вправи для живота важливі в будь-якій рутині, але, можливо, ви не приділяєте достатньо уваги косий (і вони дуже важливі).
Ці 5 тренувань, які ви можете додати до будь-якої з ваших процедур і зробіть ще один крок у своїй подорожі, щоб підготуватися.
Косий Це приємне слово, але ви не бачите, що олімпійці відвідують спортзал виключно заради робити вправи на прес, як це, правда? Ну, хоча вони можуть не мати всюдисущості рук або ніг, косі прес, розташовані по боках живота, є життєво важливою групою м’язів що над ширшою підготовкою варто працювати.
Як завжди, ми зібрали найбільші імена у фітнесі, щоб провести вас через деякі нові способи перевірити прес наступного разу, коли ви будете робити вдома.
Як і у всіх менших груп м’язів, ви можете використовуйте ці вправи на прес для натхнення поєднувати з іншими тренуваннями, але не ігноруйте значення косі коси: допомагають підтримувати хребет та покращують загальну працездатність.
Якщо ви цілком задоволені своїм рутинні вправи для живота але ви хочете знайти іншу групу м’язів, над якою можна працювати, ви також можете перевірити наші посібники щодо латів, пасток та підколінних сухожиль.
Або, можливо, ви шукаєте щось сильне, щоб зробити наступне, і ми можемо вам допомогти - перегляньте наші напрямні для грудей, спини, біцепса, трицепсу та плечей.
Люсі Кован, Третій космос Лондона
Абс вправи один: бічна дошка TRX
Оптимальним способом зміцнення наших косих м’язів є їхня ізометрична робота (з напруженим, але нерухомим м’язом). бічна пластина TRX, Варіація звичайної бічної дошки - це чудовий засіб для цього. Також елемент обертання може бути включений, додаючи динамічна робота по стабільності ядра в площині поперечного (обертального) руху часто нехтують. Бічне положення плюс доданий поворот будуть робити більший акцент на обертальні м’язи ядра, такі як внутрішні та зовнішні косі м’язи.
Лежачи на боці, з передпліччям на підлозі, місце однією ногою на кожному з ремінців TRX, один за одним, і вирівняйте голову по прямій лінії з тілом. Плечі слід складати один на одного і вище ліктя, а другу руку витягнути прямо вгору. Зберігайте сердечник абсолютно герметичний щоб стегна не провисали: шукайте найпрямішу лінію від голови до щиколотки.
Звідси, поверніть тулуб опустити надпліччя і пройти простір під тулубом спереду назад, потім повернути назад у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів, потім переключіть сторону і повторіть.
Зробити це вправа, що підтримується руками зробивши це передпліччями збільшить виклик за плечі, коли ви продовжуєте працювати над своїм ядром. Переконайтеся, що довжина ремінців TRX скорочена, щоб вони залишались паралельними землі.
Вправи на абс два: TRX косий хруст
Похилий хрускіт TRX - це динамічна вправа, яка забезпечує стабільність серцевини та плечей, з малюнком руху маятника, що працює на фронтальній/боковій осі руху, а не просто на сагітальній/фронтальній, над якою ми зазвичай працюємо. Рух може створити певний імпульс, тому ви можете більше працювати над уповільненням руху, а не просто регулярним концентричним рухом, що ідеально підходить для запобігання травмам, якщо в спорті робляться різкі рухи або взагалі в житті, що може зажадати від організму різкої реакції.
За допомогою Стрічки TRX розміщені приблизно на 7 сантиметрів від землі, покладіть ноги на ремінці верхньою частиною стоп донизу. Покладіть обидві руки на землю нижче плечей і візьміть a положення дошки (абс і сідниці щільні, плечі опущені від вух, щоб зафіксувати стійкість плечей).
Перемістіть вагу трохи вперед так, щоб ваші плечі були перед вашими руками, коли ви рухаєтеся колінами до одного плеча, в рух дуги паралельно землі, фокусуючись на роботі абс (не згиначі стегна). Акуратно поверніться в положення дошки, а потім підведіть коліна до іншого плеча.
