Пошук альтернатив для підтримки a Здорове життя допомагає як у процесі втрата ваги як у підтримці функцій нашого організму.

Іншими словами, за практикувати фізичні вправи ми дбаємо як про свій зовнішній вигляд, так і про наш Здоров'я.

Аеробні вправи - хороший варіант для тих, хто прагне покращити фізичну підготовку, а також втрату калорій та жиру в організмі.

Думаючи про це, ми запропонували вам текст, повний порад та варіантів діяльності, які ви можете спробувати.

Вам цікаво дізнатись більше? Тоді ознайомтесь із повним текстом нижче!

Індекс статті

Що таке аеробні вправи?

аеробні вправи Їх можна охарактеризувати як будь-який вид діяльності, що викликає оксигенацію м’язів. Ці вправи передбачають посилення серцебиття, і деякі з найвідоміших аеробних навантажень бігай, плавай і танцюй.

Його можна класифікувати як аеробні заходи що можна виконувати протягом тривалого періоду часу без зайвої втоми, але спалюючи калорії.

Тримайте a рутина адекватна частота цих заходів сприяє покращенню здоров’я кардіореспіраторів, крім того, що сприяє зниженню рівня холестерину, зміцненню організму проти вірусних захворювань та поліпшенню психічного самопочуття.

У чому різниця між аеробним та анаеробним?

поради

Основною відмінністю двох видів вправ є тривалість та джерело енергії, що використовується. аеробні вправи довші, вважають витривалістю і використовують кисень для спалювання жиру. анаеробні вправи відрізняються високою інтенсивністю та короткою тривалістю.

Серед аеробних вправ можна назвати ходьбу або біг, тоді як анаеробні вправи пов'язані з швидкими скороченнями, такими як силові тренування.

Для чого потрібні аеробні вправи?

Головною характеристикою аеробних вправ є спалювання калорій і, отже, зменшення жиру.

Серед цілей аеробних вправ можна відзначити:

  • Зміцнення кардіореспіраторної структури, оскільки вона вимагає багато від серця та легенів;
  • Зниження артеріального тиску;
  • Поліпшення кровообігу;
  • Збільшення запасів енергії в м’язах, збільшення витривалості.

Які переваги?

Крім допомоги втратити вагу, Аеробні вправи можуть покращити наш настрій і забезпечити низку корисних для здоров’я функцій, про що ми розповімо далі:

Поліпшує здоров’я серця

Будь-який вид фізичної активності покращує здоров’я нашого серця. Але займаючись аеробікою, ми зміцнюємо серце. Як наслідок, відбувається поліпшення кровообігу.

Крім того, сильне серце стає більш стійким до ризиків серцевих захворювань.

Знизити рівень холестерину

Ми можемо пов’язати аеробні вправи з видом очищення.

Коли ми робимо фізичні вправи, ми робимо кровоносні судини більш гнучкими, дозволяючи поганим жирам виводитись до того, як вони потраплять до судин.

Це наслідок збільшення рівня ЛПВЩ (вважається хорошим холестерином) та зменшення ЛПНЩ (шкідливого холестерину) через практику аеробних вправ.

Покращує настрій

Дослідження 253 осіб, опубліковане в медичному журналі Health Psychology, підтвердило, що люди, які займаються спортом, почуваються щасливішими і задоволенішими життям. Тому фізичні вправи сприяють не тільки фізичній частині, але і психологічному самопочуттю.

Запобігає вірусним захворюванням

Практика аеробних вправ позитивно впливає на імунну систему, допомагаючи підтримувати її сильнішою. Таким чином, клітини захисту починають легше знищувати збудників (збудників інфекцій). Ідеал - тримати практики протягом року.

Види вправ

В ідеалі, аеробні вправи виконуються таким чином, щоб дихальна та серцево-судинна системи знаходились у гармонії. Це означає, що ваша дихальна система повинна виробляти достатньо кисню, щоб серце могло не відставати від вправ.

Серед нескінченних варіантів можна назвати декілька:

Гімнастика

Аеробна гімнастика вважається повноцінним заняттям, яке тонізує організм, крім зняття стресу, створення добробуту.

Ці вправи включають поєднання ритмічних кроків із залученням усіх частин тіла.

