Основні вправи для гирі, які потрібно робити вдома
Якщо у вас є гирі або гирі, у вас є цілий тренажерний зал під рукою, це вправи, які ви повинні робити
У всьому світі гирі розпродані у магазинах спортивного обладнання. Чому? Оскільки вони є одним з найефективніших інструментів для підтягнення форми, набору м’язів та втрати жиру.
Особливо Для жінок вправи на гирі можуть кардинально перетворити ваше тіло (в кращу сторону), оскільки основні вправи працюють на найбільших м’язах тіла: ногах, сідницях і животному поясі. Однак є вправи на будь-який смак та рівень підготовки.
Що таке гиря? В основному гарматне ядро з ручкою. Його назва англійською мовою чайник, або чайник. Я настійно не рекомендую використовувати для цих вправ справжній чайник.
Ці ваги з рукоятками використовувались в Росії в якості тренувань більше століття, і передбачається, що вони дали перевагу російським олімпійським атлетам у 70-80-х роках. Саме в цей час вони запроваджуються в США, особливо роботою тренера Павла Цацуліне.
Чому гирі такі ефективні? Коли ви збираєтеся піднімати тяжкості, ви працюєте з фіксованою вагою, будь то 10 кілограмів або 100. Однак більшість вправ з гирями передбачають балансування ваги, тобто існує балістичний рух, за допомогою якого зусилля, що чиниться, набагато більше ваги гирі.
Скільки повинна важити гиря для початку? Саме через ці характеристики не має сенсу, що вага занадто легкий, тому вправи не будуть ефективними, а також занадто важкі, оскільки ви робите їх із поганою технікою. Для вправ з двома руками гарна вага для початківців - 8-12 кіло для жінок та 12-16 для чоловіків. Звідти, коли вправи стануть дуже легкими, вам доведеться задуматися про інвестування в більший.
Гойдалки або гойдалки
Основна гімнастична вправа називається розмахуванням. Це така фантастична вправа, що ви будете працювати з більшістю основних м’язів тіла: сідниць, стегон, преса, спини, плечей та рук. Навчіться робити це поетапно. Ось ключі до того, як це правильно зробити:
- Гири не можна опускати нижче колін у будь-який час.
- У найнижчій точці нахиліться вперед, завжди випрямляючи спину, і нехай вона проходить між ногами, спираючись зап’ястями на верхню частину стегон.
- Звідти висуньте стегна вперед, витягнувши ноги і спину, і гиря просунеться вперед.
- З попереднім імпульсом нехай він підніметься до рівня ваших очей. Не потрібно його піднімати! Це коливання, що рухає нею.
- Якщо вам здається це занадто легко двома руками, спробуйте зробити це лише однією рукою. Ви збільшите зусилля в усіх точках вправи.
Кубовий присідання
Це еквівалентно передньому присіданню зі штангою, але це також дуже інтенсивна ізометрична вправа для рук і плечей.
- Візьміть гирю двома руками, підніміть її вгору і покладіть на груди.
- Гиря повинна бути якомога ближче до вашого тіла протягом усього руху.
- Присідайте, поки стегна не стануть принаймні паралельними землі, хоча, якщо ви можете опуститися нижче, не піднімаючи каблуки, навіть краще.
- Підніміться знову, не відриваючись від тіла гирею. Повторити.
Гребний ренегат
Якщо у вас два гірки, ця вправа є досить складною справою не тільки для грудей, латів, рук і плечей, але і для вашого черевного пояса. Ви помітите, як усі м’язи живота працюють як ніколи раніше.
- Почніть у положенні віджимання, тримаючи руки на ручках гирей.
- Зробіть віджимання і, повернувшись у піднесене положення, підніміть одну з рук, піднімаючи гирю до талії.
- Тіло постійно утримується прямо, саме так працюють преси.
- Зробіть ще одне віджимання, і піднімаючись, підніміть інший гирі. Повторити.
Випад гирями
Як і у випадку з келиховим присіданням, тримайте гирю біля грудей протягом усього вправи. Ви помітите, як ваші сідниці працюють як божевільні.
- Візьміть гирю двома руками і тримайте її близько до грудей.
- Крокуйте вперед, ведіть ногу на 90 градусів, а задню ногу коліна торкайтеся землі або дуже близько.
- Встаньте і зробіть рівний крок іншою ногою. Повторити.
Два удари або чистка та ривок
Підйом у два удари - це олімпійська техніка важкої атлетики зі штангою, але варіант гірі з однією рукою можна зробити. Працює над усіма важливими м’язами тіла - від ніг до сідничних м’язів, проходячи через лати, біцепси, трицепси та плечі.
- Почати можна з землі, тримаючи гирю однією рукою.
- Візьміть імпульс ногами і підніміть кетлбелл на висоту грудей.
- Скориставшись цим імпульсом вгору, злегка присіньте, поверніть гирю і дайте їй закінчити, спираючись на ваше плече без удару.
- Зробіть невеликий поштовх ногами і підніміть гирю над головою, поки рука повністю не витягнеться.
- Опустіться контрольовано до плеча.
- Залиште його контрольовано на підлозі та повторіть з іншою рукою.
Вихопити або вирвати
Це король гірничих вправ, і зробити це непросто. Перш ніж ризикувати травмою, потренуйтеся в двотактному, що простіше. У цьому випадку ми починаємо з землі, і нам доводиться одним рухом піднімати гирю над головою. Ось ключі:
- Перший поштовх - ногами, щоб підняти гирю на висоту грудей.
- Звідти одним рухом ви злегка присідаєте, крутите гирю і рухаєте нею над головою.
- Поворот гирі не відбувається в кінці руху, оскільки він потрапляє у ваше зап’ястя (так!). Ви повинні повернути його наполовину і дати йому лягти на ваше зап'ястя, перш ніж натискати його вгору. Цьому найважче навчитися.
- Опускайте гирю, керуючи тим же шляхом, контрольовано.
Якщо у вас є які-небудь запитання, перегляньте відео батька самого гиря, Павла Цацуліне, і добре подивіться на його рухи.