Коротка відповідь полягає в тому, що припущення про те, що навіть підтримуючи 100% м’якої маси може бути деяке зниження швидкості метаболізму, є вірним. Тепер довга відповідь. Перш за все нам потрібно визначити декілька термінів і те, що означає швидкість метаболізму, як я підозрюю, це частина того, звідки походить плутанина. Щоденно витрата калорій визначається трьома компонентами, які детально обговорюються в Огляді швидкості обміну речовин. Це:
- Швидкість базального/спокійного метаболізму (BMR)
- Тепловий ефект їжі (TEF)
- Тепловий ефект активності (TEA)
Там, де TEA був розділений на два компоненти: тепловий ефект фізичних вправ та тепловий ефект фізичних вправ (NEAT). Відмінність полягає в тому, що перша стосується калорій, спалених під час фізичних вправ, а друга, NEAT, стосується калорій, спалених в результаті повсякденних дій, таких як пересування, вставання та сидіння ... Я обговорюю потенційний вплив NEAT у нещодавньому огляді з досліджень у ролі термогенезу активності поза фізичними вправами в стійкості до збільшення жиру у людей.
Зараз кожен із перерахованих вище визначається різними факторами, включаючи склад тіла, дієту ... І на всіх них впливає дієта та втрата маси тіла. Дослідження показали, що вони, спонукані до дієти з певною вагою, матимуть нижчий рівень метаболізму, ніж у тих, хто не сидів на цій вазі. Тобто, хтось, хто важить `` природно '' 90 кілограмів, матиме більші витрати калорій, ніж той, хто помер за ці 90 кілограмів.
Причиною цього зменшення є загальні витрати калорій. Основною частиною зниження швидкості метаболізму є просто втрата маси тіла. Оскільки більші тіла спалюють більше калорій, у спокої та під час активності, а менші - менше.
Але це не єдина причина зниження метаболізму. Існує також адаптивний компонент, який виробляється в результаті гормональних змін: лептин, інсулін, щитовидна залоза, катехоламіни. Оскільки вони змінюються (зменшуються) на дієті, ви виявляєте, що кожна тканина спалює менше калорій на одиницю маси. Слід зазначити, що не всі дослідження це показують, половина це робить, а половина - ні. Тобто, ваше припущення про те, що певна композиція тіла спалює однакові калорії щодня, не зовсім відповідає дійсності.
Звичайно, важливим питанням є те, наскільки ці зміни зумовлені цим. Під час активного схуднення вплив є відносно більшим (оскільки гормони, як правило, більше зазнають впливу); у підтримці ваги (коли людина стабілізується), вплив не є величезним. У деяких дослідженнях люди, що страждають ожирінням (люди, які схудли на дієті та дотримувались її), демонструють помірне зниження швидкості метаболізму у спокої (BRM) на 5%. Ефект існує, але він не є масовим; також дуже мінливий, при цьому люди проявляють більший чи менший ефект.
Існують також дані, що особи менше рухаються, коли втрачають вагу. Як нещодавно Джеймс Крігес писав на своєму веб-сайті Weightology.net, виявляється, що зміни в діяльності (особливо NEAT) є безумовно найбільшим внеском у зменшення щоденних витрат; кількість калорій, спалених під час активності, також, очевидно, зменшується через поліпшення м'язової ефективності.
У цьому дослідженні BMR зменшується на 150 калорій на день, витрати на діяльність становлять 300 калорій більше, загальний ефект становить 400 калорій. Ось чому щоденна активність сильно впливає на підтримку ваги, як я вже обговорював у вправах та втраті ваги/жиру, частина 2: коли організм автоматично починає зменшувати витрати калорій, ви повинні витратити їх самі.
Отже, в основному ти маєш рацію і помилку. Найбільшим впливом на загальні витрати калорій, як видається, є спонтанне зниження активності протягом дня. Однак додаються й інші фактори, такі як зменшення витрат калорій у спокої (BMR), навіть при загальному підтриманні сухої маси. Дещо з цього просто через те, що ви зменшуєтесь, щось через адаптивний компонент швидкості метаболізму через гормональні зміни (що, знову ж таки, виявлено не у всіх дослідженнях).