Прогрес цієї вправи на просунутому рівні був би довше зберігати положення дуги, надавати сильніший тиск на плечі, зап’ястя та кисті рук, як коли ви перебуваєте в положенні на стійці на руках. Для того, щоб ця вправа виконувалась добре і щоб уникнути надмірної компенсації, використовуючи згиначі стегна, потрібні сильні м’язи основи.
Кеті Андерсон, директор з навчання в FLY LDN
Абс вправи один: косі підтягування колін TRX
Опустіть TRX так, щоб нижні ремінці знаходились на середній/високій висоті гомілки. Встаньте на землю і поставте ноги на TRX, взувши черевики вниз, і доведіть руки в положення дошки. Переконайтеся, що ваші плечі розташовані вище зап’ястя, а стегна розташовані на одній лінії з тулубом.
Несіть обидва коліна в сторону тіла (до пахви) і зберігайте контроль, витягуючи ноги назад у положення дошки. Повторіть з іншої сторони.
Якщо вам потрібна модифікована версія, спробуйте одну ногу за раз. Якщо у вас немає доступу до TRX, a Альтернативою було б використання розсувних дисків або рушника під ногами на дерев'яній підлозі, ідеально підходить для тренування в готельному номері на канікулах. Повторіть 8/20 разів, чергуючи, залежно від рівня фізичної підготовки, і спробуйте зробити чотири раунди.
Вправи на абс дві: бічна дошка з TRX
Опустіть TRX, поки нижні смуги не стануть середніми гомілки. Звідти, спустися спати і поклади ноги на TRX супінатором донизу. Переконайтеся, що у вас є килимок або щось, щоб амортизувати підлогу та розмістити передпліччя про це.
Звідси витягніть ноги, обертаючи стопи всередині стрічок, поки пальці ніг, стегон і грудей не будуть звернені до стіни. Стегна, плечі та коліна повинні бути в одній лінії та стегнами від землі.
Для більш вдосконаленого варіанту повільно зігніть верхню ногу до грудей, а потім знову витягніть її, щоб додати більше рівноваги косому біля землі. Надпліччя можна утримувати в стегні, щоб допомогти стабільності, або витягнути до стелі, щоб додати зусиль. Якщо у вас немає TRX, виконайте цю вправу на підлозі, тримаючи гантель до стелі. Тримайте 30 секунд і перемикайте сторони, збільшуючи час перебування там протягом 15 секунд. Спробуйте зробити кілька раундів.
Вправи для абс три: дошка для передпліччя з веселковими зануреннями в стегна
Покладіть передпліччя на землю і взяти ноги до дошка або позиція дошки, переконавшись, що плечі розташовані вище ліктів. Зазвичай я пропоную вам зібрати ноги разом, тому що це полегшує маневр стегнами. Звідси опустіть одне стегно на землю і підніміть його на кілька сантиметрів.
Малюючи веселку, зачепіть серцевину і відведіть стегна вгору та в іншу сторону. Зробіть 8-20 повторень, чергуючи сторони, залежно від рівня фізичної підготовки, і спробуйте зробити 4 підходи. \
Абс вправи чотири: гиря вітряк
Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей, взяти один гиря в одній руці і підніміть його над головою, з вагою гирі, що падає на тильну сторону кисті.
З цього місця обертайте пальці ніг так, щоб вони були звернені в сторону від руки, яка тримає вагу. Ініціює рух стегна під вагою відправляючи його по діагоналі назад, щоб зробити шарнір стегна.
Залежно від вашої гнучкості, намагайтеся тримати руки, ноги та тулуб прямо. Якщо передня нога дещо напружена, ви можете її трохи зігнути. При підйомі з стегна, тримайте гирю піднятою і дивіться на неї, підтримуючи зоровий контакт весь час під час віджимання. Протилежна рука повинна слідувати внутрішньою стороною ноги до землі.
