плити є одними з вправи для живота найефективніше ви можете зробити вдома, щоб отримати плоский і міцний живіт.

простих

Тут ми навчаємо вас п’ять простих типів плит так що ви почнете в цьому русі і зможете зробити конкретні тренування та проблеми.

вправи для живота Вони є одними з найбільш затребуваних чоловіками, які з будь-якої причини завжди надавали пріоритет нашій верхній частині тіла (хоча ми знаємо, що для правильного його розвитку ми повинні працювати над усім своїм тілом). Ну, з якоїсь причини ні, тому що ми любимо хизуватися руки, грудна клітка, спина, плечі і звичайно, шість пачок. І ми віримо, що ноги призначені для прогулянок і нічого іншого. Але не.

Тим не менш, якщо ви переглядали YouTube у пошуках вправи для живота для тренуватися вдома, Можливо, ви помітили, що в соціальних мережах багато виродків, і що більшість звичних вам процедур перевищують ваш рівень або не пристосовуються до ваших цілей.

Ось чому ми вважаємо за краще показати вам це п’ять видів плит, що окрім того, що це один з найефективніших рухів у фітнесі, ви можете робити їх відсутність обладнання для тренажерного залу (ані пересувати меблі), а вони для всіх рівнях.

Вправи на м’язи преса вдома: переваги дощок (і типові помилки)

плити стали дуже популярними в Росії фітнес-тренування за його ефективність для зміцнити абс. На відміну від того, що історично вважалося, наука це показала м’язи живота призначені для уповільнення рухів, не запускати його. Тому залізо - це природний рух (утримує поперековий відділ) та прес (присідання та хрускіти), яких учитель гімнастики змусив вас не робити.

Пластини допомагають нам зміцнити м’язи, з яких складається серцевина (нижня половина нашого тулуба), активізуючи абс (усі), плечі, груди та сідниці. Якщо, крім того, ви практикуєте різні типи, як зазначені нижче, ви також будете працювати руки і ноги.

І якби цього було недостатньо, дошки набагато безпечніші за інші вправи для живота традиційні, за умови, що нам вдається підтримувати ідеальну діагональ, підтримувану м’язами живота, плечей і сідниць. Іншими словами: ні дупи вгору, ні талії вниз, це не танець Кудуро.

Вправи на м’язи преса: 5 видів простих дощок, які ви можете робити вдома

Тут багато типи плит для роботи на пресах, але ми вибрали п’ять із тих, які ви регулярно використовуєте в тренуваннях HIIT Ритуальний тренажерний зал і що можна робити вдома без ускладнень і з дуже низьким ризиком отримання травм.

Планка з витягнутими руками

Дошка з прямою рукою - це найосновніший тип. Як і всі вони, починайте в похилому положенні, руки і ноги спираються на землю і формують ідеальну діагональ вашого тіла. Тримайте живіт і сідниці постійно І, як ми вже говорили вам раніше, переконайтеся, що попка і стегна на місці, не надто високі і не надто низькі.

Праска дотиком рук

Щоб розвиватися в захоплюючому світі пластин, важливо навчитися виконувати їх із меншою кількістю точок підтримкиабо таким чином, щоб ваш баланс лежав на вашому ядрі та кінцівках, які у вас на землі. Таким чином нам вдається активізувати більше всіх задіяних груп м’язів.

Для цього рекомендується починати з плит з дотиком рук, які складаються з почергового переміщення однієї з рук, що у вас на землі, до дотику іншої. Ця вправа допоможе вам оцінити, чи справді ви опановуєте дошками з витягнутими руками і чи готові ви перейти на наступний рівень.

Праска з дотиком до плечей

Давайте ще трохи ускладнимо попередню варіацію дошкою з дотиком до плечей. Починаючи зі звичного положення, по черзі піднімати руки, щоб торкнутися протилежного плеча. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно міцно закріпити руки на землі і не обертати тулубом або талією, торкаючись рукою плеча. Цей рух посилить роботу на руках, плечах, грудях і, звичайно, пресах і сідницях.

Залізо -1

Тепер, коли ви контролюєте баланс ваг на прасці, настав час почати усувати різні точки опори. У цьому варіанті ви починаєте з вихідного положення і спочатку піднімаєте витягнуту руку, поки вона не стане паралельною землі. Потім ви робите те саме з протилежною ногою. І так доти виконуйте вправу всіма кінцівками. Обов’язково не обертайте тулуб і талію під час руху. На додаток до активації абс і сідниць набагато більше, з -1 дошками також ви збільшите роботу в інших задіяних групах м’язів.

Т-обертальна пластина

Цей варіант стосується табличок, що означає Перший сертифікат англійською мовою: Якщо вам вдасться їх виконати, ви готові перейти до більш складних і вимогливих типологій. Якщо в попередніх ми говорили вам не обертати стегнами і тулубом, зараз саме час це зробити. Великий час, крім того.

Почніть у звичному положенні. Переконайтеся, що ваші руки утворюють ідеальну перпендикулярну лінію з підлогою і піднімайте їх поперемінно до стелі, малюючи "Т" своїм тілом. На відміну від бічних пластин (що буде іншою главою), у цьому варіанті ви повинні дотримуватися кулі ніг, закріплені на землі. Ви це побачите ваші косі коси загоряються, крім збільшення зусиль в руках, грудях, плечах, сідницях і ногах.

Тренування абс: тренування та виклики

Як ви вже переконалися, дошки є дуже повною вправою, так вони і є дуже часто зустрічається при абс і процедурах усього тіла, і вони навіть можуть скласти a пройти специфічне навчання Що додати наприкінці щоденної практики, щоб додати зайве домашнє завдання на ті м’язи живота, які вас так турбують.

Щоб мати змогу робити конкретні тренування з дошки, перше, що вам слід зробити, це засвоїти вправи, які ми вам пояснили. Робіть їх з періодичністю по 30 секунд кожен і запишіть самі щоб перевірити, чи правильно ви їх робите.

Як тільки ви контролюєте п’ять видів простих тарілок, настав час зробити щось спеціальне тренування для зміцнення живота. Класика 5 хвилин це може бути цей від Darebee:

Планка з витягнутими руками - 60 секунд

Планка підтримується на ліктях - 30 секунд

Планка з піднятою однією ногою - 60 секунд (по 30 на кожну ногу)

Бічна пластина - 60 секунд (по 30 з кожної сторони)

Планка з витягнутими руками - 30 секунд

Планка підтримується на ліктях - 60 секунд

Якщо ви бачите, що праски - це ваша річ, і ви задоволені результатами, можете зіткнутися виклики як цей із Shape, в якому ви будете вчитися до 30 варіантів вправи.

Ми очікуємо два, які ми опублікували у нашому розділі Salon Fitness, де досвідчені спортсмени навчають вас, як робити найкращі вправи для тренування вдома: