У попередній статті ми розповідали про добові витрати калорій та компоненти, з яких він складається. Ми прокоментували, що знання функціонування цих компонентів було дуже важливим, коли мова йде про втрату жиру або збільшення м’язової маси. Багато разів ми вважаємо, що для втрати жиру достатньо підтримувати стан калорійного дефіциту. Однак у тривалі періоди дефіциту калорій втрата ваги часто застоюється, і саме тоді вступає в силу адаптивний термогенез.
З еволюційної точки зору, людський організм створив запаси енергії (жиру), щоб виживати в періоди енергетичного попиту та обмеження калорій. Створення цих відкладень пов’язано з тим, що людині доводилося проходити тривалі періоди обмеження калорій (взимку, періоди незначного полювання ...), протягом яких вона була змушена еволюціонувати та економити калорії як жирова тканина був інструментом, розробленим для виживання (Rosenbaum & Rudolph, 2013). Якщо сказати певним чином, в організмі є цілий ряд жирових відкладень, достатній для того, щоб мати можливість вижити в періоди енергетичних потреб. Тому, якщо ми спробуємо зменшити жирові відкладення нижче цього діапазону, людський організм запровадить захисні механізми, щоб запобігти цій втраті.
Неумман був, можливо, першим дослідником, який говорив про здатність людського організму адаптувати добові витрати енергії. На думку цього автора, людський організм здатний змінювати щоденні витрати енергії, щоб підтримувати масу тіла, коли відбуваються зміни в щоденному споживанні. Застосовуйте захисні механізми, щоб утримувати жирові відкладення в адекватних межах. Після цих досліджень Gullick (1922) продемонстрував, що людське тіло здатне підтримувати масу тіла, незважаючи на дефіцит калорій. Тобто, якщо ми постійно підтримуватимемо стабільний дефіцит калорій (наприклад, 500 Ккал/день), настане момент, коли ми перестанемо худнути. Це називається адаптивним термогенезом.
Дивлячись на те, що говорить наука, адаптивний термогенез може бути основною проблемою втрати ваги. Було помічено, що, виконуючи тривалі періоди дефіциту калорій, людський організм здатний зменшувати щоденні витрати енергії (Tremblay et al., 2007). Ця зміна щоденних витрат енергії є захисним механізмом, про який ми говорили. Це одна з причин, чому втрата ваги застоюється в періоди визначення.
ЩО МИ МОЖЕМО ЗРОБИТИ?
Ми знаємо, що для втрати жиру необхідно створити негативний енергетичний баланс. Тобто щоденні витрати енергії повинні бути більшими, ніж денні витрати енергії. Для цього у нас є два шляхи: 1) збільшити щоденні витрати енергії (наприклад, збільшити частоту, обсяг або інтенсивність тренувань, збільшити щоденні фізичні навантаження тощо) і 2) зменшити щоденне споживання енергії. У періоди визначення стратегією, яка зазвичай використовується, є поєднання обох маршрутів. Тобто, більш енерговитратні тренування виконуються із збільшенням щоденних фізичних навантажень, поєднаних із зменшенням щоденного споживання енергії.
Багато разів у ці періоди, з метою швидкого зменшення жиру, ми схильні до агресивного зменшення щоденного споживання енергії, створюючи дефіцит, що перевищує 500 Ккал/день. Однак з цим слід бути обережними, оскільки дослідження показали, що адаптивний термогенез виникає особливо в періоди агресивного обмеження калорій (Tremblay et al., 2007). Тобто, чим більше зменшення калорій, тим захисні механізми, про які ми говорили раніше, будуть активуватися швидше. Таким чином, щоб уникнути такого різкого зменшення ваги, організм зменшить щоденні витрати енергії, спричиняючи застій у втраті жиру. Мало того, але ризик втрати м’язів також може бути вищим.
Отже, перше, що ми можемо зробити, щоб зменшити ефект адаптивного термогенезу, - це зробити менш суворе обмеження калорій, на 20% більше або менше. Таким чином, не відбудеться значного зменшення щоденних витрат енергії. Однак це менш серйозне зниження призведе до більш тривалих періодів дефіциту калорій з часом (це може бути не найбільш підходящим для людей, які змагаються). Хоча при менших обмеженнях ефект адаптивного термогенезу менший, при обмеженні 20%, дуже ймовірно, що через деякий час організм закінчиться адаптацією, а щоденні витрати енергії зменшаться. З цієї причини проведення періодів підзарядки (повторної подачі) у певний час може бути дуже цікавою стратегією відновлення метаболізму та уникнення цього зменшення щоденних витрат енергії.
ЛІТЕРАТУРА:
Розенбаум, М., і Лейбель, Р. Л. (2010). Адаптивний термогенез у людини. Міжнародний журнал ожиріння, 3. 4(S1), S47.
Гулік, А. (1922). Дослідження регулювання ваги в організмі дорослої людини під час надмірного харчування. American Journal of Physiology-Legacy Content, 60(2), 371-395.
Трембла, А., Мейджор, Г., Дусет, Е., Трейхерн, П., і Аструп, А. (2007). Роль адаптивного термогенезу в невдалому втручанні для схуднення. Майбутня ліпідологія, два(6), 651-658.