Контролюйте свою швидкість під час уповільнення, роблячи другу паузу коли ви потрапляєте на дно і видихуєте, коли піднімаєтеся знову, змінюючи дію назад і тримаючи гирю над головою весь час. Кілька разів потренуйтеся в невагомій формі перед тим, як піднімати вантаж. Повторіть чотири-вісім разів поспіль на кожній стороні і зробіть чотири раунди.
Вправи на живіт п’ять: поворот гирі
Сидячи на підлозі, тримайте гирі двома руками до грудей. Під час видиху, повільно скочуватися на землю поки ви не сформуєте невелику криву у формі C, на 20% більше вашого тіла на підлозі, ніж коли ви сиділи.
Поверніться і відведіть вагу вбік від тіла і утримуйте його від землі. Видихніть і повторіть з іншого боку.
Щоб це було просто, не використовуйте жодних ваг. Щоб ускладнити, тримати ноги від землі, згинаючи коліна. Зробіть 8-20 повторень, чергуючи сторони, і спробуйте 4 підходи.
Алекс Крокфорд, фітнес-модель та особистий тренер
Вправи на абс. Перший: Російський поворот
Російський поворот повинен бути в рутинах будь-якого джентльмена при спробі зміцнити косі м’язи. Найкраще в цій вправі - це те, що ти можеш це зробити з матеріалом і без нього.
Найкращий спосіб роботи з косими косами - це зосередитися на обертанні, тому обов’язково крутіть тулуб якомога більше (яку б сторону ви не вибрали). Відкидання назад також збільшить інтенсивність руху і допоможе тонізувати і опрацювати все серцевина. Ще одним чудовим способом збільшення інтенсивності є додати ваги. Вистачить гирі або книги, яка є у вас вдома.
Зробіть по 15 повторень з кожного боку, по 30, у 4 підходи.
Вправи для живота дві: склоочисники з піднятими ногами
Це одне з моїх улюблених і є одним з найкращих косих вправ серед фітнес-професіоналів. За допомогою штанги у гру вступає вся ваша верхня частина тіла. Поки ви вішаєте, активізуйте серцевину, обертаючи ноги проти сили тяжіння.
Цю вправу можна також робити лежачи на підлозі, комбінуючи a косий поворот дотиками ногами. Зробіть 10 повторень для кожної сторони та 4 підходи.
Тренажерний зал для тренажера: кабельна деревна рубка
Дерев’яна відбивна машина зачіпає м’язи спини, плечей і ніг. З повне обертання на 180 градусів, Ви зосередитесь на цих косих косах, нарощуючи силу та силу.
Ця вправа робиться стоячи, злегка зігнувши коліна і обертання тулуба за допомогою серцевини вдосконалення здатності протистояти силі повороту.
Зробіть по 15 повторень з кожного боку, по 30, протягом 4 підходів.
Діван Комбрінк, головний тренер клініки Cleanse Khera-Griggs від Urban Retreat
Абс вправа 1: російські повороти або російські скрутки
Ідеальна вправа для тих, хто замість початківців розпочав більш складний тренувальний режим. Змусить ваше ядро працювати на максимальній потужності.
Сядьте на килимок з легким згином коліна. Чим більше ви відкинетесь назад, тим прогресивнішою буде вправа. Додайте медичний кульку або гантелі для збільшення інтенсивності вправ.
робити обертання з гантелями зберігаючи нижню частину тіла нерухомою. Між 12 і 15 обертань з кожного боку це хороший спосіб почати.
Вправа 2 на м’язи преса: зважена бічна дошка
Існує багато способів практикувати цю вправу. Протягом багатьох років я виявив, що поєднання підйому стегна з обертаннями рук спрацьовує навскоси.
Поставте ноги разом одне на інше. Встаньте в положенні дошки з витягнутою рукою над вами. Потім виконайте a обертання руками ліктем торкаючись килима.
Починати з 15 підйому та опускання стегон, підтримання ритму під контролем. Потім продовжуйте із десятьма ліктьовими постукуваннями, повернувшись до землі. Поміняйтеся сторонами і спробуйте зробити по три повторення з кожного боку. Додайте невелику гантель для збільшення інтенсивності.
