Хтось називає це ізотонічним, інші називають динамічним вправою, але більшість пов’язує його з гімнастикою, відомою як аеробіка. Як би там не було, це одна з найбільш підходящих форм вправ для зниження артеріального тиску.

аеробні
Вправи, що передбачають збільшення споживання кисню та прискорення серцебиття, називаються аеробними за своєю суттю. По суті, будь-яка повторювана діяльність, яка включає великі м’язи тіла - переважно м’язи ніг - із серцем, що працює на рівні 60–80 відсотків від максимального пульсу протягом принаймні 20, але бажано 30 хвилин.

Засіб від старіння

Ви хочете жити далі і покращувати своє самопочуття? Потім рухайтеся щодня! Регулярні фізичні вправи мають наступні переваги:

  • Знижує ризик передчасної смерті.
  • Знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
  • Це знижує ризик розвитку діабету.
  • Знижує ризик розвитку високого кров’яного тиску.
  • Це допомагає знизити артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою.
  • Знижує ризик розвитку раку товстої кишки.
  • Це зменшує тривожність і депресію.
  • Це допомагає підтримувати вагу на потрібному рівні.
  • Допомагає будувати та підтримувати здорові кістки, м’язи та суглоби.
  • Допомагає людям похилого віку стати сильнішими та рухливішими та уникати падінь.
  • Покращує психічну рівновагу.

Аеробні вправи змушують серце ефективно насосати, оскільки лише так кров може доставляти достатню кількість кисню до м’язів, виконуючи роботу. (Слово аеробіка має грецьке походження, що означає «з повітрям».) Ряд занять (наприклад, швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах або плавання) вважаються аеробними вправами, якщо вони передбачають збільшення споживання кисню.

Без пітливості. До аеробних занять належать не лише види спорту. Садівництво або танці, або навіть будь-які менш інтенсивні рухи, мають настільки ж благотворний вплив на серцево-судинну систему, як і тренування з повною силою.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Однак, щоб вправа вважалася аеробною за своєю суттю, вона повинна виконуватися досить інтенсивно і досить довго, щоб ретельно працювати серце і легені. Крім того, певною діяльністю потрібно займатися з достатньою частотою, щоб вона мала тривалий вплив на нашу кровоносну систему. Плануючи вашу програму тренувань, ми повинні враховувати три фактори: інтенсивність, тривалість та частоту.

Інтенсивність

Чим сильніше рух, тим швидше б’ється наше серце і тим більша користь від тренувань. Спочатку мета полягає в тому, щоб під час тренування наше серце виконувало від 50 до 70 відсотків максимального пульсу. Експерти називають цей темп помірно інтенсивним. Оскільки ми набуваємо кращої форми, ми можемо поступово збільшувати інтенсивність до 70-85 відсотків. (Це рекомендовані значення, обов’язково запитайте у лікаря, яка інтенсивність найкраща для нас.)

Де межа?

Як ми можемо визначити, чи досягли ми бажаної інтенсивності під час тренування? По-перше, нам потрібно знати наш максимальний пульс. Все, що нам потрібно зробити, це зробити простий розрахунок: відняти наш вік від 220. Наприклад, якщо нам 50 років, наш максимальний пульс - або пульс - становить 170 на хвилину (220-50 = l 70).

Потім помножте свій максимальний пульс на 0,5 та 0,7 для помірно інтенсивного руху та на 0,7 та 0,85 для інтенсивного руху відповідно. Це межі діапазону, в межах якого повинен бути наш пульс під час певної діяльності. Залишаючись на попередньому прикладі (50 років), наш пульс повинен бути між 85 (0,5X 170) і 119 (0,7X170) під час помірних фізичних навантажень та 119 (0,7X170) і 144 (0,85X170) під час інтенсивних фізичних вправ.

Як перевірити?

Почуття пульсу може зажадати певної практики. Акуратно натискаємо кінчиком вказівного та середнього пальців на внутрішню сторону зап’ястя або на шию, частина між трахеєю та великими м’язами шиї. Пульсації підраховують протягом десяти секунд, а потім множать на шість. Це значення показує, наскільки напружено працює наше серце і чи відповідає інтенсивність тренувань поставленій меті.

Тест мовлення

Замість складних розрахунків ми можемо спробувати більш прості, хоча і менш наукові методи. Якщо ми пітніємо після вправ і трохи задихаємось ще близько 15 хвилин, наш темп, мабуть, здоровий для серця. Але ми можемо скористатися і «мовним тестом»: якщо ви не докладаєте занадто багато зусиль, щоб поспілкуватися зі своїм партнером по навчанню або навіть заспівати вголос під час вправ, ми, безумовно, працюємо з потрібною інтенсивністю. Якщо, навпаки, ми задихаємось, розмовляючи, пора пригальмувати, тому що ми переборюємо себе.

Арифметика серця: наскільки ми нахиляємось?

Активність57 кг68 кг79 кг90 кг
Велоспорт (10 км/год)102/427120/502138/577156/653
Велоспорт (20 км/год)178/742210/879241/1008273/1142
Бігові лижі297/1243350/1464402/1682455/1904
Скакалка318/1331375/1569431/1803487/2038
Біг (9 км/год)314/1314370/1548425/1779481/2013
Біг (11 км/год)391/1636460/1925529/2213598/2502
Плавання (23 м/хв)119/498140/586161/674182/761
Плавання (46 м/хв)212/887250/1046287/1201325/1360
Теніс (одиночний)170/771200/837230/962260/1088
Піші прогулянки (3 км/год)102/427120/502138/577156/653
Піші прогулянки (4,5 км/год)136/569160/669184/770208/870
Піші прогулянки (6 км/год)187/782220/920253/1059286/1197

Період

Коли ми досягли цільової інтенсивності під час тренувань, нам потрібно підтримувати це протягом тривалого часу, щоб принести користь нашій системі кровообігу. Мінімальною метою є робота протягом 30 хвилин у відповідному діапазоні пульсу. (Розминка та сток не мають значення, оскільки пульс у них нижчий, ніж цільовий діапазон.)

Збільшення тривалості аеробних вправ поступово до 45 або 60 хвилин, а то й довше, зробить ще краще для нашого серця. Тривалі безперервні тренування є більш ефективними, оскільки організм починає спалювати більше жиру лише після приблизно 30 хвилин напружених фізичних вправ.