкова добавка, найкращий варіант - це сухе молоко. Високі технології та дорогі білкові добавки, які вони пропонують нам на ринку, не набагато кращі за сухе молоко.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами в будь-якій дієті.
Вітаміни комплексу групи В відіграють важливу роль у виробництві енергії (особливо тіаміну, рибофлавіну, ніацину та вітаміну В6) та у формуванні еритроцитів (фолієвої кислоти та вітаміну В12). Дефіцит цих вітамінів може погіршити роботу.
Вітаміни А (бета-каротин), С та функція Е є антиоксидантами, необхідними для відновлення м'язів і необхідними для відновлення після важких занять та тестів.
Вітамін D важливий у формуванні кісток.
Мінерали класифікуються на такі макроелементи, як кальцій (дуже важливий для танцюристів), фосфор та магній; і мікроелементи, такі як залізо та цинк.
Кальцій важливий у формуванні кісток. Протягом перших 20 або 30 років життя розвивається кісткова маса; після цього періоду формування кісток припиняється. Достатнє споживання кальцію є необхідним у роки росту кісток. Низьке споживання кальцію може призвести до підвищеного ризику стресових переломів. Найбагатшим джерелом кальцію є молочні продукти.
Залізо необхідне для перенесення кисню в крові. Кисень використовується для виробництва енергії в м’язових клітинах. Залізо в раціоні може бути двох видів: те, що міститься в м’ясі, і важче засвоюється у рослинах. Танцюристи повинні включати в свій раціон трохи червоного м’яса, щоб отримати достатню кількість заліза. Однак якщо вони вегетаріанці, то їм слід намагатися їсти багато продуктів, багатих залізом, таких як цільні зерна. Також рекомендується вітамін С, оскільки він допомагає засвоювати залізо рослинного походження.
Червоне м’ясо також є хорошим джерелом цинку, який є складовою кількох ферментів, важливих для виробництва енергії, і відіграє важливу роль у виробництві еритроцитів.
Будьте дуже обережні, приймаючи харчові добавки з вітамінами та мінералами, оскільки деякі можуть принести більше шкоди, ніж користі. Надмірна кількість однієї поживної речовини може перешкоджати засвоєнню іншої; а мегадози деяких вітамінів та мінералів можуть бути навіть токсичними. Крім того, у продуктах харчування є численні фітохімікати, які надають важливу користь для здоров’я. Бажано скорегувати наш раціон, щоб отримувати поживні речовини безпосередньо з їжі. Танцюристи, як правило, думають, що вони можуть уникати або обмежувати вживання їжі за допомогою цих енергетичних продуктів або полівітамінів. Багато з цих продуктів забезпечують фальшиву енергію переважно з кофеїну.
Щоб отримати всі важливі поживні речовини, танцюристам слід збільшити кількість фруктів та овочів (рекомендується 5 порцій фруктів або овочів на день). Оскільки не всі вітаміни та мінерали містяться у всіх продуктах, дієта повинна бути різноманітною. Одноманітна дієта може призвести до дефіциту деяких з цих вітамінів і може поставити під загрозу нашу здатність тренуватися і відновлюватися.
Зволоження
Вправи збільшують вироблення тепла в організмі. Охолодження тіла залежить від поту, який виробляється водою в організмі. Сильний клас або дуже тривалий тест може змусити нас втратити до 2 літрів води на годину. Дегідратація може вплинути на працездатність та розумове функціонування, наприклад, на здатність швидко засвоювати складні хореографічні комбінації та ефективно їх виконувати.
Рекомендується споживати одну чашку (8 унцій або 250 мл) рідини кожні 15 хвилин. Коли є невелика перерва в класі чи репетиції, ми можемо випити трохи рідини. Пляшка води або спортивний напій повинні бути частиною вмісту сумки танцівниці. Після занять та репетиції слід продовжувати пити рідину. Уникайте солодких напоїв та газованих напоїв.
Простий спосіб контролювати зволоження - це перевірка кольору сечі: прозорий до світло-жовтого = зволожений; від жовтого до темно-жовтого = зневоднений. Однак деякі ліки можуть змінити колір сечі.
Втратити вагу
Якщо ви відвідуєте кілька занять танцями на тиждень і не можете підтримувати здорову вагу відповідно до свого зросту та віку, важливо поговорити з лікарем або іншим медичним працівником, перш ніж вживати заходів для схуднення. Не існує ні диво-дієт, ні мазей для схуднення, ні чудодійного пристосування, яке дасть вам ту фігуру, про яку ви так мрієте. Тільки дієтолог може навчити вас їсти, не піддаючи здоров’ю ризик.
Що ви можете зробити для початку, це помірна кількість солі та цукру в їжі.
Деякі поради
• Спробуйте вибирати свіжу їжу, а не розфасовану.
• Високопродуктивна дієта для танцюристів, які тренуються щодня, відрізняється від дієти, необхідної для танцівниці, яка менше тренується. Тому бажано проконсультуватися з дієтологом для індивідуальної оцінки харчових потреб.