Прогулянка

Вважається найпростішою вправою для виконання, оскільки для неї не потрібен будь-який вид обладнання.

Крім того, коли ви гуляєте, ви будете рухатись усім тілом, маючи невеликий ризик травмування, і це можна робити як на відкритому повітрі, так і на килимах, наприклад, дивлячись телевізор.

Рекомендується робити фізичні навантаження принаймні 3 рази на тиждень, протягом 1 години.

Плавати

Плавання вважається прекрасним видом спорту для серцево-судинних кондиціонерів, крім того, що забезпечує гнучкість м’язів, оскільки воно тренує все тіло. Оскільки це робиться у воді, шанс отримати травму під час практики набагато менший, оскільки це діяльність, придатна для будь-якого віку.

Боротьба

Деякі поєдинки, такі як бокс і муай-тай, є хорошими варіантами для тих, хто хоче рухати кілька груп м’язів одночасно. Це пов’язано з тим, що ці заходи вважаються динамічними, де працюють над руховою координацією, спритністю, рефлексами та атакою.

Танцювальний клас

Танець - це діяльність, яка розвиває ритм, рухову координацію та вираз тіла. Крім того, практикувати танці - це цікавий спосіб витратити багато енергії, а отже, і калорій.

Поворот

Під час кручення педалей або занять спіном тіло не тільки втрачає калорії, але і тонізує м’язи ніг і сідниць.

Це заняття вважається цілком повноцінним і функціональним, як тільки з'являється можливість регулювати швидкість і вагу прогулянки (або в спортзалі, або на вулиці).

Аеробні вправи для опускання живота

Якщо ви шукаєте діяльність до втрачають жир і вагу, ідеал - це виступити вправи aer обічний, при якому м’яз споживає кисень для виробництва енергії. Однак важливо відзначити, що немає способу втратити жир в одному конкретному місці.

Тому ідеальним є поєднання видів діяльності, які зменшують відсоток жиру в цілому, разом із зміцнення м’язів.

Наприклад, робити присідання для зміцнення та визначення живота, на додаток до аеробних занять, таких як танці, бій або навіть килимок.

Частота вправ буде залежати від доступності та фізичної підготовки практикуючого, однак рекомендується робити фізичні навантаження принаймні 3 рази на тиждень.

Оскільки вони є способами, що генерують великі витрати калорій, серед найбільш рекомендованих для сушіння живота є:

  • Стрибок;
  • Він пройшов;
  • Біг пішки;
  • Токарний;
  • Скакалка;
  • Функціональний тренінг.

Аеробні вправи для схуднення

Як ми вже говорили раніше, аеробні вправи є ідеальними, коли мета є такою схуднути або спалити калорії. Модальності найрізноманітніші, оскільки вони можуть чергуватися між більш помірними або більш інтенсивними, де відбувається посилення серцебиття і, як наслідок, спалювання жиру.

Однак важливо завжди пам’ятати про розтяжку раніше.

Деякі пропозиції:

Ця форма аеробних вправ, відома як Інтервальне тренування високої інтенсивності, спрямована на швидке чергування частоти серцевих скорочень, що призведе до спалювання калорій та призведе до втрати жиру.

Загалом, тренування починаються з розминки з подальшим поєднанням 12 повторень високої інтенсивності, чергуючи рухи з меншими зусиллями. Загалом тренування HIIT тривають 15-20 хвилин.

Burpees

Хорошим варіантом занять є бурпі. Це пов’язано з тим, що цю вправу можна робити в будь-який час доби, оскільки вам знадобиться лише ваше тіло, не потребуючи аксесуарів та обладнання.

Рух слідує послідовності присідання, при якій ноги витягуються назад у зігнуте положення. Потім ви повертаєтесь навпочіпки, стрибаючи з піднятими руками.

Стрибати через мотузку

Стрибки через мотузку - це веселий і простий спосіб втратити жир. Ідеально робити повторення 30 секунд стрибків і 30 секунд відпочинку, поки ви не досягнете години тренувань. Будьте ввічливі, щоб ноги були разом, а живіт стислий.

Вправи для початківців

Ніколи не пізно почати бути активними та здоровими. Але люди, які хочуть почати займатися спортом або займатися фізичними вправами, повинні спочатку звернутися за медичною консультацією або до фізичного спостереження, щоб підтвердити відсутність обмежень у виконанні цих дій.

