Якщо протягом останніх років ви не бачили в Instagram хоча б одну людину, яка стрибала в поїзді, телефонувала крижані зливи (в ідеалі рано вранці, одразу після пробудження), у вас, ймовірно, немає Instagram. Чи має ця, на перший погляд досить неприємна діяльність, реальні переваги, підкріплені наукою, чи це просто якийсь ажіотаж, заснований на анекдотичних свідченнях (тобто те, що людина думає, відчуває, і тому це вірно незалежно від чогось іншого)?

Ми не будемо тримати вас напруженими, і ми відразу скажемо, що навіть якщо вона анекдотична сторона дуже виражена, Наука також припускає це крижані душі можуть покращити фізичне та психічне здоров'я. Але є гачки. У сьогоднішній статті ми також зупинимось на контрастному душі, а не просто на чистому льоду. Контрастний душ - це той, при якому ви чергуєте гарячу та холодну воду через певні проміжки часу. Для гарячої води рекомендується принаймні 2-3 хвилини, тоді як для холодної води - одну хвилину. Саме контрастні зливи та крижані зливи були найбільш актуальними у дослідженні, і, отже, якимось чином об’єднані в одне ціле.

ПЕРЕВАГИ +

# 1 Зменшити м’язи та покращити регенерацію

Щоб дихати на початку цього випуску, я скажу крижаний душ або навіть кріотерапія, в плані регенерації досить блукаюча справа.

"Але ... але . всі кажуть ..." Так, так, я знаю. Вони стверджують.

Я не кажу, що ці методи (лід, контрастний душ та кріо) не впливають на регенерацію, але це з точки зору регенерації, ми маємо тут більш ефективні та приємні методи. Найцікавіші переваги доведені за умов, які не мають значення для більшості з нас. Наприклад, при тривалій крижаній ванні, а не при вашому двохвилинному (якщо взагалі) відносно холодному душі.

Однак вам не потрібно сумувати, оскільки переваги, як я вже згадував, тут, у мета-аналізі вони виявили поліпшення м’язового м’яза під час 11-15-хвилинного душу близько 10-15 ° C. Багато разів раніше виникає таке суб’єктивне задоволення та розслаблення, яке може позитивно вплинути на організм. Сміливо можу сказати, що контрастний душ, але і крижаний душ не тільки (трішки!) покращить ваш регенерація після напружених тренувань, але також розвантажує м’язи. І останнє, але не менш важливе, ще однією перевагою контрастного душу є покращення кровотоку. А там, де є кров, там є життя і поживні речовини для втомлених м’язів. Хоча спочатку це може бути не приємним методом, ви обов’язково повинні дати йому шанс. Принаймні, контрастний душ, оскільки мета-аналіз вказує на переваги, і, крім того, було виявлено зниження рівня креатинкінази (один з показників пошкодження м’язів). Тут було продемонстровано нижче сприйняття втоми в командних видах спорту.

Однак ви точно очікували б більших і чіткіших висновків, особливо коли кожна друга стаття про крижані дощі говорить вам, що ви станете Робокопом. Переваги тут, але особливо для тривалого душу/ванни (10+ хвилин).

мотивованих

№2 Броньована імунна система, але ...

Але броня така ... ні ... картон. Я сам був розчарований даними про покращення імунітету, але потім зрозумів, що з імунною системою робиться досить., останній протягом періоду коронавірусу. Однак підвищення імунітету через крижані зливи може статися, принаймні незначною мірою. При 14 градусах води протягом однієї години переваг не було продемонстровано, але при багаторазовій активності (крижані зливи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів) вже так, хоча ми говоримо про невеликі відмінності у збільшенні моноцитів, лімфоцитів та подібні, які пов'язані з імунітетом.

У цьому дослідженні 3018 учасників (79% з них завершили дослідження) зниження захворюваності на 29%. Це були власні звіти про те, як працівники ходили/не виходили на роботу через застуду, але принаймні щось. Крім того, я знаю масу анекдотичних доказів, коли люди справді хвалять подібні переваги.

No3 Вихід із зони комфорту

Зона комфорту насправді є психологічним станом, в якому ви почуваєтесь комфортно і відчуваєте себе дуже низько, не відчуваючи занепокоєння чи стресу. Однак незначне збільшення цих умов призводить до кращої адаптації. Ще в 1907 р. Психолог Робер Йеркес зазначав, що коли люди хочуть досягти максимальних показників, добре, якщо рівень їх стресу трохи перевищує норму. Він назвав це оптимальним занепокоєнням та станом поза зоною комфорту. Саме крижаний душ і ваша (супер) здатність впоратися з ним можуть допомогти вам в інших незручних ситуаціях.

# 4 Ви спалюєте калорії, але ...

На жаль, це не те, що ви можете подумати. Хоча назви засобів масової інформації, що формують думку, легко продати (ви знаєте - "Шокуюче! Крижаний душ допоможе вам спалити жир ", але реальність спалених калорій під час крижаних злив трохи інша. Ми все розібрали у Преміум статті крім калорій, ви дізнаєтесь більше про коричневий та білий жир та як це насправді з цими калоріями. Не кажучи вже про той факт, що преміум-членство (2,99 євро/місяць, що становить 77 крон), ви підтримаєте Fitclan, у вас є доступ до 230+ статей, знижки в нашому електронному магазині, знижки на Aktin, лист прогресу для запису вашого дня/калорії, інформація/попередній продаж/знижка на вебінари, семінари тощо.

