Можливо, у вас є улюблена страва, але як би вам не подобався певний смак, ви повинні визнати, що через деякий час ви хочете чогось іншого. Ваші м’язи однакові. Так, вони можуть реагувати на конкретний стимул, але з часом вам потрібно змінити вправу або спосіб її застосування, щоб ваші м’язи відчували бажані зміни.

Дедліфтинг може здатися лякаючим, але це вправа, яке має зробити його наріжним каменем будь-якої програми силових тренувань. Важливо, щоб станова тяга НЕ була присіданням. Щоб дізнатись більше про переваги крайнього терміну та правильного механізму підйому, прочитайте статтю "How-to Deadlift", яку ми створили в рамках серії технологій ACE. Румунський інсульт є різновидом, який спеціально зміцнює розгиначі стегна та стабілізатори хребта (згадані в попередній статті в технічній серії). Наскільки великим може бути мертве дихання, через деякий час воно може стати трохи стійким і, можливо, доведеться пред’явити додаткові вимоги до вашого тіла. Мета цього допису - представити кілька варіантів мертвої лінії, які можна використовувати для прикраси способу залучення та зміцнення м’язів тазостегнового суглоба та тулуба.

Станова тяга з хитливими ногами

Цей блог матриці рухів пояснює переваги вправи з урахуванням кожної із сагітальної, фронтальної та поперечної площин. Невеликі коригування положення стопи або руки можуть спричинити різні проблеми для поліпшення загальної сили. Одним із варіантів стандартної мертвої канатної дороги є переміщення ніг в різні положення в сагітальній площині, виконавши кілька повторень правою ногою вперед, а інші - лівою ногою вперед. Займаючись своєю щоденною діяльністю, ми не встигаємо поставити ноги в абсолютно паралельне, симетричне положення (ніби ми робимо традиційну тягу), перш ніж піднімати предмет з землі. Якщо ви зміните положення мертвої ноги, стегно може збільшитися, виробляючи енергію з різних положень.

Техніка: Зробіть мертвий рух румунською мовою, але тримайте праву ногу далі вперед, щоб п’ята була прямою з м’ячем лівої ноги (конкретна рухливість стегна визначає, наскільки далеко можуть бути ваші ноги). Після кількох повторень відрегулюйте положення так, щоб ліва нога була трохи вперед. Виконайте однакову кількість повторень для кожного положення ноги.

Динамічний тяга

Традиційним способом виконання мертвого руху є випуск штока зі статичного нерухомого положення твердими ногами на землі перед спробою підняти вагу ліфта. Цей метод ідеально підходить для тренажерного залу, де основна увага приділяється підняттю ваги та поверненню його назад. Однак у реальному житті ми зазвичай беремо щось із собою, щоб кудись нести це, або робимо це з місця, де нам залишається лише кілька секунд, щоб підготуватися, щоб підняти предмет із землі.

Метою цієї варіації є розвиток здатності швидко рухатися вперед і піднімати важкий предмет із нерухомого положення. Примітка: Під час першого запуску цієї версії для розробки техніки слід розробити вагу, меншу за звичайну, перед збільшенням навантаження, необхідного для збільшення міцності.

вихідне положення

] Техніка: Поставте штангу на підлогу і відступіть на три-чотири метри. Ідіть вперед і розведіть ноги по ширині стегон так, щоб гомілки майже торкалися стовпа і падали на стегна, тримаючи хребет прямо. Подвійним долоневим хватом просуньте жердину в руки, відсуньте ноги на землю і просуньте стегна вперед, коли тягнете стійку до стегон, коли рухаєтеся в стояче положення. Завершіть з піднятими плечима і прямими ногами у високому положенні. Поверніться у вихідне положення (опускаючи), повернувши вагу назад до стегон, тримаючи спину прямо, згинаючи коліна, щоб опустити вагу на землю. Коли шкала опиниться на землі, поверніться у вихідне положення на кілька кроків і повторіть кроки для необхідної кількості повторень.

Цей варіант можна поєднати з першим, щоб у вас була інша нога кожного разу, коли ви йдете до паху. Це чудовий варіант для нових батьків, які часто використовують цю схему руху, виймаючи дитину з ліжечка чи ручки.

Гиря (або вертикальна штанга)

Традиційні тяги зазвичай виконуються зі штангою. Однак деякі люди можуть не мати доступу до гантелей або, оскільки вага розвантаженої олімпійської смуги становить 45 фунтів, сила змушена використовувати розвантажений брусок. Ці обмеження НІКОЛИ не запобігатимуть можливості використовувати станову тягу як засіб для підвищення сили тулуба та нижньої частини тіла.

Техніка: Якщо штанга недоступна або вона занадто важка, використовуйте гирю або штангу у вертикальному положенні. Уявіть собі гирю, щоб вона лежала прямо перед вами. Витягніть ноги плечей нарізно і тримайте легкий згин в колінах. Нахиліться вперед на стегнах і тримайте спину прямо, стискаючи стегна прямо за собою. Візьміться за центр ручки гирі двома руками за долоню і натисніть на ручку обома руками, щоб міцно тримати. Щоб підняти гирю, притисніть ноги до підлоги і відсуньте стегна вперед, відводячи коліна назад (щоб вбити стегна та адуктори). Примітка: Сила для передачі ваги повинна надходити від ніг і стегон, а не від плечей. Станьте у висоте вертикальне положення, поки гиря лежить рівно навколо талії на передній частині стегон. Тримайте хребет, поки рухаєтеся вперед, щоб виконати кожне повторення, і генеруйте енергію для підняття гирі, рухаючи стегнами вперед, щоб активувати сідниці. Повторіть потрібний час або кількість повторень.

Щоб використовувати штангу, поставте її у вертикальне положення, схопіть кожну сторону гирі і повторіть наведені вище дії.

Одиночна ручна тяга зі штангою

Станова тяга - важлива вправа для поліпшення сили нижніх м’язів тіла і одночасно для покращення здатності хребтових стабілізаторів зменшувати небажані рухи тіла. Будь то наші смакові рецептори чи м’язи, ми прагнемо різноманітності. Ви можете використовувати ці варіанти, щоб по-новому атакувати м’язи та внести різноманітність у тренування.