Вправа 3 для абс: Альпіністи або альпіністи з поворотом колін
A хороший вибір для початківців полягає в тому, щоб робити альпініст з протилежним коліном, повернутим до ліктя.
Почніть у положенні віджимання. Закатайте коліна всередину і назовні допомагає тримати спину і плечі в нейтральному положенні.
Ви можете прогресувати вправу зі швидкістю колін, починаючи від ударів колінним суглобом і закінчуючи швидкими, сильними рухами. Починати з 12 повторень на кожне коліно або зробіть загальну хвилину, якщо ви більш просунутий спортсмен.
Арбі Кехелі, тренер з міцності та кондиції
Вправа на вправлення 1: Висока дошка з косим хрускотом
Почніть вправу у високому положенні дошки з зафіксованими руками, грудьми від землі (затягування), сідницями щільно та вагою, зрушеною вперед.
Коліно піднімається і виходить збоку від тіла в бік трицепса. Спробуйте стиснути збоку і зачепити через косі м’язи.
Поверніть ногу у високе положення дошки. Підведіть те саме коліно до підборіддя, пропускаючи його між руками. Коли коліна піднімається вгору, обертається через тулуб і спробуйте торкнутися коліна протилежним ліктем.
Вправа на прес 2: Пробіг з боку
Почніть з позиції Бхаманасани (ніби ти чотириногий стіл). Плечі, лікті і зап’ястя повинні бути в одній лінії, спина рівна, а стегна розташовані прямо на колінах.
Розподіліть вагу на протилежну руку і ногу і починайте розкриватися через грудну клітку, піднімаючи руку від землі, одночасно пропускаючи ногу знизу. Переконайтесь, що рука залишається прямою в будь-який час.
Потім, витягніть ногу і відтягніть руку назад ніби ти тягнеш тятиву. Тримайте стегна близько до землі, але піднятими. Потримайте так секунду, а потім повернутися до пози Бхаманасани.
Бічне прострілювання повинно виконуватися повільно, орієнтуючись таким чином на якість руху.
Вправа 3 на абс. Велосипедний хруст
Ляжте на спину з лопаткою від землі і підборіддям, засунутим у грудну клітку. Піднесіть протилежний лікоть до протилежного коліна, підтримання напруги через серцевину.
Переконайтеся, що поперек залишається в контакті з землею поки триває рух.
Вправа на м’яз преса 4: Планка дроворуба
Рух починається в низьке положення дошки з грудьми від землі (затягування), сідниці щільно і вага перенесена вперед.
Підніміть лікоть від землі і поверніть тулуб вгору підтримання положення моста в багажнику (утримання ребер від землі).
Опустіть лікоть і тулуб назад. З цього місця починайте втягувати лікоть за опорну руку.
Вправа 5 для преса: Косий хруст із підняттям колін
Починайте вправу лежачи на боці, з вагою, спеціально сконцентрованою на стегні. Підніміть ноги від землі і стисніть косі м’язи.
Підніміть тулуб до стегон і одночасно підвести коліно до ліктя, роблячи акцент на бічному хрусті.
Контролюйте спуск, опускаючи лікоть до землі і розгинаючи його через тулуб.
Вправа на абс. 6: Арки
Почніть з упору долоні на землю, замикається через руку і обертається ліктем до стегна (зовнішнє обертання створює стійкість через плече). Підніміть стегна вгору і створює місток через багажник (бічні гнучкі гачки через косий).
Почніть до опустіть стегна на землю утримуючи руку в зафіксованому положенні.
Знову підніміть стегна. Акцентом цієї вправи є контроль, тому тримайте темп під контролем.
Як перетворити всі ці вправи на тренування:
Пункт призначення 30 секунд до кожної вправи після чого 10 секунд відпочинку.
робити 4 раунди.
Дозволяти 1 хвилина відпочинку між раундами.