# 5 Кращий настрій

Це швидше гіпотези та анекдотичні висновки, але оскільки крижаний душ впливає на симпатичну нервову систему та збільшує нейромедіатори, такі як норадреналін та ендорфіни, тут можливе покращення настрою та просто покращення самопочуття. Якщо ви триватимете 5 хвилин і даватимете це принаймні 2-3 рази на тиждень, симптоми депресії можуть бути нижчими, відповідно. пригнічений і настрій краще. Скільки, це сумнівне, але треба відзначити позитивний момент.

НЕДОЛІКИ -

# 1 Так. Це. Лід.

Гм, несподіваний факт, що під крижаним душем просто крижано, дратує. На жаль, організм дуже добре адаптується, і з часом вам не доведеться відчувати цього негативу, і, швидше за все, ви просто будете з нетерпінням чекати цього душу, а головне, ви не будете відчувати його таким крижаним, як перші часи. Адаптація організму і водночас усі згадані переваги просто переможуть почуття зими.

# 2 Потенційне зменшення росту м’язів, якщо…

Останні висновки були не зовсім зрозумілими, хоча, схоже, крижана вода після тренування не буде справжнім горіхом для наших м’язів, якщо наша мета - максимальна гіпертрофія (ріст м’язів). У будь-якому випадку, у нас є дослідження, яке говорить наступне. У цьому «крижаному процесі» негативно впливає на вираження факторів, що сприяють біогенезу рибосом - це важке слово може зіграти важливу роль у гіпертрофії під час тренувань. Отже, це підтверджує попередню інформацію, яку ми написали відповідно. знайдено в дослідженні. Це справді здається якщо ми хочемо максимально збільшити ріст м’язової маси, занурення в крижану воду - не найкраща стратегія. Більше про кріотерапія ми писали в статті, де в останньому мета-аналізі ми отримуємо подібні висновки, хоча з точки зору регенерації подібні тактики мають свої переваги.

У будь-якому випадку, підсумкові дані про це говорили холодна ванна після силових тренувань пом'якшує зміни кількості супутникових клітин та активності кіназ (ферментів), що регулюють ріст м'язової маси, що може відображатися на виснаження в довгостроковій перспективі як за гіпертрофією (ріст м’язів), так і за силою. Навіть подібні результати були продемонстровані в цьому подальшому дослідженні.

Звичайно немає необхідності робити чіткі висновки. І навіть це неможливо. Наприклад, у нас тут є кріотерапія, яка може зменшити запалення, ніхто не каже, що крижані ванни не корисні для інших речей, і навіть є можливість крижаної води зменшити біль у сухожиллях, суглобах, але, схоже, що може бути ціною обмеження довготривалого приросту м’язів. Однак досі існують певні спекуляції на цю тему, і навіть не до кінця відомо, що весь процес відновлення м’язів буде сильнішим і більшим за згаданими методами «льоду». Ми знаємо, що багато (навіть провідні) спортсмени та спортсмени використовують метод крижаної ванни. Вони втрачають довготривалий набір м’язів за рахунок покращення регенерації? Важко сказати. Крім того, якщо ми хочемо все-таки бути скептичними, багато (навіть найкращі) спортсмени та спортсмени роблять багато речей, які не є оптимальними і навіть "працюють" лише завдяки плацебо . Словом, якщо ви хочете максимально наростити м’язи, не приймайте крижаний душ відразу після тренування.

# 3 Це може підняти ваш апетит

Дієти можуть бути не тим, що ви хочете. Однак крижаний душ або ванна разом із тренуванням насправді можуть призвести до збільшення споживання калорій через більший голод та вплив на грелін та лептин. Це інформація в основному для людей, які не стежать за споживанням калорій, оскільки в ході дослідження було не мало зайвих калорій, але ми вже обговорювали це у згаданому Преміум стаття щодо калорій та крижаного душу.

Крижаний душ підігрівається. Я не люблю це говорити, коли на вас з кожного кута тиснуть такі речення, як тиск, що завдяки їм ви більше худнете, не застудитесь як рік, уникнете травм і ваше тіло бути як скеля. З іншого боку, заявлені переваги є, дані за ними існують, але реальність в реальних умовах знаходиться на набагато нижчому рівні, оскільки ніхто не зможе приймати душ під льодом протягом 10-15 хвилин. Однак у світі природних фізичних вправ та здорового способу життя кожна дрібниця має значення, і якщо ви зможете/можливо покращити свою регенерацію, ви зменшите свою м’язову масу щонайменше на відсоток, чому б не спробувати? І головне, ви ще трохи навчите свою голову, і це загартує вас, можливо, з психологічного боку. На даний момент у нас дуже тепла погода, тому спробуйте, тут точно немає мінусів, тому?


Інші використані джерела:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
tonyrobbins.com/health-vitality/the-power-of-cold-water/
www.academia.edu/14104997/Contrast_Water_Therapy_and_Exercise_Induced_Muscle_Damage_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
www.ncor.org.uk/wp-content/uploads/2012/10/Contrast-bathing-a-brief-summary-of-the-evidence.pdf
news.ufl.edu/archive/2005/05/exercise-in-cold-water-may-increase-appetite-uf-study-finds.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17261562/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.