Отримавши дозвіл на початок тренування, важливо, щоб у перші дні з вами був хтось, хто керував би правильним виконанням рухів та уникав травм.

Вправи для людей похилого віку

Деякі заходи для людей похилого віку сприяють більшому соціальному співіснуванню, крім того, що надають переваги для суглобів та розвитку серця.

Загалом, заходи, що проводяться, повинні мати незначний вплив, завжди враховуючи мобільні можливості літніх людей.

Серед рекомендованих варіантів для людей похилого віку можна відзначити:

  • Ходьба;
  • Гідрогімнастика;
  • Розтягування;
  • Йога;
  • Пілатес;
  • Їзда на велосипеді;

Аеробні тренування

Коли ми думаємо про фізичні навантаження, ми часто думаємо про години в тренажерному залі та математичні години. Але робити аеробні вправи необов’язково відвідувати тренажерний зал.

Робити це вдома

Є варіанти занять, які можна робити навіть вдома. Деякі навіть без потреби в аксесуарах.

Серед найкращих варіантів занять вдома можна відзначити:

  • Стрибати через мотузку;
  • Вгору по сходах;
  • Практикуйте реп’ях.

Робити в басейні

Заняття в басейні - це хороший варіант для лікування артриту, остеоартриту або пов’язаного з цим болю. Це пояснюється тим, що вправи, що виконуються у воді, в кінцевому підсумку спричиняють менший вплив на суглоби тіла.

Серед варіантів можна назвати плавання та гідрування, здатні зміцнити кардіореспіраторну систему.

Гідрогімнастика

Цю вправу можуть виконувати люди будь-якої вікової групи, оскільки це вважається заняттям з низьким ризиком порівняно з іншими способами.

Відомо, що водень покращує фізичну та кардіореспіраторну підготовленість практикуючого, крім збільшення кровообігу, витривалості та м’язової сили.

Чи можу я робити зарядку під час посту?

Також відомий як AEJ, головна мета аеробних вправ натще - швидше схуднути. Зроблено вранці, з тривалість від 30 до 60 хвилин, вправи на голодування заслуговують на увагу та турботу.

Хоча це звичайні заняття для тих, хто вже робить певні вправи, такі як ходьба, біг та їзда на велосипеді, необхідно пам’ятати про ризики виконання вправи, не приймаючи їжу.

Загалом, ризики запаморочення та дискомфорту вищі і навіть можуть спричиняти непритомність. Тому перед тим, як спробувати аеробіку на порожній живіт, поговоріть із медичним працівником або фітнес-вихователем.

Чи викликають аеробні вправи втрату м’язів?

Залежить. Люди, які шукають гіпертрофія (ріст м’язів) часто ставлять під сумнів практику аеробних вправ.

Однак проблема полягає не в самій практиці, а в обсязі виконуваних вправ.

Іншими словами, головний момент: чим більше разів на тиждень ви будете робити аеробні вправи, тим більше енергії вашому організму доведеться відокремлювати, щоб відновитись.

Таким чином, тілу буде завдано шкоди, оскільки час відновлення після гіпертрофії м’язів буде «зайнято» аеробними вправами.

Поради щодо практики

У цьому немає секрету втратити вагу. Крім того, при виконанні аеробних вправ немає чарівної кулі, але є цінні поради, які можуть позитивно сприяти цьому процесу. Ось чому ми запропонували кілька для покращення Вашої роботи:

Завжди робіть розтяжку

Перш ніж виконувати будь-які фізичні вправи, важливо розтягнути і розігріти тіло, щоб почати будь-яку послідовність рухів.

Розтяжка сприяє відчуттю доброго самопочуття, роблячи м’язи більш гнучкими, зменшуючи біль і напругу, а також дозволяючи краще усвідомлювати рух і тіло. Разом із розминками вони зменшують ризик отримання травм.

Наберіться терпіння і спокійно

Деякі люди можуть відчувати потребу щодня робити аеробні вправи. Однак ідеальним є частота, в середньому, максимум 4 дні на тиждень, протягом 30-40 хвилин. Це пов’язано з тим, що щоденна консистенція може становити високий ризик отримання травм, а також можливість втоми.