початку

Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати зонний дієтичний план, включаючи його історію, рекомендації та компоненти, а також всю науку, яка стоїть за ним.

Зонна дієта - це дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами, заснована на дуже специфічному розкладі макроелементів та рекомендації щодо продуктів з низьким вмістом глікемії.

Зокрема, розподіл макроелементів складається із споживання 30% харчових білків, 40% вуглеводів та 30% жирів.

Зазвичай його призначають «блоками» і їсти близько 5 прийомів на день.

Деякі ключові принципи дієти - це споживання в основному продуктів, що вивільняють інсулін, оптимізація ситості та специфічний для поживних речовин час: 5 прийомів на день, не більше 5 годин між прийомами їжі.

Історія зонової дієти

Дієта зони була розроблена доктором Баррі Сірсом, біохіміком за освітою.

Повертаючись в історію, Дієта по зонах справді розпочалася в 1970-х роках, коли доктор Сірс закінчував докторантуру, а його батько помер від серцевого нападу.

Ця подія, що змінила життя, спонукала доктора Сірза дослідити причини серцево-судинних захворювань і почала розробляти теорію про те, як жир у раціоні та як він регулює хімію та гормони організму є ключовими факторами розвитку ожиріння та захворювань.

Огляд компонентів та принципів дієти «Зона»

Основною ідеєю зонової дієти є думка, що інсулін та інші гормони викликають запалення, а запалення є запорукою ожиріння та серцевих захворювань. Структура всієї дієти покликана мінімізувати ці дві речі шляхом оптимізації гормонів. .

Зонна дієта передбачає споживання співвідношення білка до вуглеводів 0,75 або 3: 4, щоб зменшити відношення інсуліну до глюкагону. Ідея полягає в тому, що споживання цього співвідношення оптимізує вироблення та регулювання метаболізму ейкозаноїдів та зменшує ризик захворювання, збільшує втрату ваги та змушує жити довше.

Застосування дієти вимагає підрахунку кількості блоків, які потрібно споживати за день. Кожній людині призначається загальна кількість блоків протягом дня. Дозволена сума для кожної людини заснована головним чином на біологічній статі, загальному розмірі та атлетизмі.

Загальна кількість блоків часто коливається від 10 загальних добових блоків для мініатюрної жінки і до 25 для мускулистого, спортивного чоловіка. Потім прийоми їжі діляться на 5 прийомів на день, блоки розподіляються на кожен прийом їжі.

Блоки розбиті по кожному макроелементу: 1 білковий блок - 7 грамів білка, 1 вуглеводний блок - 9 грамів вуглеводів, 1 жировий блок - 1,5 грама жиру. Кожен прийом їжі повинен містити рівну кількість з кожного блоку. Наприклад, прийом їжі з 2 блоків матиме 2 білкові блоки, 2 вуглеводні блоки та 2 жирові блоки.

Час/частота прийому їжі

Зонна дієта передбачає жорстку кількість прийомів їжі та досить жорсткі часові структури.

Мантра "Zone Diet" - "5 прийомів їжі на день, не більше 5 годин з інтервалом".

Обмеження/Обмеження

Дієта зони має конкретний перелік продуктів, яким фахівці Zone Diet повинні дотримуватися якомога ретельніше. Ось список продуктів, які заохочує зональна дієта.

Білки: годують яловичиною, куркою, індичкою, морським окунем, палтусом, омарами, креветками, яєчним білком

Змазка: мигдаль, авокадо, горіхи макадамії, оливкова олія, арахіс, тахіні, кеш'ю, фісташки, кунжутна олія

Вуглеводи: Спаржа, чорна квасоля, брокколі, капуста, кольорова капуста, нут, капуста, сочевиця, гарбуз, цукіні, яблука, ягоди, виноград, апельсини, персики. Також дозволяються повільно засвоювані зерна, такі як ячмінна та вівсяна каші.

Чи включає він фази?

Як правило, зонова дієта не включає передбачені фази ні в оригінальній рецептурі, ні в останньому оновленні.

Для кого найбільш підходить дієта?

Дієта зони найкраще підходить для людей, які зацікавлені у розробці дієтичних рамок, що зосереджуються як на кількості, так і на якості їхнього раціону, і яким подобається структурована та спланована дієта.

Блоки визначають кількість споживання людиною, а час і розподіл блоків надає структуру дню прийому їжі; це часто є користю для багатьох. Список продуктів харчування зосереджений на якості дієти.

Як легко слідувати?

Зонна дієта часто має круту криву навчання, оскільки особи, які приймають зонову дієту, повинні дізнатися про макроелементи, будівельні блоки та перелік продуктів харчування. Обчислення блоків часто вимагає зважування та вимірювання їжі, що також може бути крутою кривою навчання.

Однак зонової дієти може бути легко дотримуватися, як тільки будуть встановлені навички та орієнтири. Обмежувальний характер списку продуктів харчування є чи не найбільшим бар'єром для тривалого дотримання.

Загальне переконання за дієтою

Загальне переконання, яке стоїть за зоновою дієтою, полягає в тому, що конкретне співвідношення споживання макроелементів та деяких продуктів харчування може оптимізувати інсулін та інші гормони для максимізації здоров’я, довголіття та втрати ваги.

Наукові дослідження та інтерпретація даних

Деякі дослідження спадають на думку, коли розглядають переваги впровадження зонової дієти у свій спосіб життя.

Деякі показують, що кілька досліджень втручання мали позитивний ефект для втрати жиру, коли дотримувались дієти.

Інші вказують, що зональна дієта може позитивно впливати на різні параметри здоров'я.

Втрата жиру

Зонова дієта широко вивчалася в медичній літературі з точки зору схуднення. У десятках досліджень втручання було добре встановлено, що зональна дієта може спричинити як зниження ваги, так і втрату жиру.

У порівнянні з іншими популярними дієтами для схуднення та схуднення, дієта зони, схоже, передає дуже схожий потенціал втрати жиру, що робить його дуже життєздатним варіантом схуднення для багатьох людей.

Здоров'я

Хоча зонову дієту часто використовують як засіб для втрати жиру, вона спочатку була створена для покращення маркерів здоров’я. При дотриманні, як це передбачено, та, як правило, на гіпокалорійній дієті, встановленій для схуднення, зональна дієта може покращити різні маркери параметрів здоров’я.

Наприклад, в одному дослідженні було показано, що дієта в зонах покращує масу тіла, контроль глікемії, окружність талії та маркери запалення у осіб із діабетом типу.

Завершення

Zone Diet - це дієтична структура, яка використовує співвідношення білків, вуглеводів і жирів 30/40/30 з метою оптимізації гормонального сигналу.

Дієта орієнтована на овочі, деякі фрукти та інші некрохмалисті вуглеводи і, як правило, використовує низький вміст вуглеводів і більше споживання жиру.

Як правильно підібрати та персоналізувати дієту спеціально для вас

Однією з головних філософій є споживання їжі з низьким вмістом інсуліну, оптимізація відчуття ситості та конкретних термінів поживних речовин, споживаючи 5 прийомів їжі на день, не більше 5 годин між прийомами їжі.