• Вода є необхідною добавкою для збалансованого харчування. Пам’ятайте, що спрага - це ознака зневоднення. Ідеально - регулярно пити помірно. Рекомендується пити воду до, під час і після занять, репетиції або роботи; на додаток до випивання хоча б однієї склянки після пробудження.
• Снідайте добре, навіть якщо ви не голодні, прокинувшись. Вам не потрібно споживати велику кількість, але хоча б одну порцію з кожної з груп продуктів. Це допоможе вам уникнути сильних нападів апетиту, слабкості або навіть дискомфорту протягом решти дня.
• Включіть білок у кожну з основних страв. Це не тільки допоможе вам регулювати апетит, але й забезпечить запаси заліза (особливо для жінок, оскільки вони регулярно втрачають кров у період).
• Якщо зміна раціону для вас занадто складна, робіть це поступово. Спроба кардинально змінити свої харчові звички може спричинити занадто великий стрес і створити ризик харчових розладів.
• Час від часу пригощайте себе (морозивом, шоколадом, чим завгодно). Деякі лікарі кажуть, що включення цієї практики може допомогти вам поступово прийняти кращі харчові звички.
• Якщо ви думаєте, що харчуєтесь збалансовано, але все ще відчуваєте надмірну вагу, можливо, мова йде про розмір порції, яку ви їсте. Намагайтеся зменшувати розмір порцій повільно, пропорційно і поступово, поки не відчуєте, що ви досягли здорового стану.
• Якщо ви можете дозволити собі регулярні аналізи крові та клінічні дослідження, зробіть це. Зверніться до лікаря.
• Вуглевод ідеально підходить для того, щоб взяти його ближче до фізичних вправ (до, під час і після), тоді як білки можна розподіляти в інший час доби, наприклад, за вечерею.
• Пропуск сніданку призводить до того, що організм починає тягнути цукор, який він накопичив у крові. Отже, на початку ви можете отримати трохи енергії, але за короткий час ви закінчите з усіма негайними запасами, що може спричинити дискомфорт, запаморочення або знизити працездатність.
Як я можу знати, чи маю я ідеальну вагу для свого здоров’я та своєї кар’єри танцівниці?
Кожен танцюрист має свою оптимальну вагу для здоров’я та працездатності.
Не існує взаємозв’язку між вагою тіла і талантом. Обраний вами танець може мати естетичний ідеал. Однак важливіше знайти техніку, за допомогою якої ви зможете краще висловити себе. Пам’ятайте, що люди бувають усіх форм і розмірів. Харчуйтесь здоровою та збалансованою дієтою, виходячи з власних харчових та калорійних потреб; поряд з хорошою гідратацією є ключовим фактором.
Скільки часу потрібно чекати після їжі, щоб інтенсивно займатися спортом?
Після їжі приблизно третина поживних речовин у крові надходить у наш шлунок, щоб перетравити їжу. Якщо ми робимо вправи відразу після їжі, ми будемо робити це неефективно, оскільки кров переважно знаходиться в шлунку, а не в іншій частині тіла. Таким же чином шлунок може вигнати їжу, щоб повернути кров до кінцівок, які цього потребують.
Перетравлення їжі займає від 2 до 4 годин, залежно від їжі. У дітей процес відбувається швидше. Якщо у вас мало часу на їжу, вибирайте продукти, які легко засвоюються і мають низький вміст жиру.
Іти на прогулянку
Щоб стати професійним танцівником, вам доведеться провести незліченну кількість годин у студії. Але також слід час від часу виходити на вулицю.
Вам потрібно сонячне світло: нещодавно дослідники виявили, що артисти балету мають високий ризик нестачі вітаміну D, оскільки вони проводять стільки часу в студії. Це пов’язано з порушенням роботи м’язів та підвищеним ризиком отримання травм.
Крім того, якщо ви отримаєте травму, природа може вам допомогти. Показано, що простий вид на дерева допомагає пацієнтам заживати набагато швидше, і вони відчувають менше депресії та болю під час одужання.
Ви зможете краще зосередитися на хореографії. Дослідження показали, що регулярне проведення часу на природі покращує увагу та допомагає управляти стресом.
Психологи вважають, що ці переваги приходять через відсутність стресу, спричиненого такими ситуаціями, як пробки. Природа дозволяє думати стільки чи так мало, як ти хочеш. Проста прогулянка в парку дає можливість поповнити свої розумові ресурси, роблячи вас краще підготовленими до технічних проблем, повернувшись у студію.
Танцюрист повинен звикнути знати, що він їсть. Це здається очевидним і простим, але це не так. Багато разів ми віримо інформації про "чудодійні" дієти та хитрощі, які надходять до нас із різних джерел, і ми повинні знати, що найкраще для нас, і ставити деякі основні принципи перед цими маркетинговими кампаніями сумнівних наукових доказів. Від цього залежатиме наша діяльність, а головне - наше здоров’я.
Баланс у харчуванні є важливим, і хоча існують загальні принципи дієтології, загальні для всіх людей, у випадку з танцюристами існують додаткові потреби. Збалансоване харчування забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для його роботи, а добре виконане тренування дозволяє тілу правильно використовувати запаси пального. Збалансоване харчування також сприяє підвищенню продуктивності та уникненню травм.